To so zajtrki, ki vam pomagajo pri hujšanju
Veliko ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, razmišlja o tem, kaj črtati z jedilnika. Manj pogosto pa se vprašajo, kako pomembno je tisto, s čimer dan začnejo.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Zajtrk lahko pomembno vpliva na to, kako lačni boste v naslednjih urah, koliko energije boste imeli in kako pogosto boste posegali po prigrizkih. Če dan začnete z obrokom, ki vsebuje veliko sladkorja in malo hranil, se lahko zgodi, da boste že kmalu znova lačni, če pa izberete živila, bogata z beljakovinami, prehranskimi vlakninami in zdravimi maščobami, boste občutek sitosti ohranili precej dlje.
To seveda ne pomeni, da je zajtrk čudežna rešitev za hujšanje. Uspešno izgubljanje telesne teže je odvisno od celotnega življenjskega sloga, energijskega vnosa, gibanja, spanja in številnih drugih dejavnikov. Kljub temu pa lahko premišljeno sestavljen jutranji obrok pomembno prispeva k temu, da boste čez dan lažje sprejemali boljše prehranske odločitve.
Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva
Vsi poznamo rek, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva in bi moral biti kot tak tudi najbolj bogat. A nekateri ljudje zjutraj niso lačni in jim ustreza, da prvi obrok pojedo nekoliko pozneje. Drugi brez zajtrka težko zdržijo do kosila in hitro postanejo utrujeni ali razdražljivi.
Prav zaradi tega ni enoznačnega pravila, ko pride do zajtrka. Veliko bolje je, da prisluhnete svojemu telesu. Če zajtrkujete, naj bo obrok kakovosten in hranljiv. Če vam jutranji obrok ne ustreza, pa to še ne pomeni, da boste zaradi tega težje shujšali. Pomembneje od ure, ob kateri jeste, sta kakovost hrane in skupni dnevni energijski vnos.
Kaj naredi zajtrk primeren za hujšanje?
Dober zajtrk ni nujno tisti z najmanj kalorijami, veliko pomembneje je, da vsebuje hranila, ki vas nasitijo in pomagajo ohranjati stabilno raven energije. Posebej pomembne so beljakovine, saj se prebavljajo počasneje in prispevajo k občutku sitosti. Poleg tega pomagajo ohranjati mišično maso, kar je med hujšanjem zelo pomembno.
Enako pomembne so prehranske vlaknine. Te upočasnijo praznjenje želodca, prispevajo k bolj enakomernemu porastu krvnega sladkorja in zmanjšujejo željo po hitrih prigrizkih.
Koristne so tudi zdrave maščobe, ki sicer vsebujejo več energije, vendar v zmernih količinah podaljšajo občutek sitosti in prispevajo k uravnoteženemu obroku.
Grški jogurt z oreščki in jagodičevjem
Ena najboljših izbir za zajtrk je navaden grški jogurt. V primerjavi z običajnim jogurtom vsebuje več beljakovin, zato vas lahko nasiti za dalj časa. Če mu dodate pest borovnic, malin ali jagod, boste zaužili tudi prehranske vlaknine, vitamine in antioksidante. Nekaj orehov, mandljev ali lešnikov pa bo poskrbelo še za zdrave maščobe in prijetno hrustljavost.
Pomembno je, da izberete nesladkan jogurt in se izogibate izdelkom z veliko dodanega sladkorja.
Ovsena kaša ostaja ena najboljših izbir
Ovseni kosmiči upravičeno veljajo za eno najbolj priporočljivih živil za zajtrk, saj vsebujejo topne prehranske vlaknine, ki prispevajo k dolgotrajnejšemu občutku sitosti in pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.
Kašo lahko pripravite z mlekom ali rastlinskim napitkom brez dodanega sladkorja. Dodajte ji sadje, cimet, nekaj oreščkov ali žlico chia semen.
Če želite še več beljakovin, lahko v že pripravljeno kašo vmešate grški jogurt ali skuto.
Jajca so preprost in zelo nasiten zajtrk
Jajca sodijo med najbolj kakovostne vire beljakovin, ker vsebujejo tudi pomembne vitamine in minerale, pa predstavljajo odlično izbiro za začetek dneva.
Pripravite jih lahko kuhana, kot omleto ali umešana. Dodajte veliko zelenjave, na primer špinačo, paradižnik, papriko ali gobe, obrok pa dopolnite s kosom polnozrnatega kruha.
Takšen zajtrk vas bo praviloma nasitil precej dlje kot sladek rogljiček ali kos belega kruha z marmelado.
Skuta s sadjem
Skuta vsebuje veliko beljakovin in razmeroma malo maščob, zato je odlična izbira za ljudi, ki želijo shujšati. Lahko jo kombinirate s svežim sadjem, cimetom in pestjo oreščkov ali semen.
Če imate raje slano različico, ji dodajte paradižnik, kumare, redkvice ali drobnjak ter jo postrezite s polnozrnatim kruhom.
Polnozrnati kruh z beljakovinskim dodatkom
Če si brez kruha ne predstavljate zajtrka, ga ni treba izločiti. Pomembno je predvsem, da izberete polnozrnato različico, ki vsebuje več prehranskih vlaknin.
Odlično se poda z jajci, skuto, humusom ali avokadom. Dodajte še nekaj zelenjave in dobili boste uravnotežen obrok, ki vas bo nasitil precej bolje kot beli kruh z namazi, bogatimi s sladkorjem.
Smuti naj ne bo le sadna bomba
Veliko ljudi meni, da je smuti vedno zdrava izbira, a v resnici lahko vsebuje zelo veliko sladkorja, če ga pripravite zgolj iz sadja. Veliko bolj uravnotežen bo, če poleg sadja vključite tudi grški jogurt, skuto ali beljakovinski napitek, dodate pest špinače ter nekaj chia ali lanenih semen. Tako boste zaužili več beljakovin in vlaknin, zaradi česar boste siti precej dlje.
Chia puding
Chia semena ob stiku s tekočino nabreknejo in ustvarijo gosto strukturo. Vsebujejo veliko prehranskih vlaknin ter zdrave maščobe, zato lahko prispevajo k daljšemu občutku sitosti.
Pripravite jih lahko že večer prej, zjutraj pa dodajte jogurt, sveže sadje in nekaj oreščkov.
Kaj pri zajtrku pogosto naredimo narobe?
Največja napaka je izbira živil, ki vsebujejo veliko sladkorja in malo hranil. Sladki kosmiči, čokoladni namazi, rogljički, sladko pecivo in številni industrijsko pripravljeni zajtrki hitro zvišajo raven sladkorja v krvi, kmalu zatem pa sledi njen padec. Rezultat je občutek lakote že po eni ali dveh urah, kar pogosto vodi do dodatnega prigrizka.
Prav tako ni priporočljivo, da zaužijete zgolj sadje. Čeprav je zdravo, vsebuje predvsem ogljikove hidrate. Če ga kombinirate z beljakovinami in zdravimi maščobami, bo obrok precej bolj uravnotežen.
Pazite tudi na tekoče kalorije
Veliko ljudi si pripravi zdrav zajtrk, nato pa zraven spije veliko skodelico sladke kave ali sadnega soka, a prav tekoče kalorije pogosto ostanejo spregledane. Če želite zmanjšati energijski vnos, raje posezite po vodi, nesladkanem čaju ali kavi brez večjih količin sladkorja in sladkih sirupov.
PREBERITE ŠE:
