Brez maščob bi imela hrana le malo okusa. Tudi pri teksturi živila in občutku sitosti imajo maščobe pomembno vlogo. Še pomembnejše pa je dejstvo, da so maščobe nujne za normalno delovanje našega telesa. Potrebujemo jih za gradnjo živčnega sistema, možganskih celic (60 % možganov sestavljajo maščobe) in hormonov, za lažje dihanje in obrambo imunskega sistema pred vsiljivci. Prav tako so maščobe pomembne za zdravo kožo, srce in presnovo, saj so ključna sestavina celične ovojnice. Maščobe so tudi glavni vir energije in ključnega pomena pri absorpciji vitaminov A, D, E in K. Ker so najbolj nasitno makrohranilo, katerega energija je 9 kcal/1 g, jih je treba tudi pravilno izbirati, saj niso vse maščobe enake.
Kemijsko gledano maščobe uvrščamo v veliko skupino spojin, ki jih imenujemo lipidi. Tem je skupno, da so slabo ali popolnoma netopni v vodi, mednje pa poleg maščob uvrščamo še precej imenitnih spojin, med drugim tudi v maščobah topne vitamine A, D, E in K.
Zakaj ene maščobe da in druge ne
Maščobne kisline so lahko nasičene ali nenasičene. Od tod izhaja tudi poenostavljena delitev maščob na:
- nasičene ali manj zaželene ali včasih celo tako imenovane slabe maščobe,
- transmaščobne kisline in
- nenasičene ali zaželene ali dobre maščobe.
Včasih je veljajo prepričanje, da je pomembna predvsem količina maščob, ki jih zaužijemo. Manj zaužitih maščob je pomenilo znižano tveganje za razvoj civilizacijskih bolezni in lažje nadziranje telesne mase. Danes vemo, da za normalno delovanje organizma ni toliko pomembna količina, temveč predvsem vrsta zaužitih maščob. Torej je »majhna« razlika v zgradbi močno odgovorna za popolnoma različno ravnanje maščob v organizmu oziroma njihovo biološko funkcijo.
Uživanje nasičenih maščob:
- dvigujejo raven tako celokupnega kot slabega holesterola,
- zvišujejo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, kapi ter nekaterih rakavih obolenj,
- najdemo jih predvsem v izdelkih živalskega izvora in nekaterih izdelkih rastlinskega izvora (mastno meso, siri, klobase, paštete, mleko in mlečni izdelki, mast, maslo, kokosovo in palmovo olje).
Nasičene maščobne kisline uvrščamo med tako imenovane neesencialne maščobne kisline, torej tiste, ki jih je organizem sposoben sam sintetizirati in za katere ni nobene potrebe, da jih še dodatno pridobivamo s hrano.
Uživanje nenasičenih maščob:
- znižuje raven celokupnega in slabega holesterola,
- stabilizira srčni ritem,
- pomirja vnetja in na sploh dobro deluje na organizem.
Najbolj znana med mononenasičenimi maščobami je nedvomno oleinska kislina, katere bogat vir je olivno olje. Med polinenasičenimi maščobami srečamo tudi esencialne maščobne kisline, torej take, ki jih telo ne more samo ustvariti, ampak jih mora dobiti s hrano. Običajno jih označujemo kot maščobne kisline omega-3 in omega-6 in so predmet različnih oglaševanj, prehranskih dodatkov in člankov o zdravem življenju.
NUJNOST MAŠČOBNIH KISLIN OMEGA-3 in OMEGA-6
Telo maščobnih kislin omega-3 ne more tvoriti samo, obenem pa so izredno pomembne za nemoteno delovanje organizma, saj med drugim:
- omogočajo, da celice normalno funkcionirajo,
- dajejo impulz za gradnjo hormonov, ki nadzirajo določene funkcije organizma
(strjevanje krvi, sproščanje in krčenje arterijskih sten),
- zmanjšujejo tveganje za srčni infarkt in kap,
- izboljšujejo bolezenske znake nekaterih kroničnih vnetij, kot sta revma in psoriaza (luskavica).
Osnova oblika maščobnih kislin omega-3 je alfa linolenska kislina (ALA), ki jo najdemo v rastlinskih oljih, orehih in listnati zelenjavi. V manjši meri se v organizmu pretvarja v drugi dve maščobni kislini omega-3: EPA (eikozapentaenoična) in DHA (dokozaheksaenoična). Zato je pomembno, da EPA in DHA dobimo neposredno s hrano. Bogat vir so predvsem ribe (tun, losos, skuša, postrvi, sardine), zato ju včasih imenujemo tudi morski maščobni kislini omega-3.
Bogat vir maščobnih kislin omega-6 so sončnično in sojino olje ter olje koruznih kalčkov. Tudi maščobne kisline omega-6 znižujejo raven slabega holesterola, zmanjšujejo vnetja in so nasploh dobra preventiva pred srčnimi infarkti.
