Babice so jo dajale povsod: kako zdrava je v resnici svinjska mast?
Svinjska mast vsebuje manj nasičenih maščob kot maslo, a je še vedno priporočljiva zmernost. Preverite, kaj o njenem vplivu na srce pravijo strokovnjaki.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Svinjska mast je bila nekoč nepogrešljiva sestavina domače kuhinje, nato pa so jo zaradi vsebnosti nasičenih maščob začela izpodrivati rastlinska olja. V zadnjih letih se ponovno pojavlja vprašanje, ali smo jo neupravičeno postavili na seznam nezdravih živil. Njena maščobna sestava je namreč nekoliko drugačna, kot si mnogi predstavljajo. Toda ali to pomeni, da je dobra izbira za zdravje srca?
Naši stari starši so svinjsko mast uporabljali za praženje čebule, peko mesa, pripravo krompirja in številnih tradicionalnih jedi. Danes jo marsikdo povezuje predvsem z nezdravo prehrano in povišanim holesterolom. Toda svinjska mast ni sestavljena izključno iz nasičenih maščob. Vsebuje tudi precejšen delež enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo tudi v oljčnem olju.
Nutricionistka Monica Reinagel je v svojih razlagah prehranskih mitov opozarjala, da imajo nekatera živila slabši sloves, kot bi ga bilo mogoče sklepati zgolj iz njihove sestave. Med takšnimi živili se pogosto omenja tudi svinjska mast.
Vendar je pri ocenjevanju njenega vpliva na zdravje pomembno upoštevati celotno maščobno sestavo, količino zaužite maščobe in predvsem to, katero živilo z njo nadomestimo.
Svinjska mast vsebuje manj nasičenih maščob kot maslo
Eden zanimivejših podatkov o svinjski masti je njena sestava. Po podatkih britanske organizacije British Heart Foundation svinjska mast vsebuje približno 40 odstotkov nasičenih in 43 odstotkov enkrat nenasičenih maščob.
Za primerjavo: maslo vsebuje približno 52 odstotkov nasičenih in 21 odstotkov enkrat nenasičenih maščob. To pomeni, da ima svinjska mast praviloma manjši delež nasičenih maščob kot maslo, vendar jih še vedno vsebuje precej. Delež posameznih maščobnih kislin se lahko nekoliko razlikuje glede na prehrano in vzrejo živali ter način pridobivanja maščobe.
Pomembno pa je vedeti, da manj nasičenih maščob v primerjavi z maslom še ne pomeni, da je svinjska mast najboljša izbira za vsakodnevno uporabo.
Kaj to pomeni za holesterol?
Nasičene maščobe lahko zvišujejo raven LDL-holesterola v krvi. Povišan LDL-holesterol je eden pomembnih dejavnikov tveganja za razvoj ateroskleroze ter bolezni srca in ožilja. Ameriško združenje za srce zato priporoča, da nasičene maščobe čim pogosteje nadomeščamo z nenasičenimi.
Svinjska mast sicer vsebuje tudi oleinsko kislino, enkrat nenasičeno maščobno kislino, ki je pomembna sestavina oljčnega olja. Vendar vsebuje bistveno več nasičenih maščob kot oljčno olje. Za zdravje srca je zato praviloma ugodneje uporabljati oljčno, repično ali druga rastlinska olja z večjim deležem nenasičenih maščob.
Če občasno uporabimo manjšo količino svinjske masti, to še ne pomeni, da se prehranjujemo nezdravo. Pomembnejše je, kako pogosto jo uživamo in kakšna je naša prehrana kot celota.
Je svinjska mast primerna za kuhanje in peko?
Svinjska mast ima dolgo tradicijo uporabe pri pripravi jedi, predvsem zaradi značilnega okusa in lastnosti pri segrevanju. Uporabna je za praženje, pečenje in pripravo tradicionalnih jedi, pri katerih želimo doseči značilno aromo.
Ker vsebuje nasičene in enkrat nenasičene maščobe, je pri segrevanju razmeroma obstojna. Vendar to ne pomeni, da je pri visokih temperaturah vedno najboljša izbira. Pri vsaki maščobi je pomembno, da je ne pregrevamo do dimljenja in da je ne uporabljamo večkrat za cvrtje. Britanska organizacija British Heart Foundation za večino vsakodnevnega kuhanja priporoča predvsem olja z večjim deležem enkrat nenasičenih maščob, kot sta oljčno in repično olje.
