Zakaj ste lačni že uro po zajtrku? Morda delate eno od teh napak
Če vas kmalu po zajtrku znova vleče k prigrizkom, težava morda ni v vaši volji. Pogosto je kriva sestava obroka, na sitost pa vpliva tudi čas, ki ste ga preživeli v postelji.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Zjutraj pojeste skledo kosmičev, rogljiček ali kos kruha z marmelado, že uro pozneje pa razmišljate o naslednjem obroku. Zajtrk ste sicer pojedli, vendar telesu morda ni ponudil kombinacije hranil, ki bi vas nasitila za dalj časa.
Na občutek sitosti ne vpliva le količina hrane. Pomembni so tudi beljakovine, prehranske vlaknine, maščobe, hitrost prehranjevanja in oblika, v kateri zaužijete obrok.
Zajtrk vsebuje predvsem hitro prebavljive ogljikove hidrate
Sladki kosmiči, bel kruh, rogljički, piškoti za zajtrk in različni pekovski izdelki vsebujejo veliko prečiščenih ogljikovih hidratov, pogosto pa malo vlaknin in beljakovin. Takšna hrana se razmeroma hitro prebavi, zato vas lahko nasiti le za kratek čas.
Podobno velja za kruh z marmelado ali s čokoladnim namazom, če mu ne dodate drugega vira hranil. Ni treba, da ogljikove hidrate izločite. Izberite predvsem ovsene kosmiče, polnozrnat kruh ali druga manj predelana žita ter jih povežite z beljakovinami in kakovostnimi maščobami.
Ovseni kosmiči z navadnim jogurtom, oreščki in sadjem bodo praviloma nasitnejši kot sladki kosmiči z malo mleka. Polnozrnat kruh z jajcem, skuto, humusom ali ribjim namazom pa bo ponudil več kot sam kos kruha z marmelado.
Pozabili ste na beljakovine
Beljakovine sodelujejo pri številnih telesnih procesih, hkrati pa pomembno prispevajo k sitosti. Če je zajtrk sestavljen predvsem iz kruha, sadja ali kosmičev, brez izrazitejšega vira beljakovin, se lahko lakota vrne hitreje.
Zajtrku lahko dodate jajca, skuto, grški jogurt, kefir, manj masten sir, ribe, tofu ali stročnični namaz. Tudi oreščki in semena vsebujejo nekaj beljakovin, vendar so zaradi visoke energijske vrednosti primernejši kot dodatek, ne kot edina sestavina obroka.
To ne pomeni, da morate vsako jutro šteti grame. Poglejte krožnik ali skledo in preverite, ali na njej poleg ogljikovih hidratov prepoznate tudi konkreten vir beljakovin.
V obroku je premalo vlaknin
Prehranske vlaknine upočasnijo prebavo in pomagajo uravnavati uporabo sladkorjev v telesu. Ker jih prebavila ne razgradijo tako kot druge ogljikove hidrate, prispevajo tudi k večjemu volumnu obroka in daljšemu občutku sitosti.
Dober vir vlaknin so polnozrnata žita, ovseni kosmiči, sadje, zelenjava, stročnice, oreščki in semena. Sadni sok pri tem ni enakovreden celemu sadežu, saj praviloma vsebuje manj vlaknin in ga popijete precej hitreje.
Če zajtrkujete jajca, jim dodajte zelenjavo in kos polnozrnatega kruha. Jogurt lahko dopolnite z ovsenimi kosmiči, jagodičevjem ter manjšo količino oreščkov ali semen.
Zajtrk je preskromen
Kava z malo mleka, banana ali en sam prepečenec so lahko del zajtrka, za številne ljudi pa ne predstavljajo celotnega obroka. Če ste zjutraj telesno dejavni, imate dolgo pot do službe ali boste kosili šele pozno, preskromen zajtrk verjetno ne bo zadostoval.
Potrebe se razlikujejo glede na telesno velikost, dejavnost, starost in razpored obrokov. Lakota zato ni vedno dokaz napačne izbire živil; včasih ste preprosto pojedli premalo.
Če vas redno zmanjka že po eni uri, obrok postopoma povečajte. Dodajte vir beljakovin, nekaj polnozrnatih žit ali sadje in nato opazujte, ali boste lažje počakali do naslednjega načrtovanega obroka.
Zajtrk ste popili
Smuti lahko vsebuje kakovostne sestavine, vendar tekoč obrok pogosto popijemo hitreje, kot bi pojedli enako količino hrane. Žvečenje, počasnejše uživanje in večji volumen polnovrednih živil lahko pripomorejo k temu, da sitost zaznate pravočasno.
Če vas po smutiju hitro zgrabi lakota, ga pripravite gosteje in vanj vključite beljakovine ter vlaknine. Še bolje je, da del sestavin pojeste: namesto soka izberite cel sadež, ob napitku pa zaužijte jogurt, jajce ali kos polnozrnatega kruha z namazom.
Kava z mlekom, sladkorjem ali sirupom prav tako ni nujno zajtrk. Napitek lahko prinese precej energije, ne da bi vas zares nasitil.
Jedli ste prehitro ali med gledanjem zaslona
Če zajtrk pojeste stoje, med vožnjo ali ob pregledovanju telefona, morda manj pozorno zaznate okus hrane in prve znake sitosti. Telo ne deluje kot štoparica, vendar potrebuje nekaj časa, da obrok predela in ustrezno odgovori nanj.
Sedite za mizo, kadar je to mogoče, in jejte brez hitenja. S tem obrok ne bo samodejno postal hranilno uravnotežen, boste pa lažje ocenili, ali ste pojedli dovolj.
Težava se je morda začela že prejšnjo noč
Pomanjkanje spanja lahko vpliva na uravnavanje apetita. Raziskave kažejo, da je krajši ali moten spanec povezan s spremembami hormonov, ki sodelujejo pri lakoti in sitosti, ter z večjo željo po energijsko bogati hrani.
Če ste po neprespani noči lačni kljub običajnemu zajtrku, razlog morda ni le na krožniku. Pri presoji upoštevajte tudi spanec, stres, telesno dejavnost in čas, ki je minil od večerje.
Preberite tudi:
E-novice · Njena
