Profimedia

Tukaj je trening teka za poletje, prilagojen za popolne začetnike, ki želijo preteči 5 kilometrov. Preden začnete trenirati, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate kakršne koli zdravstvene težave.

Trajanje treninga: 8 tednov

Opomba: Trening je sestavljen iz kombinacije teka, hoje in postopnega povečevanja trajanja teka. Če se med treningom počutite preutrujeni ali čutite bolečine, si vzemite dan ali dva počitka. Poslušajte svoje telo in ne pretiravajte.

Gibanje

Kaj se zgodi z našim telesom, če vsak dan pretečemo 5 kilometrov

Tedenski načrt treninga

1. in 2. teden:

• Ponovitev: 3-krat na teden
• Ogrevanje: 5 minut hitre hoje
• Tek: 20 minut počasnega teka (sprintanja se izogibajte)
• Hoja: 5 minut hitre hoje za ohlajanje

Kondicija

V osmih tednih do zadovoljive tekaške forme

3. do 4. teden:

• Ponovitev: 3-krat na teden
• Ogrevanje: 5 minut hitre hoje
• Tek: 25 minut počasnega teka
• Hoja: 5 minut hitre hoje za ohlajanje

5. teden:

• Ponovitev: 3-krat na teden
• Ogrevanje: 5 minut hitre hoje
• Tek: 20 minut teka, nato 5 minut hoje in nato še 5 minut teka
• Hoja: 5 minut hitre hoje za ohlajanje

Profimedia

6. teden:

• Ponovitev: 3-krat na teden
• Ogrevanje: 5 minut hitre hoje
• Tek: 25 minut neprekinjenega teka
• Hoja: 5 minut hitre hoje za ohlajanje

7. teden:

• Ponovitev: 3-krat na teden
• Ogrevanje: 5 minut hitre hoje
• Tek: 28 minut neprekinjenega teka
• Hoja: 5 minut hitre hoje za ohlajanje

8. teden:

• Ponovitev: 3-krat na teden
• Ogrevanje: 5 minut hitre hoje
• Tek: 30 minut neprekinjenega teka
• Hoja: 5 minut hitre hoje za ohlajanje

Po zaključku teh 8 tednov boste pripravljeni preteči 5 kilometrov. Čestitamo za vaš trud in vztrajnost! Ne pozabite, da je postopen napredek ključnega pomena za preprečevanje poškodb in ohranjanje motivacije. Uživajte v teku in v poletnih dneh!

Gibanje

Kako med tekom izgubljati kilograme?

Nasveti in triki za tek v poletni vročini

Tek v poletni vročini lahko predstavlja posebne izzive, vendar s primernimi pripravami in previdnostjo lahko ostanete aktivni in uživate v teku tudi v najtoplejših mesecih. Tu je nekaj nasvetov in trikov, kako se pripraviti na tek v poletni vročini:

1. Izberite pravi čas: Če je mogoče, se izogibajte najbolj vročim uram dneva. Tek zgodaj zjutraj ali pozno popoldne, ko so temperature nižje, bo omilil učinke vročine na vaše telo.

2. Nosite ustrezna oblačila: Izberite lahka in zračna oblačila iz tehničnih materialov, ki omogočajo boljšo zračnost in odvajanje vlage. Uporabite tudi zaščito pred soncem.

3. Hidracija je ključnega pomena: Med tekom si privoščite redne požirke vode ali izotoničnih napitkov, da nadomestite izgubljeno tekočino.

Profimedia

4. Izogibajte se vročim površinam: Če je mogoče, se izogibajte teku po asfaltu in drugih vročih površinah, saj lahko to poveča tveganje za pregrevanje.

5. Prilagodite intenzivnost: Vročina lahko poveča stres na vaše teleso, zato prilagodite svoj tempo in intenzivnost teka. Ne silite se preveč, poslušajte svoje telo in po potrebi upočasnite.

6. Upoštevajte znake pregrevanja: Bodite pozorni na znake pregrevanja, kot so omotica, šibkost, slabost ali pomanjkanje znojenja. Če se počutite slabo, takoj prenehajte teči in poiščite senco.

7. Iščite senco: Če je mogoče, izbirajte poti za tek v bližini dreves ali v parkih z veliko zelenja, kjer je večja možnost sence.

Gibanje

Kako med tekom pravilno dihati

8. Po teku se ohladite: Po končanem teku se ohladite s hladno prho ali obiskom bazena, kar bo pomagalo znižati telesno temperaturo.

9. Poslušajte svoje telo: Vedno prisluhnite svojemu telesu. Če se počutite preutrujeni ali čutite neobičajne bolečine, si vzemite čas za počitek in okrevanje.

10. Bodite pozorni na zdravstvene omejitve: Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali ste občutljivosti za vročino, se pred začetkom teka v vročini posvetujte s svojim zdravnikom.