Svinjska mast je tako lahko občasna kulinarična izbira, ne pa nujno maščoba, ki bi jo morali uporabljati vsak dan.
Je svinjska mast bolj zdrava od oljčnega olja?
Ne. Čeprav imata obe maščobi nekaj skupnih sestavin, se njuna prehranska sestava precej razlikuje. Oljčno olje vsebuje približno 73 odstotkov enkrat nenasičenih in 14 odstotkov nasičenih maščob, medtem ko je pri svinjski masti delež nasičenih maščob približno 40-odstoten. Ekstra deviško oljčno olje vsebuje tudi rastlinske spojine, predvsem polifenole, ki imajo antioksidativne lastnosti.
Številne raziskave povezujejo prehranske vzorce z večjim deležem nenasičenih maščob, zlasti sredozemski način prehranjevanja, z ugodnejšim zdravjem srca in ožilja. Svinjska mast torej ni enakovredna zamenjava za oljčno olje, če je naš glavni cilj zmanjševanje srčno-žilnega tveganja.
Koliko kalorij vsebuje svinjska mast?
Tako kot druge skoraj čiste maščobe je tudi svinjska mast zelo energijsko bogata. Sto gramov vsebuje približno 900 kilokalorij, ena jedilna žlica pa okoli 115 do 120 kilokalorij, odvisno od njene velikosti. To je približno toliko kot pri rastlinskih oljih.
Razlika med maščobami zato ni predvsem v kalorijah, temveč v sestavi maščobnih kislin in drugih snoveh, ki jih vsebujejo. Če pri pripravi jedi uporabimo veliko količino masti, se lahko energijska vrednost obroka hitro poveča, ne glede na to, ali jo uporabljamo za praženje zelenjave ali peko mesa.
Kaj pa domača zaseka?
Svinjske masti ne smemo povsem enačiti z zaseko. Topljena svinjska mast je predvsem maščoba, medtem ko zaseka pogosto vsebuje tudi drobne koščke mesa ali ocvirkov in je lahko dodatno soljena. Njena prehranska sestava je zato odvisna od recepta in načina priprave.
Pri domači zaseki je treba poleg količine maščob upoštevati tudi vsebnost soli, ki je lahko precejšnja. Prekomeren vnos soli je povezan z zvišanim krvnim tlakom, zato je pri rednem uživanju takšnih izdelkov potrebna dodatna zmernost.
Kdo naj bo pri uživanju svinjske masti posebej previden?
Ljudje s povišanim LDL-holesterolom, srčno-žilnimi boleznimi ali povečanim tveganjem zanje naj bodo posebej pozorni na skupni vnos nasičenih maščob. Ameriško združenje za srce priporoča, da nasičene maščobe predstavljajo manj kot šest odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Pri prehrani z 2000 kilokalorijami to pomeni približno 13 gramov nasičenih maščob na dan.
Že ena jedilna žlica svinjske masti lahko prispeva približno pet gramov nasičenih maščob. To je pomembno predvsem takrat, ko čez dan uživamo tudi mastne sire, mesne izdelke, maslo in druga živila z več nasičenimi maščobami.
Torej, se moramo svinjski masti odpovedati?
Svinjska mast ni živilo, ki bi ga morali popolnoma izločiti iz prehrane. V manjših količinah je lahko del raznolikega jedilnika, še posebej pri pripravi tradicionalnih jedi. Vendar njena vsebnost enkrat nenasičenih maščob ni razlog, da bi jo začeli uporabljati pogosteje ali jo obravnavali kot posebno zdravo maščobo. Za vsakodnevno pripravo hrane imajo prednost rastlinska olja, bogata z nenasičenimi maščobami.
Najpomembnejše sporočilo je, da posameznega živila ni smiselno ocenjevati zgolj kot zdravega ali nezdravega. Pomembni so količina, pogostost uživanja in celotna prehrana. Občasna žlica svinjske masti v domači jedi je nekaj povsem drugega kot vsakodnevna prehrana z veliko nasičenimi maščobami.
