Kupujete izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin? Bodite pozorni na te pasti
Zdi se, da lahko v zadnjem obdobju vsa živila v trgovini kupimo v verziji z dodanimi beljakovinami. A vseeno vendarle ni vse tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Ker vemo, da so beljakovine osnovni gradniki telesa, jih marsikdo povezuje z bolj zdravo različico obroka, kar so hitro spoznali tudi proizvajalci živil. Zdi se, da v zadnjih mesecih obogatene beljakovine najdemo v praktično vseh izdelkih, a številni prehranski strokovnjaki ob tem opozarjajo, da ni vse tako, kot se morda zdi na prvi pogled, zato morate biti pozorni tudi na druge stvari.
Živila, ki ponujajo več beljakovin, se navadno oglašujejo z velikimi in bleščečimi napisi, kot so 'high protein', 'bogato z beljakovinami' in 'visoka vsebnost beljakovin'. Sem med drugim sodijo kruh, sladoledi, kosmiči, pudingi, jogurti, napitki in celo čokolade. Proizvajalci jih pogosto predstavljajo kot bolj zdravo alternativo običajnim izdelkom, zaradi česar mnogi potrošniki samodejno sklepajo, da je vsak izdelek z dodanimi beljakovinami tudi boljša izbira za zdravje.
Toda resnica je precej bolj zapletena. Visoka vsebnost beljakovin še ne pomeni, da je izdelek hranilno zares kakovosten. V nekaterih primerih gre za koristno izboljšavo, v drugih pa predvsem za marketinško strategijo, ki izkorišča trenutno priljubljenost beljakovin med potrošniki.
Če želite sprejemati bolj premišljene odločitve pri nakupovanju, morate razumeti, koliko beljakovin sploh potrebujete, zakaj so pomembne in na katere druge sestavine morate biti pozorni, ko izbirate živila.
Zakaj so beljakovine postale tako priljubljene?
Beljakovine so poleg ogljikovih hidratov in maščob eno izmed treh osnovnih makrohranil. Imajo številne pomembne funkcije v telesu; med drugim sodelujejo pri gradnji mišic, tvorbi encimov, hormonov in protiteles, obenem pa prispevajo k občutku sitosti po obroku.
V zadnjem desetletju so številne raziskave pokazale, da zadosten vnos beljakovin pomaga ohranjati mišično maso, podpira hujšanje in zmanjšuje občutek lakote. Zaradi tega so beljakovine postale izjemno priljubljene med športniki, rekreativci in tudi med ljudmi, ki želijo izgubiti telesno težo.
Prehranska industrija je ta trend hitro prepoznala in na trgu se je tako pojavilo ogromno izdelkov, ki poudarjajo vsebnost beljakovin kot svojo glavno prednost. Potrošniki so začeli oznako 'high protein' pogosto enačiti z zdravjem, čeprav je realna hranilna vrednost takšnih izdelkov lahko zelo različna.
Koliko beljakovin človek sploh potrebuje?
Ena največjih zmot je prepričanje, da več beljakovin vedno pomeni boljše zdravje.
Potrebe po beljakovinah so odvisne od starosti, telesne aktivnosti, zdravstvenega stanja in življenjskega sloga. Povprečna odrasla oseba potrebuje približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne mase dnevno. Za osebo, ki tehta 70 kilogramov, to pomeni približno 56 gramov beljakovin na dan.
Pri telesno aktivnih posameznikih, rekreativnih športnikih in ljudeh, ki želijo ohranjati ali povečati mišično maso, se potrebe povečajo. Takrat se priporočila pogosto gibljejo med 1,2 in 2 grama beljakovin na kilogram telesne mase.
To pomeni, da veliko ljudi svoje potrebe brez težav pokrije že z običajno prehrano. Jajca, mlečni izdelki, ribe, meso, stročnice, tofu, oreščki in polnozrnata žita pogosto zagotovijo dovolj beljakovin brez potrebe po posebnih proteinskih izdelkih.
Zakaj oznaka 'visoka vsebnost beljakovin' še ne pomeni zdravega izdelka?
Mnogi potrošniki naredijo napako, ko presojajo živilo zgolj po eni lastnosti: če ima izdelek več beljakovin, to še ne pomeni, da vsebuje manj sladkorja, manj nasičenih maščob ali manj kalorij. Prav tako ne pomeni, da vsebuje več vitaminov, mineralov ali vlaknin.
Predstavljajte si proteinsko čokoladico. Res je, da lahko vsebuje dvakrat več beljakovin kot običajna čokoladica. Hkrati pa lahko vsebuje podobno količino kalorij, precej nasičenih maščob in dolg seznam predelanih sestavin, številne pa kljub temu ohranjajo tudi veliko količino sladkorja. Enako velja za številne proteinske sladice, pudinge in sladolede. Čeprav vsebujejo več beljakovin, ostajajo sladice in jih je treba obravnavati kot takšne.
