Zakaj se tako hitro ujamemo v zanko negativnih misli?
Prva stran dneva
Dnevni pregled najpomembnejših zgodb doma in po svetu.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Se tudi vi ujemati v negativne misli? Za stvari, ki so popolnoma vsakdanje. Dovolj je že neodgovorjeno sporočilo. Sprva pomislimo, da je prejemnik verjetno zaposlen, nekaj ur pozneje pa nas začnejo glodati vprašanja: smo rekli kaj narobe, je jezen na nas, se nam namenoma izmika? Ko opazimo, da je bil medtem dejaven na družbenem omrežju, se dvom skoraj spremeni v gotovost. Tudi če se pozneje oglasi in pojasni, da je imel naporen dan, neprijeten občutek ne izgine vedno. V mislih še naprej iščemo skriti pomen, ki ga morda sploh ni.
Zakaj se je tako preprosto oprijeti prav najslabše razlage? Dolgo je veljalo, da negativne misli povzročijo neprijetna čustva. Nova spoznanja kažejo, da proces poteka v obe smeri. Naše razlage vplivajo na počutje, toda tudi trenutno razpoloženje odloča, katera razlaga se nam bo zdela najbolj verjetna in kako težko jo bomo pozneje spremenili. Ko se temu pridruži še premlevanje, nastane krog, v katerem ena neprijetna misel vedno znova potrjuje drugo.
Možgani so posebej pozorni na tisto, kar bi nas lahko ogrozilo
Človeški um ni nepristranski opazovalec dogajanja. Neprijetne informacije opazi hitreje in jim nameni več pozornosti kot prijetnim. Kritika nas lahko zaposluje ves dan, čeprav smo ob njej prejeli več pohval. Med številnimi prijaznimi obrazi bomo hitro opazili enega, ki nas gleda mrko, ob nenavadno kratkem odgovoru sodelavca pa bomo skoraj zagotovo pomislili, da je nekaj narobe.
To nagnjenost psihologija opisuje kot negativnostno pristranskost. Pogosto jo pojasnjujemo z dejstvom, da je bilo za preživetje pomembneje pravočasno opaziti nevarnost kot spregledati nekaj prijetnega. Tisti, ki je sumljiv šum v grmovju vzel resno, je imel več možnosti, da se zaščiti, tudi če se je nazadnje izkazalo, da nevarnosti ni bilo.
Sodobne grožnje so večinoma drugačne, možganski alarm pa se še vedno oglaša. Ne opozarja nas le na telesno nevarnost, temveč tudi na možnost zavrnitve, neuspeha, izgube položaja ali osramotitve. Ker smo izrazito družbena bitja, je lahko že dvoumen odziv drugega človeka dovolj, da začnemo iskati, kaj bi lahko bilo narobe.
Negativna misel nas torej ne definira kot črnoglede, je le ena od možnosti, ki jih um ustvari, da bi nas zavaroval. Vse to je normalno dokler te možnosti neopazno ne zamenjamo za dejstvo in se je nato ne moremo več odreči.
PREBERITE TUDI:
Ni odločilno, kaj najprej pomislimo
Dva sodelavca na sestanku opazita, da je njuna nadrejena nenavadno molčeča. Oba za trenutek pomislita: »Sem naredil kaj narobe?« Pozneje izvesta, da ponoči ni spala in se slabo počuti. Prvi svojo prvotno razlago popravi, drugi pa še naprej ugiba, ali je utrujenost morda samo izgovor in ali je kljub temu nezadovoljna z njegovim delom.
Razlika med njima ni v prvi negativni misli, saj se je ta pojavila pri obeh. Razlikujeta se v sposobnosti, da misel ob novih informacijah ponovno preverita in spremenita. Raziskovalci temu pravijo nefleksibilnost negativnih interpretacij, ko smo nagnjeni k temu, da vztrajamo pri negativnem pomenu dvoumnega dogodka, čeprav se okoliščine spreminjajo.
Prav to je pomembno sporočilo nove raziskave, objavljene v znanstveni reviji Emotion. V njej je sodelovalo 179 odraslih z različnimi stopnjami simptomov depresije in socialne anksioznosti. Štirinajst dni so šestkrat dnevno na telefonu odgovarjali na vprašanja o svojem počutju in razmišljanju ter opravljali kratko nalogo, s katero so raziskovalci preverjali, kako vztrajne so njihove negativne razlage. Skupaj se je nabralo skoraj 13.000 meritev iz vsakdanjega življenja.
Izkazalo se je, da so udeleženci v trenutkih, ko so se močneje oklepali negativnih razlag, pozneje doživljali več neprijetnih čustev. Veljalo pa je tudi nasprotno: kadar so se počutili slabše oziroma občutili manj pozitivnih čustev, so pozneje težje opustili negativno razlago.
