1600 kalorij ni tako malo, kot se zdi: poglejte, kaj lahko jeste ves dan
Premišljeno sestavljen jedilnik s približno 1.600 kalorijami lahko vključuje štiri nasitne obroke, dovolj beljakovin, zelenjave in tudi ogljikove hidrate.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Ob omembi jedilnika s 1.600 kalorijami si marsikdo predstavlja majhne porcije, solato brez preliva in nenehno lakoto. Toda količina hrane na krožniku ni odvisna le od njene energijske vrednosti. Zelenjava, sadje, krompir, puste beljakovine in manj mastni mlečni izdelki zavzamejo precej prostora, medtem ko lahko olje, oreščki, sladkarije in alkohol veliko kalorij prispevajo v majhni količini.
Pomembnejše vprašanje je, ali je 1.600 kalorij primeren vnos prav za vas. Potrebe se razlikujejo glede na spol, starost, višino, telesno maso, mišično maso, zdravje in količino gibanja. Za nekatere bo takšen jedilnik ustvaril zmeren kalorični primanjkljaj, za druge bo prenizek, nekateri pa z njim sploh ne bodo hujšali. Zato številke ne obravnavajte kot univerzalnega recepta.
Spodnji jedilnik je le primer enega dne. Vrednosti so okvirne, saj se energijska in hranilna sestava razlikujeta glede na znamko izdelka, delež maščobe, velikost živil ter način priprave.
Zajtrk: jogurtova skleda z ovsenimi kosmiči
200 gramov grškega jogurta z dvema odstotkoma maščobe
40 gramov ovsenih kosmičev
100 gramov jagodičevja
10 gramov orehov
cimet po okusu
Skupaj približno 400 kalorij
Jogurt zagotovi beljakovine, ovseni kosmiči in jagodičevje pa vlaknine ter ogljikove hidrate. Orehi dodajo maščobe, zato jih odmerite, namesto da jih stresete neposredno iz vrečke. Če vas zjutraj hitro zagrabi lakota, izberite gost navadni jogurt ali skyr z več beljakovinami, ne pa sladkanega sadnega izdelka.
Ob tem bodite pozorni tudi na 'skrite pasti'; če si zjutraj ob zajtrku na primer privoščite kavo z mlekom, tudi mleko vsebuje kalorije, na katere hitro pozabimo.
Kosilo: skleda s puranom, rižem in zelenjavo
120 gramov pečenih puranjih prsi
150 gramov kuhanega rjavega riža
250 gramov paprike, bučk, korenja ali druge zelenjave
8 gramov oziroma približno dve čajni žlički olivnega olja
limonin sok, zelišča in začimbe
Skupaj približno 500 kalorij
Pri tem obroku vam ni treba izločiti riža. Primerna porcija ogljikovih hidratov je lahko del shujševalnega jedilnika, še posebej če jo združite z beljakovinami in veliko zelenjave. Olje stehtajte ali odmerite, saj ena dodatna žlica hitro občutno poveča energijsko vrednost kosila. Purana lahko zamenjate s piščancem, tofujem ali stročnicami, vendar se bo s tem spremenilo tudi število kalorij.
Malica: skuta in jabolko
150 gramov manj mastne skute
eno srednje veliko jabolko
cimet ali nekaj kapljic vaniljeve arome
Skupaj približno 200 kalorij
Takšna malica združuje beljakovine in sadje ter je lahko koristna, kadar je med kosilom in večerjo dolg presledek. Če med obroki niste lačni, je ni treba pojesti samo zato, ker je zapisana v načrtu. Lahko jo prestavite po vadbi ali njen energijski delež vključite v večerjo.
Večerja: losos, krompir in brokoli
120 gramov pečenega lososa
200 gramov kuhanega ali pečenega krompirja
200 gramov brokolija
limonin sok, česen in začimbe
Skupaj približno 480 kalorij
Tudi krompir ni živilo, ki bi ga morali med hujšanjem avtomatično črtati. Težava je pogosteje v veliki količini olja, masla, sira ali omak, ki ga spremljajo. Losos prispeva beljakovine in maščobe, zato dodatnega olja skoraj ne potrebujete. Če ga zamenjate za pusto belo ribo, lahko obroku dodate malo olivnega olja ali večjo porcijo krompirja.
Skupaj približno 1580 do 1620 kalorij
V enem dnevu ste tako zaužili štiri konkretne obroke, več porcij zelenjave in sadja, različne vire beljakovin ter žita in krompir. Razpon je nameren: doma pripravljenega jedilnika ni smiselno predstavljati, kot da ga lahko določimo do zadnje kalorije. Več štejeta povprečje skozi daljše obdobje in doslednost kot popolnoma enaka številka vsak dan.
Za sitost poskrbite tako, da v glavne obroke vključite vir beljakovin, vsaj pri kosilu in večerji pa večjo količino zelenjave. Evropska agencija za varnost hrane za odrasle kot ustrezen dnevni vnos navaja 25 gramov prehranskih vlaknin. Pri tem ne pozabite na tekočino, saj lahko žejo hitro zamenjate za lakoto.
Prevelik primanjkljaj ni bližnjica
Če ste ob 1600 kalorijah nenehno lačni, brez energije, razdražljivi, vas zebe ali se vam poslabša zbranost, je lahko vnos za vas prenizek. Posebno previdni bodite med nosečnostjo in dojenjem, pri motnjah hranjenja, sladkorni bolezni, boleznih prebavil ali ledvic ter ob jemanju zdravil. V teh primerih jedilnik prilagodite skupaj z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.
Cilj ni pojesti čim manj, temveč ustvariti način prehranjevanja, ki ga lahko vzdržujete. Če vam 1600 kalorij omogoča le nekaj tednov strogega nadzora, nato pa prenajedanje, je bolje izbrati manjši primanjkljaj in počasnejši napredek.
Preberite tudi:
