Freepik

Jajca so eno najbolj hranljivih živil na svetu. So bogat vir beljakovin, vitaminov in mineralov, ki prinašajo številne koristi za zdravje.

##IMAGE-4095691##

Zakaj so jajca superhrana? Jajca vsebujejo esencialne aminokisline, antioksidante in zdrave maščobe, zaradi česar so nepogrešljiv del uravnotežene prehrane. Preverite, zakaj so jajca prava zakladnica hranil, kako vplivajo na zdravje oči, mišic, možganov in srca ter zakaj so odlična izbira pri hujšanju.

Trdo kuhana jajca so odlična izbira, ker jih lahko pripravimo samo kuhana v vodi, brez dodatkov, kar pomeni, da v telo recimo ne vnašamo nepotrebnih maščob, ki se pogosto uporabljajo pri drugih načinih priprave. Kljub temu ohranijo odličen okus in so polna hranil, kot so visokokakovostne beljakovine, vitamini in minerali, kar jih naredi idealen del uravnotežene prehrane. Čeprav lahko tudi poširana in mehko kuhana jajca pripravimo na enak način, pa so trdo kuhana tudi bolj primerna za prenašanja in dlje časa obstojna.

Hranilna vrednost jajc – prava bomba vitaminov in mineralov

Eno veliko jajce vsebuje:

Vitamin B12 (kobalamin): 9 % priporočene dnevne vrednosti
Vitamin B2 (riboflavin): 15 % priporočene dnevne vrednosti
Vitamin A: 6 % priporočene dnevne vrednosti
Vitamin B5 (pantotenska kislina): 7 % priporočene dnevne vrednosti
Selen: 22 % priporočene dnevne vrednosti

Poleg tega jajca vsebujejo še kalcij, železo, kalij, cink, mangan, vitamin E, folate in druge pomembne hranilne snovi. Eno povprečno veliko jajce ima le 77 kalorij, vsebuje 6 g visokokakovostnih beljakovin in 5 g zdravih maščob. Pomembno je, da se zavedamo, da se večina hranil nahaja v rumenjaku, medtem ko beljak vsebuje predvsem beljakovine.

Jajca so polna kakovostnih beljakovin

Jajca so bogat vir kakovostnih beljakovin, saj vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za rast in obnovo tkiv. Zaradi tega so odlična izbira za vse, ki se ukvarjajo z vadbo za moč, saj pomagajo pri gradnji mišične mase in regeneraciji po treningu. Jajca imajo popoln aminokislinski profil, visoka pa je tudi njihova biološka vrednost, kar pomeni, da jih telo zelo učinkovito uporabi.

Jajca za boljši vid

Jajca vsebujejo antioksidanta lutein in zeaksantin, ki ščitita oči pred škodljivimi vplivi okolja. Ti dve hranili se kopičita v mrežnici in pomagata preprečiti odstop mrežnice in sivo mreno, ki sta pogosta vzroka za slabšanje vida pri starejših ljudeh. Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje jajc poveča raven luteina in zeaksantina v krvi za več kot 100 odstotkov, kar pomembno prispeva k ohranjanju zdravja oči.

Jajca izboljšujejo delovanje možganov

Jajca vsebujejo holin, ključno hranilo za zdravje možganov, ki podpira spomin, koncentracijo in zmanjšuje vnetja v živčnem sistemu. Holin je pogosto imenovan tudi vitamin J, saj ima pomembno vlogo pri razvoju in delovanju možganov. Pomanjkanje holina lahko vodi do težav s spominom in povečanega tveganja za nevrološke bolezni. Z rednim uživanjem jajc lahko podprete kognitivne funkcije in mentalno ostrino. Pozitivno pa vpliva tudi na zdravje živčevja, jeter in telesnih celic.

Kako jajca vplivajo na zdravje srca?

Jajca so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki lahko pomagajo znižati raven trigliceridov v krvi. Visoke vrednosti trigliceridov so povezane z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, zato je uživanje živil, bogatih z omega-3, ključnega pomena za zdravje srca. Raziskave so pokazale, da lahko redno uživanje jajc zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni in izboljša lipidni profil krvi.

Jajca krepijo kosti – vitamin D in kalcij za zdravo telo

Jajca vsebujejo vitamin D, ki je bistven za zdravje kosti in absorpcijo kalcija. Čeprav lahko telo dobi vitamin D tudi iz sončne svetlobe, je uživanje jajc odličen način za dodatni vnos tega pomembnega hranila.

Za še večji učinek je priporočljivo kombinirati jajca z mlečnimi izdelki, ki so bogati s kalcijem, saj ti dve hranili skupaj podpirata močne in zdrave kosti.

Jajca so odlična izbira pri hujšanju

Jajca imajo nizko vsebnost kalorij, so bogata s hranili in imajo visok indeks sitosti, kar pomeni, da nas hitro in dolgoročno nasitijo. Raziskave kažejo, da lahko zajtrk z jajci zmanjša vnos kalorij čez dan, saj pomaga pri obvladovanju apetita in zmanjšanju želje po nezdravih prigrizkih.

Kako vključiti jajca v svojo prehrano?

Jajca so vsestranska živila, ki jih lahko pripravite na različne načine:

- Trdo kuhana jajca – odličen prigrizek ali dodatek k solatam.

- Umešana ali pečena jajca – popoln zajtrk, bogat z beljakovinami.
- Poširana jajca – elegantna izbira za zdrav obrok.
- Omake in namazi z jajci – na primer domača majoneza ali jajčni namaz.

Ne glede na način priprave so jajca preprosto, dostopno in izjemno hranljivo živilo, ki bi ga morali vključiti v svojo prehrano. Jajca so superživilo, ki prinaša številne koristi za zdravje. So bogata s beljakovinami, esencialnimi aminokislinami, vitamini in minerali, ki podpirajo mišično rast, zdravje oči, možganske funkcije, srce in kosti. Poleg tega so nizkokalorična in nasitna, zaradi česar so odlična izbira za hujšanje in zdravo prehranjevanje.

Ne glede na to, ali jih uživate za zajtrk, kosilo ali večerjo, so jajca preprosta, dostopna in vsestransko uporabna hrana, ki bi morala biti del vsake uravnotežene prehrane.