Profimedia

Le kdo nima prijateljice ali znanke, ki lahko poje čisto vse, pa se vendarle zmeraj spravi v obleko št. 38. Sami zase pa vemo, da samo če pogledamo košček sira, imamo že malo širše boke. Razlog za to je lahko neuravnovešena hormonska slika.

Vloga hormonov je ključnega pomena za delovanje organizma kot celote. Nanje pa vpliva marsikaj, tako v negativnem kot pozitivnem smislu. Najbolj rušilen vpliv na hormonsko sliko imajo stres, utrujenost in pomanjkanje nekaterih hranilnih snovi. Če pa je produkcija hormonov v telesu motena, se začnejo nalagati maščobne blazinice. Zato je bolj kot še tako dobra dieta za lepo postavo pomembno, da harmoniziramo raven hormonov.

Najbolj rušilen vpliv na hormonsko sliko imajo stres, utrujenost in pomanjkanje nekaterih hranilnih snovi. 

Naš tridnevni prehranjevalni načrt je namenjen uresničenju tega cilja. Vsebuje namreč vse tiste hranilne snovi, ki pozitivno vplivajo na proizvodnjo hormonov v telesu.

Zapomnite si navedene jedi in si jih pripravite čim večkrat – hormoni se bodo hvaležno odzvali. Še prej pa spoznajte nekaj najpomembnejših hormonov, njihove funkcije in preberite, s katerimi živili zagotovimo njihovo optimalno delovanje.

Inzulin

Naloga: to je transportni hormon, ki prenaša glukozo iz krvi v celice, da lahko telo uporablja energijo iz sladkorja.

Kako pozitivno okrepiti njegovo delovanje: posezimo po polnozrnatih izdelkih, dnevno se vsaj pol ure gibljimo v zmernem tempu – primerni športi so kolesarjenje ali hitra hoja.

Glukagon

Naloga: najpreprostejša naloga tega presnovnega hormona je, da upočasnjuje praznjenje želodca, s čimer zmanjšuje našo lakoto. Če ga je premalo, pojemo več hrane, kot je zares potrebujemo.

Profimedia

Kako pozitivno okrepiti njegovo delovanje: v prehrano vključimo proteinsko bogata živila, ribe, jajca, meso, mlečne izdelke in stročnice.

Kortizol

Naloga: zloglasni stresni hormon sodeluje v vseh presnovnih procesih. V stresu zagotavlja telesu takojšen dotok sveže energije, zato zahteva dodatne količine sladkorja. S tem pa seveda poruši raven inzulina.

Kako pozitivno okrepiti njegovo delovanje: zdravi prigrizki, kakršni so oreški ali jogurt, ter predvsem redno sproščanje, s katerim imamo stres pod nadzorom, omogočajo optimalno delovanje kortizola.

Grelin

Naloga: njegovo ime je sestavljeno iz začetnih zlogov dolgega imena, s katerim je opisana njegova osnovna funkcija: spodbujanje rasti. Lahko ga imenujemo tudi hormon lakote, saj uravnava apetit. Več ko ga je v telesu, bolj smo lačni.

Kako pozitivno okrepiti njegovo delovanje: grelin ima svoj nasprotni zrcalni hormon – leptin. Če premalo spimo, se zniža raven leptina, posledično pa se zviša raven grelina, kar vzbuja lakoto. Na noč je priporočljivo spati osem ur.

Leptin

Naloga: ta hormon skrbi za občutek sitosti oziroma lakote. Možganom pošlje signal, da smo siti. Deluje v navezi z grelinom. Oba skupaj uravnavata naš apetit in željo po hrani.

Kako pozitivno okrepiti njegovo delovanje: poskrbimo za to, da popijemo dovolj tekočine – najmanj dva litra na dan.

Preberite tudi:

• 7 prigrizkov, ki vam bodo pomagali pri hujšanju
• Topijo maščobe, zavirajo apetit in pospešujejo presnovo
• Nasveti, kako se po 40. letu znebiti odvečnih kilogramov

Tridnevni prehranjevalni načrt

Tridnevni prehranjevalni načrt naj vam služi kot primer in začetek uravnovešanja hormonske slike. Izbor živil je pester, zato dobi telo vse hranilne snovi, ki jih potrebuje za nemoteno delovanje presnovnih procesov.

Dan 1

Zjutraj

Ovseni kosmiči z jogurtom in sadjem

35 g ovsenih kosmičev prelijemo z 80 ml sojinega mleka – najbolje je, če to naredimo že zvečer in pustimo čez noč, da se kosmiči napojijo. Vmešamo 50 g sojinega jogurta. Prgišče svežega (ali suhega) sadja po lastnem izboru na drobno narežemo, dodamo žlico limoninega soka in vse skupaj dodamo kosmičem. Posipamo z 20 g sesekljanih oreškov in osladimo z žličko medu. Če nimamo sojinega mleka in jogurta, ju lahko nadomestimo s kozjim ali pač katerim drugim.

