Zelena mediteranska dieta: Klasika v zeleni preobleki
O mediteranski dieti smo slišali že veliko. Zelena verzija le-te pa povečuje vnos rastlinskih živil, zmanjšuje uživanje mesa in uvaja 'zelene' dodatke.
Ko govorimo o mediteranski prehrani, si običajno predstavljamo oljčno olje, svežo zelenjavo, ribe in kozarec vina ob sončnem zahodu. A v svetu dietetike si vse bolj utira pot tudi nova interpretacija priljubljene diete, ki stopa korak dlje: zelena mediteranska dieta. Ta različica osnovnega modela združuje znane principe s poudarkom na več rastlinskih živilih, manj mesa in drugih sestavinah, kot so zeleni čaj, orehi in posebno mikrozelenje.
Medtem ko klasična mediteranska dieta poudarja živila, kot so zelenjava, polnozrnata žita, stročnice, ribe in oljčno olje, zelena različica namesto občasnega uživanja rdečega mesa ali pridelkov živalskega izvora le-te bistveno omeji ali celo izloči ter nadomesti z več rastlinskimi viri.
Kako deluje in kaj vsebuje
Zelena mediteranska dieta je bila oblikovana na podlagi dolgoletnih raziskav o vplivu prehrane na zdravje. Med živili, na katera se osredotoča, med drugim prednjači veliko zelenjave in listnate zelenjave, stročnice, oreščki in semena, polnozrnata žita ter oljčno olje kot glavni vir maščob. Ribe in morski sadeži so uporabljeni le redko, medtem ko rdeče in predelano meso skoraj ni prisotno. Zeleni čaj je pogosto del dnevnega režima, prav tako kot manj znane rastline, bogate z beljakovinami in antioksidanti.
Zanimivo je tudi to, da je zeleno verzijo spremljala raziskava, ki je pokazala večji upad visceralne maščobe pri ljudeh, ki so sledili zelenemu modelu, kot pri tistih, ki so sledili zgolj klasični mediteranski dieti.
V čem se razlikuje od 'navadne' mediteranske diete
Ključne razlike so tri: poudarek na rastlinskih virih, izogibanje rdečemu in predelanemu mesu ter uvedba funkcionalnih živil z visoko vsebnostjo polifenolov. Medtem ko standardna mediteranska dieta dovoljuje meso (v manjših količinah) in mlečne izdelke, zelena verzija te elemente močneje omeji.
Standardna dieta je bila oblikovana na prehranskih navadah obalnih območij Sredozemlja, kjer je bil vnos živalskih beljakovin nižji kot v tipičnih zahodnih dietah, a še vseeno prisoten.
Pri zeleni različici bi lahko rekli, da se ne posveča samo bolj zeleni prehrani, temveč v ospredje hkrati postavlja tudi okoljski vpliv. Pomembno je tudi to, da zelena dieta pogosto uporablja natančnejši preračun makrohranil in kalorični nadzor, kar pomeni, da je struktura jedilnika bolj urejena kot pri klasični verziji, ki je bila bolj vodilo kot strog režim.
Kaj so prednosti in česa ne smemo pričakovati
Med prednosti raziskave uvrščajo podatke, da zelena verzija pripomore k boljšemu zdravju srca, znižanju slabega (LDL) holesterola, zmanjšanju vnetij in izboljšanju presnovnega profila.
Poleg tega večji rastlinski pristop predstavlja manj okoljske obremenitve: manj živalskih proizvodov pomeni manj emisij, kar je dobro tako za telo kot za planet.
Vendar ni čarobne tabletke. Tudi najbolj zelen jedilnik ne more nadomestiti gibanja, spanja in zdravih življenjskih navad. Če je zelo restriktiven, lahko privede do pomanjkanja določenih hranil, na primer železa, kalcija ali vitamina B12. Prav tako lahko nekaterim posameznikom predstavlja logistični izziv v smislu časa in dostopa do določenih 'novih' živil.
Kako jo vključiti v svojo rutino
Če razmišljate o zelenem mediteranskem pristopu, začnite postopoma. Sprva lahko v svojo prehrano dodate več zelenjave in oreščkov, opustite več mesnih obrokov, namesto kave ali drugega napitka pa izberete skodelico zelenega čaja. Za teden ali dva nadomestite rdeče meso s stročnicami in ribo ter spremljajte, kako se počutite.
Začrtajte si seznam 'zelenih' živil, kot so zelena listnata zelenjava, stročnice, polnozrnati kuskus, zeleni čaj in morda mikrozelenje, če vam je dostopno. Namesto različnih diet razmišljajte o tej kot o nadgradnji. Klasična mediteranska dieta je namreč dobra osnova, zelena verzija pa je le še korak naprej.
Zelena mediteranska dieta je všečna predvsem zato, ker združuje preizkušen pristop z moderno vizijo: več zelenja, manj obremenjevanja telesa, manj mesnih izbir in več rastlinske živosti. Ni torej novi modni hit, ampak evolucija nečesa, kar že dobro deluje.
10 zelenih mediteranskih jedi, ki jih lahko vključite v vsakdan
Velika skleda špinače, rukole ali blitve, posuta z grobo nasekljanimi orehi in premazana z ekstra deviškim oljčnim oljem. Dodajte limonin sok in svež česen.
Bulgur ali polnozrnat kuskus z dodatkom čičerike, peteršilja, kumine in pečenih bučk. Preprosto, hitro in izjemno hranljivo.
Kremna, a lahka juha, ki združuje rdečo lečo, korenje, čebulo, kurkumo in veliko špinače. Odličen 'zeleni' obrok brez mesa.
Cvetača, pečena do rahle karamelizacije, preliv s tahinijem in limono ter sladko-kisel sok granatnega jabolka. Obrok, poln polifenolov in beljakovin.
Sredozemski zvitek, poln blitve, zelišč in rahlega sira. Za zeleno različico uporabite vegansko verzijo rikote ali tofu.
Uporabite mikrozelenje, kot sta vodna kreša ali mlada špinača. Dodajte mandlje, limono in jabolko.
Humus, sveža zelenjava, pečene paprike in pest pistacij. Dodate lahko tudi zeleni čaj, ki ga uporabite kot del preliva (hladen).
Artičoke so tipično sredozemsko živilo z malo kalorijami in veliko antioksidanti. Idealne kot priloga.
Debele rezine brokolija popečete in prelijete s prelivom iz olja, limone, bazilike in narezanih orehov.
Polnozrnat riž, grah, sveža meta in veliko parmezana (ali rastlinskega nadomestka). Lahka, aromatična in neverjetno hranilna.
E-novice · Njena
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
