Profimedia

Saj veste, kako hitro se polenimo, ko končno malo pozabimo na službo in se zleknemo na plažo. A nič se ne bojte, še vedno boste lahko veliko lenarili, le sem in tja boste še malo pomigali, da se boste bolje počutili.

Cilj: ohraniti kondicijo, gibljivost in dobro počutje med počitnicami - brez pritiska, s spoštovanjem družinskega časa.

Treningi: zjutraj (7.00–9.00) in zvečer (po 18.00) - ko ni največje vročine.

Dnevi počitka: vsak 3. dan, lahko dodate morebitne izlete ali posebne dogodke.

Gibanje

Poletni športni vodič: katera aktivnost je prava za vas?

1. dan: lahek začetek

Zjutraj: 15-20 minut teka po obali (lahen tempo), 5 × 50 m plavanja (s premorom)

Zvečer: 15 minut raztezanja + 3 krogi lahke vadbe (počepi, sklece, deska)

Trik: za regeneracijo spijte kozarec vode s sveže iztisnjenim limonovim sokom.

2. dan: plavanje

Zjutraj: 8 × 50 m plavanja (izmenično prsno in kravl)

Zvečer: 3 × 10 minut hoje po vodi (globina do pasu) + vaje za jedro (deska, bočna deska)

3. dan: družinski dan

Samo razgibavanje zjutraj (5 min), hoja z otroki ali kopanje brez cilja.

profimedia

4. dan: tek in vaje za moč

Zjutraj: 20-30 min teka (lahkotno), nato ohlajanje v morju

Zvečer: vaje z lastno težo:

• 3 × 10 počepov
• 3 × 10 sklec (lahko »ženskih«)
• 3 × 30 sekund deska
• 3 × 10 izpadnih korakov

5. dan: plavanje z izzivom

Zjutraj: 500 m zmernega plavanja brez ustavljanja

Zvečer: 20 min počasnega teka, razteg

Trik za prehrano: sadna solata z grškim jogurtom = sladica brez slabe vesti.

6. dan: počitek in joga na plaži

20 min nežne joge zjutraj na brisači (razteg hrbta, bokov, rame)

Voda z limeto in meto čez dan - za energijo

Vadite kjerkoli

Za krepak spodnji del telesa delajmo vaje na hlodu

7. dan: kombinacija

Zjutraj: 10 min teka, nato 6 × 50 m plavanja

Zvečer: krožni trening (20 s dela/10 s premor × 4 kroge):

• poskoki jumping jack
• deska
• počep
• poskoki na mestu

8. dan: počitek in izlet

Daljši sprehod ali kopanje z otroki, razgibavanje v morju

9. dan: tek po obali

Zjutraj: tek 25-30 min ob obali, lahko tudi bosi po mivki

Zvečer: 15 min raztezanja + vaje za ravnotežje (stoja na eni nogi, počepi z iztegnjeno nogo ipd.)

Profimedia

10. dan: plavanje in telovadba

Zjutraj: 3 × 100 m plavanja z odmorom

Zvečer: 3 krogi vadbe:

• 10 sklec
• 15 počepov
• 10 trebušnjakov
• 20 sekund deska

11. dan: lahko in igrivo

Samo sproščeno kopanje, igra z otroki, mogoče supanje ali hoja v vodi.

12. dan: vzdržljivostni dan

Zjutraj: 30 min zmeren tek, nato razteg

Zvečer: 5 × 50 m plavanja z vmesno desko (30 s)

Gibanje

Izguba teže z vadbo: dnevni načrt, ki ga morate upoštevati

13. dan: lahek dan

Zjutraj: kratek sprehod + joga na plaži (15 min)

Zvečer: hoja z družino, kopanje

14. dan: samozavesten zaključek

Zjutraj: 10 min teka + 300 m plavanja + raztezanje

Zvečer: zdrav sladoled (npr. zamrznjen bananin smuti) in masaža nog