Med priljubljene vrste živil, ki spodbujajo tvorbo testosterona, so ostrige, nemastna govedina, oreški, jajca, sadje in zelenjava. S pravo hrano je mogoče precej povečati tvorbo in sproščanje testosterona, vendar pa se je prehranskega načrta treba dosledno držati, kar je za mnoge največji problem. Kar 99 odstotkom moških ne uspe vztrajati. Prehranski načrt vključuje uživanje vseh vrst živil, ki spodbujajo nastajanje testosterona, obenem pa izključevanje vseh tistih jedi, ki so za marsikoga privlačne, a večinoma nezdrave. Zato je najbolje, da med jedmi izbirate tiste, ki so na pozitivnem seznamu in ki jih imate radi (tistih, ki jih ne marate, pa ni treba na silo jesti).
Potrebujete cink. Menda zdaj že vsak moški ve, da je mineral cink za tvorbo testosterona nujno potreben. Če si sestavljate prehranski načrt za spodbujanje tvorbe testosterona, prvih šest tednov na jedilnik vključite hrano, ki vsebuje veliko cinka. Moški, ki vsak dan uživajo hrano z malo ali nič cinka, imajo občutno manj testosterona od tistih, ki tako hrano vsaj občasno, predvsem pa redno jedo. Raziskave so pokazale, da ima večina moških, ki imajo malo testosterona, tudi (pre)malo cinka, ki bi ga lahko dobili s hrano. Cink je pomemben že v puberteti, ko se razvijajo moški organi, pri odraslih pa vzdržuje ravnovesje med kemikalijami in telesnimi hormoni.
Bogat vir cinka so ostrige, ki ga vsebujejo celo osem- do desetkrat več kot goveje meso, so pa žal drage. Slednje (vključno z vsemi drugimi vrstami rdečega mesa) je sicer tudi dober vir cinka, a če pojeste veliko rdečega mesa, si lahko nakopljete druge vrste zdravstvenih težav. Uživanje rdečega mesa sicer samo po sebi ni problem, to postane le v primeru, da ga uživate preveč. Meso naj bo kakovostno, najbolje od živine, ki se pase na prostem in zraste brez hormonov, pospeševalcev rasti, antibiotikov in drugih sintetičnih snovi.
Jajčni rumenjak prav tako vsebuje cink. Včasih je medicinska znanost trdila, da ne bi smeli pojesti več kot eno jajce na dan (pa še to ne vsak dan). Danes pa je znano, da to ne drži, da lahko pojeste tudi več jajc na dan brez skrbi. Vendar velja isto kot pri mesu: jajca naj bodo ekološka, bio ali kakor jim že rečejo; bistvo je, da jih znesejo kokoši, ki se prosto pasejo in ki, česar danes nihče od rejcev ne omenja, jedo zanje najprimernejšo hrano (brez kemičnih dodatkov).
Zelo dober vir cinka so tudi granatna jabolka, avokado in morski sadeži ter ribe (vključno s tunom).
Hrana z dobrimi maščobami, ki povečajo tvorbo testosterona. Raziskava (objavljena v strokovni reviji za klinično endokrinologijo in metabolizem) je pokazala, da se pri moških, ki redno uživajo dovolj kakovostnih maščob, tvori več testosterona kot pri tistih, ki jih ne uživajo. Vzrok je, da dobre maščobe znižujejo raven globulina, ki se rad veže na testosteron, to pa znižuje raven slednjega. Priporočljivo je torej jesti oreške (ki vsebujejo dobre maščobe), kot so mandlji, orehi, indijski oreški, arašidi; vendar pa tudi z njimi ne smete pretiravati. Kot že rečeno, jajca so zdrava: dober zajtrk naj bi vseboval eno jajce, na primer: beljak daje beljakovine, rumenjak pa cink in omega 3 maščobne kisline. Ribe je treba jesti vsaj enkrat na teden, lahko pa seveda tudi večkrat. Za zabelo pa naj bo vedno, če je le mogoče, kakovostno olivno olje.
Izredno pomemben je vitamin D. Med drugim pomaga prebavnemu sistemu predelati kalcij, kar zagotavlja močne kosti. Povezan pa je tudi s hormonom testosteronom. Nedavna raziskava je pokazala, da evropskim moškim, ki imajo malo testosterona, primanjkuje vitamina D. Znano je, da je najboljši vir izpostavljanje soncu, vendar pa ga lahko dobite tudi s hrano: govejimi jetri, tunovim zrezkom (s tem boste zadeli več muh na en mah, ker tun zagotavlja tudi kakovostne beljakovine, cink in maščobe). Nekateri strokovnjaki trdijo, da je tunovo meso najboljša naravna hrana, ki dvigne raven testosterona. Vitamin D je tudi v fižolu, rdečem, rjavem, sivem ali belem, čisto vseeno je (vsebuje pa tudi cink).