Ko se počutimo slabo, se slaba razlaga zdi verjetnejša
Izsledki postavljajo pod vprašaj preveč preprosto predstavo, da naše misli vedno najprej ustvarijo čustva. V resnici gre za povratno zanko. Če si prijateljev molk razložimo kot zavrnitev, bomo postali žalostni ali zaskrbljeni. Ko smo že prizadeti, pa se nam bo prav zavrnitev zdela še bolj prepričljiva razlaga njegovega vedenja.
Čustvo tako ni le posledica našega sklepa, temveč postane nekakšen dokaz zanj. Ker se počutimo ogroženo, sklepamo, da nevarnost mora obstajati. Ker nas je sram, se nam zdi samoumevno, da smo se osramotili. Ker smo tesnobni, je prihodnji neuspeh videti skoraj neizogiben.
V takem stanju težje upoštevamo informacije, ki naši razlagi nasprotujejo. Spomnimo se vseh trenutkov, ko je bil prijatelj odmaknjen, ne pa tudi primerov, ko ni odgovoril preprosto zato, ker ni utegnil. Nevtralen izraz na obrazu razumemo kot neodobravanje, kratko sporočilo pa kot hladnost. Um ne išče več vseh mogočih pojasnil, ampak predvsem tisto, ki se ujema z našim trenutnim počutjem.
To ne pomeni, da si neprijetne dogodke vedno samo domišljamo. Ljudje nas lahko res zavrnejo, kritika je lahko upravičena in včasih je zaskrbljenost ustrezen odziv. Duševno zdravje ne pomeni, da moramo vsak dogodek razložiti pozitivno, pomembno pa je, da nobene razlage ne razglasimo za dokončno, še preden imamo zanjo dovolj podatkov.
Premlevanje misel še trdneje zasidra
Ko se pojavi neprijetna razlaga, jo lahko opazimo in nadaljujemo dan, lahko pa se k njej vedno znova vračamo. Zakaj ni odgovoril? Kaj sem naredila narobe? Kaj če me v resnici ne mara? Bi morala napisati še eno sporočilo? Takšno ponavljajoče se razčlenjevanje navadno doživljamo kot poskus reševanja problema, vendar nas ne približa odgovoru.
Temu procesu pravimo premlevanje ali ruminacija. Raziskava je pokazala, da sta premlevanje in vztrajanje pri negativni razlagi povezana v obe smeri. Bolj ko so se ljudje oklepali negativnega pomena dogodka, več so pozneje premlevali. Močnejše premlevanje pa je napovedovalo, da bodo negativno razlago še težje opustili.
Vsak nov krog razmišljanja daje začetni domnevi dodatno težo. Ker smo ji namenili toliko časa, se nam začne zdeti pomembna. Ker se vedno znova vrača, jo lahko zamenjamo za resnico. Toda ponavljanje misli ni dokaz njene pravilnosti. Pogosto pomeni le, da se je naš um znašel v zanki, v kateri preigrava ista vprašanja, ne da bi dobil nove informacije.
Takšno stanje lahko načne tudi prijetne trenutke. Ko se zgodi nekaj dobrega, ga zmanjšamo z razlagami, kot so »imel sem samo srečo«, »niso mislili resno« ali »saj tako ali tako ne bo trajalo«. Raziskovalci temu pravijo dušenje pozitivnih čustev. Negativna razlaga tako ne obarva le dogodka, ki nas je vznemiril, temveč začne jemati vrednost tudi izkušnjam, ki bi nam lahko pomagale ponovno vzpostaviti čustveno ravnovesje.
Zakaj spodbuda »misli pozitivno« ne pomaga
Ko se nekdo ujame v negativne misli, mu pogosto svetujemo, naj se osredotoči na dobro. Nasvet je dobronameren, vendar lahko zgreši bistvo. Če smo prestrašeni, prizadeti ali močno vznemirjeni, pozitivna razlaga morda sploh ne bo delovala verodostojno. Poskus, da bi neprijetno misel preglasili z njenim popolnim nasprotjem, lahko ustvari še več notranjega odpora.
Namesto »gotovo me ima še vedno rad« ali »vse bo odlično« je zato koristneje iskati prožnejšo, ne nujno lepšo misel: »Ne vem še, zakaj ni odgovoril« ali »Obstaja več mogočih razlag in trenutno nimam dovolj podatkov.« Takšna misel ne zanika možnosti, da se je zgodilo nekaj neprijetnega, vendar ji ne podeli gotovosti, ki je nima.
Cilj ni zamenjati črne slike z rožnato, temveč ponovno odpreti prostor, ki ga je negativna razlaga zaprla. Psihološka prožnost se pokaže v tem, da lahko svojo notranjo predstavo o dogodku dopolnimo, ko izvemo nekaj novega.
