Shutterstock

DASH (Dietary Approaches to Stopping Hypertension – prehranski pristopi za preprečevanje hipertenzije) temelji na dveh študijah, DASH in DASH-Sodium, ki sta preučevali, kako lahko spremembe v prehrani znižajo krvni tlak. V študiji DASH so ljudje dobili eno od treh prehranskih shem:

· Zdravje

Kako preprečiti visok krvni tlak?

• načrt, podoben prehrani večine severnoameriškega prebivalstva;
• isti načrt, a z dodatkom zelenjave in sadja;
• DASH dieto, bogato z zelenjavo, sadjem in nizko-maščobnimi mlečnimi izdelki ter z manj nasičenih maščob, skupnih maščob in holesterola.

Rezultati so bili prepričljivi. Dieta z več zelenjave in sadja ter DASH dieta sta obe znižali krvni tlak, pri čemer je DASH dieta imela največji učinek že v dveh tednih po začetku. Ne samo krvni tlak, ampak tudi skupni holesterol in LDL (»slab« holesterol) so bili nižji.

Prehrana

Zajtrk, ki ureja prebavo, topi maščobo in nahrani telo

Zakaj je zdrav krvni tlak pomemben?

Visok krvni tlak povzroči, da srce dela težje, da črpa kri, bogato s hranili in kisikom, po telesu. Arterije postanejo manj elastične in lahko brazgotinaste. Čeprav se te spremembe zgodijo pri vsakomur s staranjem, pri ljudeh z visokim krvnim tlakom nastanejo hitreje. Ko arterije otrdijo, srce dela še težje, srčna mišica postane debelejša, šibkejša in manj sposobna črpati kri. Poškodbe arterij lahko vplivajo na organe, kot so srce (srčni napad), možgani (možganska kap) in ledvice (ledvična odpoved).

Veliko dietnih načrtov je prišlo in šlo, a DASH ostaja, ker obstajajo trdni znanstveni dokazi, da učinkovito znižuje krvni tlak.

Shutterstock

Koristi DASH diete

Poleg zniževanja krvnega tlaka DASH dieta prinaša še številne druge koristi:

• Ohranjanje zdrave telesne teže: redna uporaba DASH diete pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov.
• Izboljšanje ravni holesterola: znižuje LDL in skupni holesterol, kar zmanjšuje tveganje za srčne bolezni.
• Zmanjšanje tveganja za kronične bolezni: DASH dieta lahko zniža tveganje za raka dojke, raka debelega črevesa in presnovni sindrom.

· Zdravje

Tihi znaki visokega krvnega tlaka, ki jih mnogi spregledajo

Katera živila so dovoljena?

DASH dieta spodbuja uživanje:

• Polnozrnatih žitaric: rjavi riž, kvinoja, polnozrnati kruh
• Zelenjave: špinača, brokoli, korenje
• Sadja: jabolka, breskve, jagodičevje
• Nizko-maščobnih mlečnih izdelkov: posneto mleko, jogurt, sir
• Puste beljakovine: piščanec, ribe, puran
• Oreščkov, semen in stročnic: mandlji, leča, laneno seme
• Zdravih maščob: olivno, avokadovo in repično olje

Hkrati je priporočljivo omejiti uživanje soli, sladkorja, predelanih mesnih izdelkov in polnomastnih mlečnih izdelkov.

Prehrana

Pomaga pri prebavi, uravnava holesterol in daje energijo

Načrtovanje obrokov in prilagoditev receptov

DASH dieta je prilagodljiva in enostavna za vključitev v vsakodnevno življenje. Recepti se lahko prilagodijo tako, da:

• zmanjšate količino soli in omak z veliko natrija,
• dodate več zelenjave in sadja,
• uporabite pusto meso ali ribe brez kože,
• maslo in trdna olja nadomestite z nenasičenimi olji,
• predelana bela žita nadomestite s polnozrnatimi.

Primeri DASH obrokov:

Hrana iz restavracij je pogosto bogata s soljo, zato je pri DASH dieti priporočljivo zahtevati jedi z manj soli, omejiti omake in prelive, izbirati sadje in zelenjavo kot prilogo ter preverjati vsebnost natrija na meniju ali embalaži.

• Zajtrk: ovseni kosmiči s sadjem ali chia puding
• Kosilo: brokoli-walnut solata ali curry juha iz buče in sladkega krompirja
• Večerja: pečeni cvetačni tacos ali losos marsala

Dnevne priporočene porcije DASH diete

Priporočila za 2.000 kalorij dnevno:

Žitarice: 6–8 obrokov

Zelenjava: 4–5 obrokov

Sadje: 4–5 obrokov

Mlečni izdelki: 2–3 obroki

Pusto meso, perutnina, ribe: do 6 obrokov

Oreščki, semena, stročnice: 4–5 obrokov na teden

Maščobe in olja: 2–3 obroki

Sladkor in sladke jedi: do 5 obrokov na teden

DASH dieta je preprost, prilagodljiv in znanstveno podprt način prehranjevanja, ki pomaga zniževati krvni tlak, izboljšati zdravje srca in zmanjšati tveganje za kronične bolezni. Začeti je priporočljivo z majhnimi koraki: dodajte več zelenjave in sadja, zmanjšajte sol ter sledite DASH načelom.