Tudi brez magnezija ne bo šlo. V človeškem telesu se številne snovi bolje uporabijo, če jih spremljajo nekatere druge snovi. Za vitamin D velja, da je ob njem potreben magnezij. Kot že rečeno, se na testosteron rad veže globulin in s tem ustvarja molekule, ki jih telo le s težavo uporabi. Pri tem lahko pomaga magnezij, ki poskrbi, da je globulina manj, s tem pa je več testosterona. Viri magnezija: zelena listnata zelenjava, oreški, ribe, avokado, fige, banane. Za moške je posebno priporočljivo uživanje citrusov (pomaranče, limete, grenivke, limone in podobno) in ananasa, ker imajo veliko vitamina C. Ta vitamin znižuje količino stresnega hormona kortizola. Dokazano pa je, da manj kortizola pomeni več testosterona. Poleg tega je v citrusih tudi veliko vitamina A, ki je tudi pomemben za testosteron. Primerna hrana torej zagotavlja naravno povečevanje testosterona in obenem zniževanje ravni estrogena, ki ga je pri moških vse več in ki jim, tudi znano, škodi.
Kadar ima moški v telesu preveč estrogena, lahko to vodi v nalaganje maščobe, obenem pa preprečuje tvorbo testosterona in močnih mišic brez maščevja. Med vrstami zelenjave, ki lahko pomaga proti temu, je najboljši brokoli. Nič slabša ni špinača, ki vsebuje tudi veliko vitaminov in mineralov, naravnih hranil za spodbujanje tvorbe in sproščanja testosterona (predvsem vitamini A, C in B6 ter magnezij).
Recept z limono
Za odpravljanje odvečnega estrogena (in drugih snovi) iz jeter so zelo koristni tako imenovani terpeni. Mednje spada d-limonen, ki preprečuje kopičenje estrogena. D-limonen najdete v limoni. Najboljši nasvet za moške je, da vsak dan pojedo celo limono, z lupino vred. Za to potrebujete bio limone (lupina mora biti užitna, največ d-limonena je namreč v njej in v belem delu pod njo). Limono umijete in jo v električnem mešalniku dobro zmeljete ter nato vse skupaj pojeste. Če vam je prekislo, dodajte nekoliko medu.
Vsakodnevno uživanje d-limonena je prvi korak k povečanju ravni testosterona oziroma k zagotavljanju ravnovesja hormonov pri moških. Drugi korak je, da si s hrano pomagate za naravno tvorbo testosterona, tretji je, da telo ne bo več iz trenutno neuporabljenega testosterona tvorilo estrogen (kar se ne bo dogajalo, če upoštevate vse omenjene nasvete), četrti korak je, da ne uživate sintetičnih estrogenov v hrani, vodi in zraku (vse to je treba preveriti), in peti korak, da začnete topiti trebušno maščobo, ker ta tvori estrogen.
S temi ukrepi boste svojo moškost ohranjali dolgo v starost.
Znaki pomanjkanja testosterona
Ti so lahko zelo neprijetni: erektilna disfunkcija (moški ni sposoben erekcije in s tem spolnega odnosa), tudi zmanjšan libido, hitrejše staranje (koža, obraz), pomanjkanje energije, zmanjšana mišična moč, maščevje na trebuhu, bolečine v sklepih, mlahava prsna maščoba. Opozoriti velja, da lahko nekatera zdravila zmanjšajo sproščanje testosterona. Zato pazljivo preberite navodila, ki so priložena zdravilom, in če med neželenimi stranskimi učinki naletite na navedbo, da zmanjšujejo sproščanje testosterona, prosite zdravnika, naj vam zdravilo zamenja z drugim. Gre za nekatera zdravila (še zdaleč ne za vsa) iz skupin za zdravljenje glivičnih okužb, težav zaradi refluksa (vračanje hrane iz želodca) in zgage, proti visokemu krvnemu tlaku in odpovedi srca, nekateri antidepresivi, kemoterapevtiki in opioidi (zdravila proti bolečinam na temelju opija).
Povečana prostata in možen rak
Znan naravni zdravnik dr. Mercola na svojih spletnih straneh piše, da je stres hud uničevalec testosterona in da pomanjkanje tega hormona lahko vodi v povečano prostato (benigno hiperplazijo prostate), androgeno alopecijo (izgubo las) ter nekatere vrste raka. Moškim zato priporoča, da čim večkrat pojedo po eno granatno jabolko (lahko sok, vendar je bolje zaužiti sadež), ker poveča količino testosterona za 16 do 30 odstotkov, obenem pa izboljša razpoloženje, poveča libido, znižuje krvni tlak, pomaga za bolj pozitivno naravnanost; poleg olivnega olja in ostrig priporoča uživanje kokosovega olja, zelenjavo iz družine križnic (zelje, ohrovt, brstični ohrovt, brokoli, cvetača), sirotko ter česen.
Objavljeno v reviji Zarja št. 19, 7. 5. 2019.