Past številka ena: veliko beljakovin, veliko sladkorja
Ena najpogostejših težav številnih proteinskih izdelkov je visoka vsebnost sladkorja.
Nekateri izdelki sicer vsebujejo dodatne beljakovine, vendar proizvajalci zaradi boljšega okusa dodajo precejšnje količine sladkorja ali različnih sirupov. Posledično lahko zaužijete veliko več energije, kot pričakujete. Ko kupujete živila, je zato pomembno, da vedno preverite hranilno tabelo. Poleg beljakovin poglejte tudi vsebnost sladkorjev na 100 gramov izdelka. Šele takrat lahko realno ocenite njegovo kakovost.
Past številka dve: ultra predelana živila
Velik delež proteinskih izdelkov spada med ultra predelana živila. To ne pomeni nujno, da so škodljiva, pomeni pa, da pogosto vsebujejo številne dodatke, arome, emulgatorje, stabilizatorje, sladila in druge tehnološke sestavine, ki jih v tradicionalni prehrani ne najdemo.
Beljakovinski puding je lahko priročen prigrizek, vendar prehransko pogosto ne more konkurirati navadnemu grškemu jogurtu, ki vsebuje manj sestavin in je praviloma manj predelan.
Podobno velja za številne proteinske kosmiče, proteinske piškote in proteinske namaze. Več beljakovin še ne pomeni, da gre za manj predelano ali bolj naravno izbiro.
Past številka tri: napačen občutek zdravja
Oznake na embalaži močno vplivajo na naše odločitve. Ko na izdelku vidite napis 'visoka vsebnost beljakovin', lahko podzavestno sklepate, da gre za zdravo živilo. Posledično ga pogosto pojeste več, kot bi sicer.
Temu strokovnjaki pravijo učinek zdravega sijaja. Gre za pojav, pri katerem ena pozitivna lastnost izdelka zasenči njegove druge, manj ugodne lastnosti.
Beljakovinska čokoladica je lahko boljša izbira od navadne čokoladice, vendar to še ne pomeni, da jo lahko jeste brez omejitev ali da je primerljiva s polnovrednim obrokom.
Kaj morate preveriti poleg vsebnosti beljakovin?
Pri izbiri živil je koristno pogledati celotno prehransko sliko. Pomembne so skupna energijska vrednost izdelka, količina dodanega sladkorja, vsebnost nasičenih maščob in tudi prisotnost prehranskih vlaknin, ki pomembno vplivajo na prebavo in občutek sitosti. Kakovosten izdelek ni tisti, ki vsebuje zgolj veliko beljakovin, temveč tisti, ki ponuja dobro ravnovesje med vsemi hranili.
Prav tako je smiselno pogledati seznam sestavin. Krajši in bolj razumljiv seznam pogosto pomeni manj predelano živilo.
To ne pomeni, da so vsi proteinski izdelki slabi ali nepotrebni. Za ljudi z zelo aktivnim življenjskim slogom so lahko priročna rešitev, kadar nimajo časa za pripravo obroka, prav tako pa lahko pomagajo posameznikom, ki težje dosežejo priporočeni dnevni vnos beljakovin.
Po vadbi je lahko proteinski napitek praktičen način za hiter vnos hranil. Beljakovinski jogurt je lahko priročen zajtrk ali malica. Tudi kakovostna proteinska ploščica ima lahko svoje mesto v prehrani. Težava nastane takrat, ko takšne izdelke začnemo dojemati kot samodejno bolj zdrave od vseh drugih živil.
Naravni viri beljakovin ostajajo zlati standard
Kljub vse večji ponudbi proteinskih izdelkov ostajajo najboljša izbira še vedno osnovna in minimalno predelana živila. Jajca, skuta, grški jogurt, kefir, ribe, pusto meso, stročnice, leča, čičerika, fižol, tofu in oreščki poleg beljakovin vsebujejo tudi številne druge koristne hranilne snovi. Takšna živila pogosto zagotavljajo boljšo hranilno vrednost kot številni industrijsko predelani proteinski izdelki. Poleg tega vas običajno nasitijo za dlje časa in prispevajo k bolj uravnoteženi prehrani.
Ali lahko zaužijete preveč beljakovin?
V javnosti se pogosto pojavljata dva skrajna pogleda. Nekateri menijo, da beljakovin skoraj vedno zaužijemo premalo, drugi pa se bojijo že nekoliko višjega vnosa.
Pri zdravih posameznikih z normalnim delovanjem ledvic nekoliko višji vnos beljakovin običajno ne predstavlja težav. Kljub temu pa pretiravanje nima posebnih prednosti. Ko dosežete količino, ki jo vaše telo potrebuje za obnovo in vzdrževanje tkiv, dodatne beljakovine ne bodo samodejno pomenile več mišic ali boljšega zdravja. Še vedno ostaja pomembno ravnovesje med vsemi hranili.
PREBERITE ŠE:
