Dukanova dieta: kaj lahko jeste in ali z njo res lahko shujšate?
Dukanova dieta temelji na beljakovinah in omejevanju ogljikovih hidratov. Kako potekajo njene štiri faze, katera živila dovoljuje in kakšna so tveganja?
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Dukanova dieta je ena bolj znanih beljakovinskih diet za hujšanje, ki temelji na velikem vnosu beljakovin ter močnem omejevanju ogljikovih hidratov in maščob. Prehranski načrt je razdeljen na štiri faze, od zelo stroge začetne faze do obdobja, namenjenega dolgoročnemu ohranjanju telesne teže. Čeprav lahko Dukanova dieta pripomore k hitri izgubi kilogramov, strokovnjaki opozarjajo, da zaradi omejevanja številnih skupin živil ni primerna za vsakogar.
Kaj je Dukanova dieta in kako deluje?
Dukanovo dieto je zasnoval francoski zdravnik Pierre Dukan. Gre za način prehranjevanja, pri katerem imajo glavno vlogo živila z veliko beljakovinami, medtem ko je uživanje ogljikovih hidratov in maščob predvsem v začetnih fazah močno omejeno.
Dieta je sestavljena iz štirih faz. Prvi dve sta namenjeni predvsem izgubi telesne teže, zadnji dve pa postopnemu vračanju nekaterih živil in preprečevanju ponovnega pridobivanja izgubljenih kilogramov.
Registrirana dietetičarka pojasnjuje, da načrt temelji na predpostavki, da beljakovine podaljšujejo občutek sitosti, zaradi česar lahko zaužijete manj hrane in posledično manj kalorij. Obenem opozarja, da gre predvsem na začetku za zelo omejujoč način prehranjevanja.
Štiri faze Dukanove diete
Dukanova dieta se od številnih drugih diet razlikuje po strogo določenih fazah. S prehajanjem iz ene faze v drugo se seznam dovoljenih živil postopoma širi.
1. Faza napada
Prva faza je tudi ena najstrožjih. Jedilnik skoraj v celoti sestavljajo pusti viri beljakovin. Vsak dan naj bi zaužili približno eno in pol žlice ovsenih otrobov ter poskrbeli za zadosten vnos vode. Del načrta je tudi telesna dejavnost. Priporočenih je približno 20 minut hoje dnevno.
Faza napada praviloma traja od dveh dni do enega tedna. Ker močno omejuje izbiro živil, ni zasnovana kot dolgoročen način prehranjevanja.
2. Faza izmenjave
V drugi fazi se jedilnik nekoliko razširi, saj lahko ponovno začnete uživati določene vrste zelenjave. Beljakovine kljub temu ostajajo osnova prehrane. Po načrtu se izmenjujejo dnevi, ko uživate predvsem beljakovinska živila, in dnevi, ko beljakovinam dodate dovoljeno zelenjavo.
Količina ovsenih otrobov se poveča na dve žlici dnevno, priporočena hoja pa na približno 30 minut. V tej fazi naj bi ostali, dokler ne dosežete želene telesne teže.
3. Faza utrjevanja
Ko dosežete želeno težo, se začne postopno vračanje nekaterih živil, ki so bila prej omejena. Na jedilnik lahko v določenih količinah ponovno vključite nekatere vrste sadja, sir in polnozrnat kruh. Dovoljena sta tudi dva bolj sproščena obroka na teden. En dan v tednu pa naj bi še vedno ostal namenjen pustim virom beljakovin in ovsenim otrobom.
Dnevna količina ovsenih otrobov se poveča na dve in pol žlice, priporočena telesna dejavnost pa vključuje približno 25 minut hoje na dan.
Trajanje faze je odvisno od predhodne izgube telesne teže. Po izvirnih pravilih Dukanove diete naj bi trajala približno pet dni za vsak izgubljeni kilogram.
4. Faza stabilizacije
Zadnja faza naj bi predstavljala dolgoročni način ohranjanja dosežene telesne teže. Izbira hrane ni več tako strogo omejena, vendar ostajajo določena pravila.
En dan v tednu naj bi uživali samo puste vire beljakovin, vsak dan naj bi zaužili tri žlice ovsenih otrobov in ohranili redno telesno dejavnost. Med priporočili je tudi pogostejša uporaba stopnic namesto dvigala.
»Prvi dve fazi sta namenjeni izgubi telesne teže, zadnji dve pa preprečevanju ponovnega pridobivanja izgubljenih kilogramov,« pojasnjuje dietetičarka.
Dukanova dieta in dovoljena živila: kaj lahko jeste?
Seznam dovoljenih živil se spreminja glede na fazo, v kateri ste. Predvsem na začetku so v ospredju živila, bogata z beljakovinami. Mednje sodijo pusta govedina, perutnina brez kože, ribe in morski sadeži, jajca, nemastni oziroma manj mastni mlečni izdelki, tofu in nekateri drugi rastlinski viri beljakovin. Pomemben del diete so tudi ovseni otrobi.
V poznejših fazah se prehrani pridruži zelenjava z manjšo vsebnostjo škroba, nato pa postopoma tudi sadje, polnozrnat kruh in nekatera druga živila.
Katera živila Dukanova dieta omejuje?
Največje omejitve veljajo za živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Predvsem v začetnih fazah so močno omejeni ali izključeni kruh, testenine, riž, krompir in večina žit. Na začetku je omejeno tudi številno sadje, prav tako sladkana živila in pijače, sladice ter pecivo.
Zaradi dolgega seznama omejitev je lahko sestavljanje raznolikega jedilnika zahtevno. To je tudi eden od razlogov, zakaj se nekateri ljudje takšnega prehranskega režima težko držijo dlje časa.
Ali Dukanova dieta res pomaga pri hujšanju?
Eden glavnih razlogov za priljubljenost Dukanove diete je možnost razmeroma hitre začetne izgube telesne teže. Visok vnos beljakovin lahko pripomore k daljšemu občutku sitosti, strogo omejevanje številnih živil pa pogosto pomeni, da človek zaužije manj kalorij. »Vsaka dieta, zaradi katere zaužijete manj kalorij, lahko vsaj na začetku pripelje do izgube telesne teže,« opozarja dietetičarka.
Hitro zmanjšanje številke na tehtnici pa samo po sebi še ne pomeni, da je določen način prehranjevanja najboljša rešitev za dolgoročno uravnavanje telesne teže. Pomembno je predvsem, ali lahko nove prehranske navade vzdržujete tudi po koncu hujšanja.
Kakšna so tveganja Dukanove diete?
Največ pomislekov pri Dukanovi dieti je povezanih z njenimi strogimi omejitvami. Ker so nekatere skupine živil predvsem v prvih fazah skoraj povsem izključene, lahko jedilnik postane enoličen.
- Omejevanje sadja, polnozrnatih živil in drugih rastlinskih virov hranil lahko pomeni tudi manjši vnos prehranskih vlaknin.
- Ena od možnih posledic je zaprtje.
- Če se zelo omejujočega jedilnika držite dalj časa, obstaja tudi tveganje za nezadosten vnos nekaterih pomembnih hranil.
- Težava je lahko tudi dolgoročna vzdržnost. Če po obdobju strogih omejitev ponovno preidete na prejšnji način prehranjevanja, se lahko izgubljena telesna teža postopoma povrne.
Za koga Dukanova dieta ni primerna?
Posebna previdnost je potrebna pri ljudeh z določenimi zdravstvenimi težavami. Dukanova dieta je lahko neprimerna za ljudi z boleznimi ledvic, sladkorno boleznijo ali visokim krvnim tlakom.
Če imate kronično bolezen, jemljete zdravila ali imate druge zdravstvene težave, se pred večjo spremembo prehrane posvetujte z zdravnikom ali ustrezno usposobljenim strokovnjakom za prehrano.
Je Dukanova dieta dobra izbira za dolgoročno hujšanje?
Dukanova dieta lahko zaradi zmanjšanega energijskega vnosa pripomore h kratkoročni izgubi telesne teže, vendar njena stroga pravila niso nujno primerna za dolgoročno prehranjevanje.
Dietetičarka namesto močnega omejevanja posameznih skupin živil priporoča prehranske navade, ki jih lahko ohranite skozi daljše obdobje. Uravnotežena prehrana praviloma vključuje različne vire beljakovin, sadje, zelenjavo, polnozrnata živila in zdrave maščobe.
Pri izbiri načina hujšanja zato ni pomembno le, kako hitro boste izgubili kilograme. Pomembno je tudi, ali boste lahko takšen način prehranjevanja vzdrževali in z njim telesu dolgoročno zagotavljali potrebna hranila.
Več diet najdete spodaj:
