Mesec dni za popolno formo
Tokrat smo pripravili podroben načrt vadbe za začetnice.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Najboljši atleti in dvigovalci uteži na svetu se niso rodili z nadnaravnimi močmi in ogromnimi mišicami. Prej so bili kot vi: začetnik, ki ni prepričan, kako bi se spravil v formo. In če se še nikoli niste dotaknili uteži ali si obuli tekaških copat, je jasno, da potrebujete pomoč. Zato smo tokrat pripravili podroben načrt vadbe za začetnice. Z njegovo pomočjo boste že po enem mesecu polni energije, kondicije in volje do življenja!
Prikaz vaj
Tek v naravi ali na mestu:
Navadni počepi:
Trebušnjaki:
Izmenični izpadni korak:
Deska:
Vrtenje hulahup obroča:
Preskakovanje kolebnice:
Eliptični trenažer:
1. teden
Dan 1: 3 minute teka, 10 počepov, 10 trebušnjakov
Dan 2: 3 minute teka, 10 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 30 sekund položaja deske
Dan 3: 3 minute teka, 10 počepov, 15 trebušnjakov
Dan 4: 3 minute teka, 10 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 35 sekund položaja deske
Dan 5: Počitek
Dan 6: 3 minute teka, 15 počepov, 15 trebušnjakov
Dan 7: 3 minute teka, 15 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 40 sekund položaja deske
2. teden
Dan 1: 5 minut vrtenja hulahup obroča, 20 počepov, 20 trebušnjakov
Dan 2: 5 minut vrtenja hulahup obroča, 15 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 45 sekund položaja deske
Dan 3: 5 minut vrtenja hulahup obroča, 20 počepov, 25 trebušnjakov
Dan 4: Počitek
Dan 5: 5 minut vrtenja hulahup obroča, 20 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 50 sekund položaja deske
Dan 6: 5 minut vrtenja hulahup obroča, 25 počepov, 25 trebušnjakov
Dan 7: 5 minut vrtenja hulahup obroča, 20 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 55 sekund položaja deske
3. teden
Dan 1: 7 minut preskakovanja kolebnice, 30 počepov, 30 trebušnjakov
Dan 2: 7 minut preskakovanja kolebnice, 25 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 60 sekund položaja deske
Dan 3: Počitek
Dan 4: 7 minut preskakovanja kolebnice, 30 počepov, 35 trebušnjakov
Dan 5: 7 minut preskakovanja kolebnice, 25 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 65 sekund položaja deske
Dan 6: 7 minut preskakovanja kolebnice, 35 počepov, 35 trebušnjakov
Dan 7: 7 minut preskakovanja kolebnice, 30 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 70 sekund položaja deske
4. teden
Dan 1: 10 minut na eliptičnem trenažerju, 40 počepov, 40 trebušnjakov
Dan 2: 10 minut na eliptičnem trenažerju, 30 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 75 sekund položaja deske
Dan 3: Počitek
Dan 4: 10 minut na eliptičnem trenažerju, 40 počepov, 40 trebušnjakov
Dan 5: 10 minut na eliptičnem trenažerju, 35 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 80 sekund položaja deske
Dan 6: 10 minut na eliptičnem trenažerju, 45 počepov, 45 trebušnjakov
Dan 7: 10 minut na eliptičnem trenažerju, 40 izmeničnih izpadnih korakov z vsako nogo, 85 sekund položaja deske
