14-dnevni jedilnik za hujšanje: običajna živila in nič stradanja
Želite shujšati, ne da bi bili ves čas lačni? Pripravili smo 14-dnevni jedilnik z običajnimi živili, konkretnimi porcijami in preprostimi obroki.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Ko želite shujšati, vam ni treba napolniti hladilnika z dragimi »fit« izdelki, se odpovedati kruhu ali naslednja dva tedna živeti od solate. Veliko pomembneje je, da so obroki uravnoteženi, porcije primerne in način prehranjevanja takšen, da ga lahko vzdržujete tudi dolgoročno.
Pripravili smo 14-dnevni jedilnik iz povsem običajnih živil, ki jih najdete v praktično vsaki slovenski trgovini. Na njem so krompir, testenine, riž, kruh, jajca, skuta, piščanec in celo čufti. Glavni obroki imajo približno 400 do 500 kalorij, dodana pa je tudi manjša malica.
Večina dni tako nanese približno 1450 do 1600 kalorij. To ni univerzalna količina za hujšanje: energijske potrebe so odvisne od starosti, višine, telesne mase, aktivnosti in zdravstvenega stanja. Stroka zato poudarja, da mora biti načrt hujšanja prilagojen posamezniku. Tudi navedene kalorije so okvirne, saj se energijska vrednost kruha, jogurta, skute, mesa in drugih izdelkov med proizvajalci razlikuje.
Kako smo sestavili obroke?
Pri kosilih in večerjah si lahko pomagate s pravilom zdravega krožnika. NIJZ svetuje, da približno polovico krožnika predstavlja zelenjava, četrtino beljakovinsko živilo, četrtino pa škrobno živilo, kot so krompir, riž, testenine, kaša ali kruh. Tudi pri hujšanju torej ni treba izločiti ogljikovih hidratov. Stroka svetuje vključevanje zelenjave in vira beljakovin ter nadzor porcij, pri olju pa opozarja, da ga je zaradi visoke energijske vrednosti smiselno odmerjati.
1. dan
Zajtrk – približno 420 kcal
2 jajci, 2 rezini polnozrnatega kruha, paradižnik ali paprika in 150 g navadnega jogurta.
Kosilo – približno 500 kcal
150 g piščančjih prsi, 200 g kuhanega ali pečenega krompirja, velika skleda zelene solate in 2 čajni žlički oljčnega olja.
Malica – približno 170 kcal
Jabolko in manjši navaden jogurt.
Večerja – približno 420 kcal
150 g skute ali zrnatega sira, 2 manjši rezini kruha, paradižnik in kumara ter nekaj oliv.
2. dan
Zajtrk – približno 430 kcal
40 g ovsenih kosmičev, 200 g skyra ali gostega navadnega jogurta, manjša banana in 10 g orehov.
Kosilo – približno 500 kcal
70 g suhih špagetov, 120 g pustega mletega mesa, paradižnikova omaka, žlička naribanega parmezana in velika skleda solate.
Malica – približno 160 kcal
Nektarina ali jabolko in manjši navaden jogurt.
Večerja – približno 420 kcal
Omleta iz 2 jajc z gobami ali bučko, 2 rezini kruha in sveža zelenjava.
3. dan
Zajtrk – približno 410 kcal
2 rezini polnozrnatega kruha, 120 g zrnatega sira, 1 kuhano jajce in kumara ali paradižnik.
Kosilo – približno 500 kcal
150 g pečene bele ribe, 250 g krompirja, blitva ali druga kuhana zelenjava ter 2 čajni žlički oljčnega olja.
Malica – približno 170 kcal
Navaden jogurt in manjše jabolko.
Večerja – približno 430 kcal
Velika mešana solata s 100 g tune v lastnem soku, 100 g kuhanega fižola, paradižnikom in čebulo, rezina kruha ter čajna žlička oljčnega olja.
4. dan
Zajtrk – približno 420 kcal
200 g skyra ali gostega navadnega jogurta, 40 g ovsenih kosmičev, jabolko in 10 g orehov.
Kosilo – približno 490 kcal
150 g puranjega ali piščančjega zrezka, 60 g surovega riža, velika porcija dušene zelenjave in čajna žlička olja.
Malica – približno 150 kcal
Banana in kava z malo mleka.
Večerja – približno 430 kcal
2 kuhani jajci, 2 rezini kruha, 50 g zrnatega sira ter velika porcija paradižnika, kumar in paprike.