Profimedia

Opoldne

Riževimi rezanci z zelenjavo in piščancem

160 g zelja, 50 g paprike, šalotka, ¼ čilija – vse na drobno narežemo ali sesekljamo in skopaj s koščki piščančjega mesa podušimo na žlički masla. Vmešamo žlico paradižnikove mezge, dodamo sol in ščepec sladkorja ter zalijemo s 175 ml piščančje juhe. Kuhamo na malem ognju pribl. 15 minut. 5 minut pred koncem dodamo juhi 100 g riževih rezancev. Skuhamo do konca in zraven postrežemo 40 g grškega jogurta z nekaj metinih lističev.

620 kcal

Zvečer

Solata iz rdečega zelja in bulgurja

40 g bulgurja pripravimo po navodilih izdelovalca. Naribamo en korenček, na drobno sesekljamo rdečo čebulo, pol stroka česna in 300 g rdečega zelja, vse skupaj popražimo na žlici oljčnega olja in zalijemo z 50 ml vode ter 1–2 žlicama jabolčnega kisa. Na nizki temperaturi kuhamo toliko časa, da izhlapi vsa tekočina. Sesekljamo vejico peteršilja in 3 vejice mete ter vmešamo v 40 g lahkega jogurta (1,5 % m. m.). Dodamo sol, poper in kanec limoninega soka. Odcedimo bulgur in ga skupaj s preostankom sesekljanih zelišč vmešamo v zelje. Čez potresemo 30 g razdrobljene fete in prelijemo z jogurtom.

490 kcal

Zora Štok

Dan 2

Zajtrk

Jajčna omleta s svežimi zelišči

Šop svežega drobnjaka, 2 vejici timijana in 1 strok česna ter čebulo na drobno sesekljamo. Zmešamo 2 jajci, 100 g kisle smetane ter posolimo, popopramo in dodamo še muškatni orešek. Čebulo in česen podušimo na ½ žlice olja, dodamo timijan in drobnjak, nato pa prelijemo z jajčno mešanico. Na nizkem ognju pečemo 5–8 minut, da jajce zakrkne.

360 kcal

Opoldne

Karbonara z lososom in špinačo

80 g širokih rezancev skuhamo skladno z navodili izdelovalca. Nastrgamo 10 g parmezana. V manjši pokriti kozici na 3 žlicah vode 3 minute dušimo 100 g lososovega fileja (brez kože). Losos vzamemo iz kozice in raztrgamo na koščke. Zmešamo parmezan in 2 žlici smetane za kuho, posolimo ter dodamo še nastrgan muškatni orešek. Testenine odcedimo, takoj vmešamo 80 g mlade špinače, dodamo še sir in losos.

520 kcal

Zvečer

Goveji zrezek z redkvico in rukolo

4 redkvice in pol gomolja komarčka na drobno narežemo ter podušimo na žlici olja. Posolimo in popramo ter vzemimo iz ponve. 100 g govejega zrezka popražimo na žlički olja, in sicer na vsaki strani po 2 minuti, posolimo, potem pa pustimo deset minut mirovati. Zmešamo žlico svetlega balzamičnega kisa, ½ žličke medu ter žlico oljčnega olja in dodamo še začimbe po okusu. Zrezek razrežemo v trakove, potem pa zmešamo vse sestavine in dodamo še rukolo ter majhno kumarico, če jo imamo.

310 kcal

profimedia

Dan 3

Zjutraj

Čijin puding

20 g čijinih semen prelijemo s 100 ml kokosovega mleka in dodamo ščepec cimeta. Zmešamo in pustimo stati čez noč. Ukašimo 60 g malin (lahko zamrznjenih) ali drugega sadja, ki ga imamo pri roki. Z vejice mete potrgamo lističe. Pudingu zjutraj dodamo 100 g lahkega jogurta, maline, ½ žličke agavinega sirupa in posipamo z metinimi lističi.

170 kcal

Opoldne

Lečina juha

Pol stebla zelene, strok česna, pol čebule, 30 g ingverja na drobno sesekljamo ter popražimo na žlički oljčnega olja. Skuhamo 40 g zelene leče. Zelenjavi dodamo žlico paradižnikove mezge in še malo popražimo. Dodamo žlico kisa, 125 ml pasiranih paradižnikov in 175 ml kokošje juhe. Še naprej kuhamo, medtem pa sesekljamo 2 vejici koriandra, nastrgamo lupino četrtine bio limete, sok pa iztisnemo. V juho vmešamo koriander, pol žličke medu, nastrgano lupinico in limetin sok. Solimo in popramo. Juhi na koncu dodamo še lečo in vse skupaj potresemo s koriandrom.

540 kcal

Profimedia

Zvečer

Piščanec z brokolijem

200 g piščančjih prsi začinimo s soljo in poprom ter popečemo na žlici olja. 100 g brokolija popražimo na žlici olja ter začinimo s soljo, poprom in ščepcem sladkorja. Piščančji file vzamemo iz ponve in hranimo na toplem. Omako v ponvi zalijemo s 3 žlicami vode in vmešamo 3 žlice smetane za kuho. Dodamo lističe 1 vejice timijana, 2 minuti kuhljamo na nizki temperaturi in vmešamo žlico nastrganega parmezana. Dodamo še začimbe po okusu ter postrežemo skupaj s piščancem in brokolijem.

540 kcal