Profimedia

Zagotovo kdaj opazujete, kako otroci kar skačejo, ko hodijo ob starših, in tečejo, sprintajo. Večina odraslih pa hodi počasi, redko pospeši korak, kaj šele skoči.

Zakaj je tako?

Krivci za upočasnitev: izguba mišic in slabi mitohondriji

S starostjo izgubljamo mišično maso, pa tudi učinkovitost mitohondrijev - tistih celičnih »elektrarn«, ki proizvajajo energijo. In to se pozna: manj moči, manj energije, slabša regeneracija.

1. Manj energije

Mitohondriji v mišicah starejših ljudi proizvedejo tudi do 50 % manj energije kot pri mladih. Telo dobesedno teče »na prazno«.

Gibanje

3 vaje za dobro jutro in sproščen dan

2. Več »celičnih smeti«

Stari in poškodovani mitohondriji proizvajajo več škodljivih radikalov, telo pa jih počisti manj. To pomeni več vnetij, staranja in počasnejše obnavljanje celic.

3. Brez kontrole kakovosti

Mitohondriji pomagajo ubijati okvarjene celice. Če ne delujejo pravilno, se kopičijo poškodovane celice - to je recept za težave (vključno z rakavimi). Rešitev: visoko intenzivni intervalni trening (VIIT).

V poštev pride sprint (ali njegov približek)

VIIT je kot kratka kava za tvoje celice: hiter, močan in učinkovit - kratki intervali zelo intenzivne vadbe (npr. 20-30 sekund sprinta), sledijo pa jim krajši odmori. Lahko sprintate, kolesarite, plavate, delate vojaške poskoke ali skačete s kolebnico - pomembno je, da daste vse od sebe.

Kaj naredi VIIT z mitohondriji?

• Uniči stare, slabe mitohondrije.
• Spodbudi nastanek novih, učinkovitih.
• Poveča zmogljivost mitohondrijev tudi do 69 % (pri starejših)!

Ogrevanje pred plavanjem

Pred skokom v vodo telo dobro pripravimo na plavanje

Kako VIIT pomlajuje tvoje srce

V študiji so 45- do 64-letniki izvajali VIIT 1-krat do 2-krat na teden. Rezultati po 2 letih:

• 30 % manjša togost srca,
• 18 % večja aerobna zmogljivost,
• pomladitev srca za približno 20 let.

Profimedia

Trening za začetek (12 minut na teden!)

Začetni program VIIT (1-krat na teden):

1. ogrevanje: 5 minut hoje ali lahkotnega teka;

2. 8 intervalov:

• 30 sekund sprint (ali pospešen tek),
• 60 sekund hoja;

3. ohlajanje: 2-3 minute hoje.

Če ne morete sprintati, naredite hitre poskoke, vaje z lastno težo (počepi, poskoki narazen-skupaj ...) ali hiter interval na sobnem kolesu.

Mini intervali vsakdanjega gibanja štejejo

Študija z več kot 25 tisoč ljudmi je pokazala, da lahko že 3-4 minute živahnega gibanja na dan (razdeljene čez dan!) zmanjšajo tveganje za prezgodnjo smrt do 40 %.

Torej, hodite po stopnicah, prenašajte vrečke, lovite otroke, skočite za avtobusom - vse šteje, če se vsaj malo zadihate!

· Gibanje

To je razlog, zakaj bi morali pred vadbo vedno pojesti eno banano

Osnovni jedilnik za zdrave mitohondrije

Mitohondriji potrebujejo gorivo, ampak čisto, ne predelano.

Zajtrk

• grški jogurt z borovnicami in oreščki
• kava ali zeleni čaj

Malica

• trdo kuhana jajca in rezina polnozrnatega kruha
• jabolko

Profimedia

Kosilo

• piščanec na žaru ali losos
• kvinoja ali rjavi riž
• velika porcija solate z olivnim oljem

Popoldanska malica

• temna čokolada (vsaj 70 %)
• pest mandljev

Večerja

• juha (leča, buča, zelenjavna)
• kuhana zelenjava in nekaj beljakovin (stročnice, riba)
• Dodajte še: veliko vode, zeleno listnato zelenjavo, kurkumo, kakav, avokado, in maščobe omega-3.

4-tedenski načrt

Cilj: izboljšanje zdravja mitohondrijev, povečanje energije, spodbujanje regeneracije

Načrt treninga (3-krat na teden)

Teden	1. dan (VIIT)
1	6 x 30'' sprint + 60'' hoja
2	8 x 30'' sprint + 60'' hoja
3	10 x 30'' sprint + 45'' hoja
4	kombiniran VIIT: 20'' skoki, 20'' deska, 20'' tek na mestu (5 serij)

2. dan (moč)
vaje z lastno težo (počepi, sklece, most, plank) - 3 krogi
dodajte 1 serijo vsake vaje (4 krogi)
vključite izpadne korake in vaje za trup
Krožna vadba: 5 vaj, npr. sklece, počepi, deska, poskoki narazen-skupaj, superman (3–4 krogi)

3. dan (aktivno okrevanje)
30 min hitre hoje, joge ali raztezanja
40 min hoje, lahke vadbe doma
30-45 min hoje, plavanja ali joge
45 min aktivnega gibanja