5. dan
Zajtrk – približno 420 kcal
2 jajci na oko, 2 rezini kruha, 30 g sira in paradižnik.
Kosilo – približno 480 kcal
Večji krožnik domače enolončnice iz fižola, krompirja, korenja, čebule in druge zelenjave ter manjša rezina kruha.
Malica – približno 170 kcal
Navaden jogurt in sezonsko sadje.
Večerja – približno 430 kcal
150 g zrnatega sira ali skute, 2 rezini kruha, paprika in paradižnik ter nekaj oliv.
6. dan
Zajtrk – približno 420 kcal
50 g ovsenih kosmičev, 200 ml mleka, naribano jabolko, cimet in 10 g orehov.
Kosilo – približno 500 kcal
150 g piščanca iz pečice, 250 g pečenega krompirja in velika skleda solate z žličko olja.
Malica – približno 180 kcal
Pomaranča in 15 g oreščkov.
Večerja – približno 430 kcal
Sendvič iz 2 večjih rezin polnozrnatega kruha, 80 g pečenih piščančjih ali puranjih prsi, rezine sira, zelene solate, paradižnika in malo gorčice.
7. dan
Zajtrk – približno 410 kcal
2 rezini kruha, 100 g skute, kuhano jajce in paradižnik.
Kosilo – približno 500 kcal
150 g pustega govejega ali svinjskega mesa, 200 g pire krompirja in velika porcija zelene solate.
Malica – približno 180 kcal
Navaden jogurt in sadje.
Večerja – približno 430 kcal
Omleta iz 2 jajc s 30 g sira in zelenjavo, 2 manjši rezini kruha.
Po prvem tednu ni treba »začeti znova«, če ste kje odstopili od jedilnika. Naslednji obrok preprosto nadaljujte po načrtu. Uspešen način hujšanja mora biti dovolj prilagodljiv, da ga je mogoče vključiti v običajno življenje.
8. dan
Zajtrk – približno 430 kcal
200 g skyra ali navadnega gostega jogurta, 40 g ovsenih kosmičev, banana in malo cimeta.
Kosilo – približno 500 kcal
Rižota iz 150 g piščanca, 60 g surovega riža, korenja, graha in druge zelenjave ter čajne žličke olja.
Malica – približno 170 kcal
Jabolko in manjši navaden jogurt.
Večerja – približno 420 kcal
150 g skute ali zrnatega sira, 2 rezini kruha, paradižnik, kumara in nekaj oliv.
9. dan
Zajtrk – približno 420 kcal
Umešani 2 jajci, 2 rezini kruha, 30 g sira in paprika.
Kosilo – približno 500 kcal
2 do 3 manjši domači čufti iz pustega mletega mesa v paradižnikovi omaki, približno 180 g pire krompirja in solata.
Malica – približno 170 kcal
Navaden jogurt in sadje.
Večerja – približno 420 kcal
Velika solata s 100 g tune v lastnem soku, kuhanim jajcem, koruzo, paradižnikom in rezino kruha.
Skupaj: približno 1510 kcal
10. dan
Zajtrk – približno 420 kcal
50 g ovsenih kosmičev, 200 ml mleka, jabolko, cimet in 10 g orehov.
Kosilo – približno 500 kcal
150 g pečene ribe, 250 g krompirja, kuhana zelenjava ali velika solata in čajna žlička olja.
Malica – približno 160 kcal
Banana ali drugo sadje in nekaj mandljev.
Večerja – približno 430 kcal
2 rezini polnozrnatega kruha s skutinim namazom, 80 g pečenih piščančjih ali puranjih prsi, rezino sira in veliko sveže zelenjave.
11. dan
Zajtrk – približno 420 kcal
200 g navadnega jogurta ali skyra, 40 g ovsenih kosmičev, banana in 10 g oreščkov.
Kosilo – približno 500 kcal
70 g suhih testenin, 100 g tune v lastnem soku, paradižnikova omaka, čebula, bučka in malo naribanega sira ter solata.
Malica – približno 180 kcal
Jabolko in 15 g oreščkov.
Večerja – približno 420 kcal
2 jajci, popečene bučke ali gobe, 2 rezini kruha in 100 g navadnega jogurta.
12. dan
Zajtrk – približno 420 kcal
2 rezini polnozrnatega kruha, 120 g zrnatega sira, kuhano jajce in paradižnik.
Kosilo – približno 500 kcal
150 g piščančjega zrezka, 250 g krompirja in velika mešana solata z žličko oljčnega olja.
Malica – približno 170 kcal
Skyr in sadje.