Bogat vir maščobnih kislin omega-3 in omega-6 so:
· semena čije – bogat vir beljakovin, maščobnih kislin omega-3, 6, 9, antioksidantov ter mineralov kalija, kalcija in železa;
· kokosovo maslo/olje – naravni antioksidant, ki upočasnjuje staranje in poskrbi za proste radikale v telesu, ki so sicer znani povzročitelji številnih bolezni in drugih zdravstvenih težav;
· olivno olje – bogata vsebnost nenasičenih maščobnih kislin (predvsem mononenasičenih), vsebuje jih približno 84 %, in antioksidantov polifenolov, ki jih je največ v ekstra deviškem olivnem olju;
· arašidovo maslo – močna energijska hrana, ki vsebuje veliko maščob, predvsem zdravih nenasičenih, in kar 29 % beljakovin, ter je odličen dodatek k prehrani športnikov;
· lanena semena – bogat vir esencialnih maščobnih kislin omega-3, vsebujejo pa tudi magnezij, mangan, železo, vitamin E, beljakovine in biotin ter so odlična za zniževanje ravni holesterola in uravnavanje krvnega tlaka;
· konopljina semena – imajo blag okus po oreščkih; so eden izmed najbogatejših virov beljakovin, vsebujejo vse esencialne aminokisline in maščobne kisline (omega-3, 6, 9) v idealnem razmerju za človeško telo.
Z vidika varovanja zdravja je pomembno pravilno razmerje med maščobnimi kislinami omega-6 in omega-3, ki naj bo 5 : 1. Ker za omega-6 lažje poskrbimo z uravnoteženo prehrano, je treba biti pozoren na zadosten vnos maščobnih kislin omega-3. Priporočam, da trikrat na teden uživate ulovljene modre ribe, preostalo pa nadomestite s kakovostnim ribjim oljem, lahko na žlico ali v kapsulah.
Maščobe, ki jim recite ne: TRANSMAŠČOBE
Če ste pomislili, da se vam pri maščobah kaj hujšega od nasičenih ne more zgoditi, se motite. Še bolj škodljive od nasičenih maščob so transmaščobe. Nastajajo med drugim v procesu hidrogeniranja olja. Hidrogenirana maščoba je stabilnejša, manj nagnjena h kvarjenju, pa tudi preprostejša za transport. Tipični primer hidrogenirane maščobe so bile včasih nekatere vrste margarin; zdaj jih večinoma pridobivajo z drugačnimi postopki, pri katerih ne nastane minimalna količina transmaščob. Se pa hidrogenirane rastlinske maščobe še vedno pojavljajo v nekaterih predelanih živilskih izdelkih (npr. nekaterih namazih, pecivu, krekerjih itd.). Zaradi svojih lastnosti so si hidrogenirane maščobe utrle pot v domača gospodinjstva in tudi v restavracije ter živilsko industrijo.
Živila, v katerih je mogoče najti različne vsebnosti transmaščobnih kislin, so:
· slaščičarski izdelki (piškoti, torte),
· hitra hrana in druga ocvrta živila,
· sladoled, zamrznjeni krompir.
Na raven holesterola vplivajo slabše kot nasičene maščobe: ne samo da zvišujejo raven slabega, znižujejo še raven dobrega holesterola. Poleg tega pospešujejo vnetne procese v telesu in vplivajo na delovanje imunskega sistema v povezavi s srčnimi infarkti, kapjo, diabetesom in drugimi kroničnimi boleznimi.
STE VEDELI?
Zmotno je prepričanje, da bi za normalno delovanje organizma telo morali očistiti holesterola. Ta voskasta, maščobi podobna snov, ki se naravno tvori v jetrih, je namreč nepogrešljiva sestavina celičnih membran, ki omogočajo normalno delovanje celic; holesterol je potreben v živčnih tkivih, omogoča normalno delovanje žolča, telo ga potrebuje za nastanek nekaterih hormonov in vitamina D. Škodi nam samo presežek holesterola, ki se nabira v stenah žil in jih tako zožuje. S tem se povečuje tveganje srčnega infarkta in možganske kapi, zvišuje se tudi tveganje za periferne žilne bolezni. Tako kot nasičene maščobe spada med neesencialne (nebistvene) snovi in ni nobene potrebe, da ga še dodatno čezmerno vnašamo s hrano (jajci, mesom in mesnimi izdelki),
KAJ IN KOLIKO MAŠČOB POTREBUJEMO?
Verjetno zdaj ni več dvoma: nobene potrebe ni, da bi iz svoje prehrane popolnoma izbrisali vse maščobe, saj bi si tako prizadejali veliko in mogoče tudi nepopravljivo škodo. Pomembno je le, da se redno izogibamo živilom, ki so bogata z nasičenimi in transmaščobami; naj bo njihovo uvrščanje na jedilnik zgolj priložnostno. Nadomestimo jih z živili, ki so bogata z nenasičenimi maščobami.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da maščobe v vsakodnevni prehrani zajemajo od 25 do 30 % celokupnega energijskega vnosa, od tega naj ne bo več kot 10 % nasičenih in ne več kot 1 % transmaščob. Vsekakor pa velja, da je dobro prebirati označbe na živilih in se odločati za nakup izdelkov, ki izpolnjujejo priporočila zdravega prehranjevanja glede maščob. Zanesljivo pa je dobro poznati vsebnost maščob v živilih, saj nam to omogoča, da lahko naredimo prvo izbiro, ko se odločamo, po katerih živilih bomo posegali.
Še več lepotnih, modnih, zdravstvenih in prehranskih nasvetov najdete v priljubljeni ženski reviji BZ (Bodi zdrava), ki jo lahko kupite tudi v prodajalnah dm po vsej Sloveniji.