Včasih je treba najprej umiriti čustvo
Če čustveno stanje vpliva na našo sposobnost presoje, potem iz miselne zanke ne pridemo vedno samo z dodatnim razmišljanjem. Prav nasprotno: v trenutku močne vznemirjenosti lahko še več analiziranja pomeni še več materiala za premlevanje.
Koristneje je za nekaj časa odložiti vprašanje, na katero trenutno nimamo odgovora, in se najprej posvetiti svojemu stanju. Kratek sprehod, počasnejše dihanje, pogovor z nekom, ob katerem se počutimo varno, počitek ali dejavnost, ki zahteva našo pozornost, pozitivno vplivajo na nas in lahko zmanjšajo čustveno napetost, zaradi katere se nam ena sama razlaga zdi edina mogoča.
Ne gre za bežanje pred resničnostjo, ampak je le odločitev, da pomembnih sklepov ne bomo sprejemali v trenutku, ko je naš pogled najbolj zožen. Ko se telo nekoliko umiri, pogosto opazimo podrobnosti, ki jih prej nismo mogli upoštevati.
Kako preveriti misel, ki nas noče izpustiti
Najprej si lahko pomagamo z razlikovanjem med dejstvom in razlago. »Ni odgovoril šest ur« je podatek. »Jezen je name« je razlaga. Lahko je pravilna, vendar brez dodatnih informacij še ni dejstvo. Že ta razmejitev zmanjša občutek, da natanko vemo, kaj se dogaja.
Nato se vprašajmo, katere druge razlage bi bile še mogoče. Ni treba, da jim takoj verjamemo. Namen vaje ni prepričevanje, da je vse dobro, temveč širjenje nabora možnosti. Pomaga tudi vprašanje, kaj bi rekli prijatelju, če bi se znašel v enaki situaciji. Do drugih smo pogosto stvarnejši in manj neusmiljeni kot do sebe.
Pomembno je še ugotoviti, ali z razmišljanjem pridobivamo kaj novega. Koristno razmišljanje običajno vodi k odločitvi ali dejanju: nekoga bomo vprašali, preverili podatek, se opravičili ali postavili mejo. Premlevanje pa se vrti okoli istih vprašanj in povečuje stisko, ne da bi ponudilo naslednji korak. Če novih informacij ni in ukrepanje trenutno ni mogoče, nadaljevanje analize verjetno ne bo prineslo jasnosti.
Nazadnje se lahko vprašamo, kaj bi moralo biti res, da bi svojo razlago spremenili. Če je odgovor »nič«, potem ne preverjamo več, kaj se je zgodilo, temveč branimo sklep, ki smo ga že sprejeli. Prav pripravljenost, da ob novih dokazih popravimo svoje prepričanje, je jedro miselne prožnosti.
Misel ni nevarna zato, ker je negativna
Nova raziskava ne dokazuje, da neprijetna čustva neposredno povzročijo neprožno mišljenje ali da lahko preprost postopek prekine vsako miselno zanko. Pokazala pa je, kako tesno se v vsakdanjem življenju prepletajo razlage, čustva in premlevanje. Vsak člen lahko okrepi naslednjega, zato se nam sčasoma zazdi, da je misel, ki se je sprva pojavila kot domneva, postala neizpodbitna resnica.
Težava torej ni, da pomislimo na slabo. Takšne misli so del človeškega uma in nas včasih tudi upravičeno opozorijo. Pomembno pa je, ali lahko poleg prve razlage še vedno vidimo druge možnosti, počakamo na dodatne podatke in svoje prepričanje po potrebi spremenimo.
Če so negativne misli zelo pogoste, povzročajo močno stisko, motijo spanje in vsakdanje delovanje ali se povezujejo z občutki brezupa, samopomoč ni vedno dovolj. Takrat je smiseln pogovor s psihologom, psihoterapevtom ali zdravnikom. Vztrajna miselna zanka ni osebni neuspeh, temveč vzorec, pri katerem lahko strokovna pomoč pomaga povrniti sposobnost, da isto situacijo znova pogledamo z več kot enega zornega kota.
Prva stran dneva
Dnevni izbor najpomembnejših zgodb doma in po svetu, dostavljen neposredno v vaš e-poštni nabiralnik.
O avtorju
je life-coach in glavna urednica revije Rože & VRT, ki jo z veliko mero strokovnosti in uredniške vizije vodi že vrsto let. Njeno profesionalno delo se prepleta z osebnim poslanstvom – raziskovanjem človeškega vedenja ter iskanjem načinov za bolj zavestno in uravnoteženo življenje. Poleg tem o urejanju vrtov se poglobljeno posveča področjem osebne rasti - čuječnosti, meditacije in optimizacije osebne produktivnosti, kjer posameznikom pomaga razvijati večjo notranjo stabilnost, jasnost misli in učinkovitost pri vsakodnevnih izzivih. S svojim delom povezuje znanje, prakso in izkušnje v vsebine, ki nagovarjajo tako um kot srce.