Večerja – približno 420 kcal
Večji krožnik goste zelenjavne juhe oziroma enolončnice s fižolom in krompirjem ter rezina kruha.
13. dan
Zajtrk – približno 420 kcal
Omleta iz 2 jajc s 30 g sira, 2 manjši rezini kruha in paradižnik.
Kosilo – približno 500 kcal
150 g pustega mesa, 60 g surovega riža, velika porcija dušene zelenjave in čajna žlička olja.
Malica – približno 170 kcal
Skyr ali navaden jogurt in manjše jabolko.
Večerja – približno 430 kcal
Velika solata s 150 g zrnatega sira, paradižnikom, kumaro in papriko, 2 manjši rezini kruha in nekaj oliv
14. dan
Zajtrk – približno 430 kcal
50 g ovsenih kosmičev, 200 ml mleka, manjša banana, cimet in 10 g orehov.
Kosilo – približno 500 kcal
150 g piščanca, purana ali ribe, 250 g pečenega krompirja in velika skleda sezonske solate z žličko oljčnega olja.
Malica – približno 170 kcal
Sadje in manjši navaden jogurt.
Večerja – približno 420 kcal
2 kuhani jajci, 2 rezini kruha, 50 g skute ali zrnatega sira ter velika porcija paradižnika in kumar.
Kaj storiti, če ste kljub temu lačni?
Jedilnik ni preizkus vzdržljivosti. Če ste po obrokih redno zelo lačni, ne pomeni, da morate lakoto ignorirati, da bo hujšanje uspešnejše. Najprej lahko povečate količino zelenjave, pri večji telesni aktivnosti pa boste morda potrebovali tudi več hrane. Pri glavnih obrokih naj bo vedno prisoten vir beljakovin, saj lahko pripomore k daljšemu občutku sitosti.
Prav tako ni treba, da malico jeste vsak dan ob isti uri. Če med kosilom in večerjo niste lačni, jo lahko prestavite ali izpustite. Če pa med obrokoma mine veliko ur, vam lahko manjša malica pomaga, da na večerjo ne pridete zelo lačni.
Kruh, krompir in testenine lahko ostanejo
Pri hujšanju pogosto najprej črtamo prav živila, ki jih imamo doma skoraj vsi. Toda kruh, krompir, riž in testenine sami po sebi niso razlog, da ne morete shujšati. Pomembna sta predvsem celoten energijski vnos in velikost porcij. Stroka med običajne škrobne vire vključuje krompir, kruh, riž in testenine ter priporoča polnozrnate različice, kadar so na voljo.
Zato ni treba, da 200 gramov krompirja zamenjate s kvinojo ali da navadne testenine nadomestite s posebnimi »dietnimi« izdelki. Precej bolj uporabno je pogledati celoten krožnik.
Največ kalorij se lahko neopazno prikrade drugje
Pri jedilniku so posebej pomembne količine olja, namazov, oreščkov, sira in prelivov. Gre lahko za kakovostna živila, vendar so nekatera energijsko zelo bogata. Če solato obilno prelijete z oljem, krompir pečete v večji količini maščobe ali v sendvič dodate precej majoneze, se lahko dejanska energijska vrednost obroka močno razlikuje od navedene. Zato olje pri kuhanju odmerjamo z žličko, namesto da ga vlivamo neposredno iz steklenice.
Kaj pa kava, pijača in sladica?
Voda, mineralna voda ter nesladkan čaj in kava imajo malo oziroma praktično nič kalorij. Drugače je pri sladkih pijačah, alkoholu, sokovih ter kavah z več mleka, sladkorja ali sirupa, tudi te kalorije se pri dnevnem vnosu štejejo. In sladica? Tudi ta ni prepovedana. Če si občasno privoščite kos peciva ali sladoled, zaradi tega ni treba izpustiti naslednjega obroka. Naslednji obrok naj bo preprosto spet običajen.
Po 14 dneh se jedilnik ne konča
Največja prednost tega jedilnika je pravzaprav v tem, da v njem ni ničesar posebej »dietnega«. Če vam določena kombinacija ustreza, jo lahko ponovite tudi tretji teden. Piščanca lahko zamenjate z ribo ali puranom, krompir z rižem ali testeninami, jabolko z drugim sadjem, skuto pa z zrnatim sirom ali drugim ustreznim mlečnim izdelkom. Dolgoročno je namreč bolj uporaben način prehranjevanja, ki ga lahko prilagodite svojemu življenju, kot kratkotrajna stroga dieta.
