Pred prvim maratonom ali pohodom: Kako telo pripraviti, da zdrži
Velik napor brez priprave je najhitrejša pot do poškodbe. S temi koraki boste maraton ali zahteven pohod zmogli brez neljubih presenečenj.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Poletje je čas velikih ciljev. Eni se prvič prijavijo na maraton, drugi se odpravijo na najvišji vrh, ki so si ga kdaj zadali. A med odločitvijo in srečnim ciljem je telo, ki mora biti na napor pripravljeno.
Razlika med nepozabnim dnem in poškodbo ali izčrpanostjo se skoraj vedno skriva v tednih ali celo mesecih priprave pred njim. Preverite nekaj osnovnih nasvetov, kako se izogniti nepotrebni poškodbi.
Najprej iskren pogled na svoje telo
Preden zavežete čevlje in odkorakate, se vprašajte: kje sem zdaj? Strokovnjaki športne medicine svetujejo, da se pred začetkom resnejše priprave še posebej, če ste starejši od 40 let, ste že dlje časa neaktivni ali imate kronično bolezen, posvetujete z zdravnikom. Ta lahko oceni vaše srce, tlak in morebitna tveganja ter pove, ali je cilj za vas izvedljiv. To ni znak šibkosti, ampak prvi korak pametne priprave.
Pravilo, ki prepreči največ poškodb
Gradite postopno. Najpogostejša napaka začetnikov je, da hočejo prehitro preveč. Telo potrebuje čas, da se mišice, kite in sklepi prilagodijo obremenitvi. Zlato pravilo se glasi: tedensko razdaljo ali trajanje povečujte za približno deset odstotkov.
Za prvi maraton velja razmislek o 16- do 20-tedenskem načrtu, za zahteven pohod pa vsaj osem tednov rednih, vse daljših hodov. Najboljša vaja za pohod je – pohod, zato pred velikim ciljem opravite nekaj krajših s podobnim vzponom in nahrbtnikom.
Moč in vzdržljivost
Tek in hoja sta osnova, a sama ne zadostujeta. Dvakrat tedensko vključite vaje za moč, predvsem nog in trupa. Počepi, izpadni koraki in vaje za jedro telo zaščitijo pred preobremenitvami. Med tedenskimi treningi naj bo vsaj dan počitka; prav v dneh oddiha se telo namreč okrepi. Ne pozabite na ogrevanje pred vsakim treningom in umirjeno ohlajanje po njem, saj zmanjšata tveganje poškodbe.
Telo potrebuje tudi soli, ne zgolj vodo
Ob daljšem naporu s potenjem ne izgubljate le vode, ampak tudi pomembne elektrolite, kot so natrij, kalij in magnezij. Zato sama voda pri večurnem naporu ni dovolj, pomagajte telesu z elektrolitskimi napitki ali primernimi prigrizki, da preprečite krče in padec energije.
Pri večurnem naporu telo porablja tudi ogljikove hidrate, zato je dobro vnaprej preizkusiti, kaj vam med gibanjem »leži« (energijski gel, banana ali ploščica). Nikoli ne preizkušajte nečesa novega na sam dan cilja.
Preizkusite opremo in obutev
Nov par čevljev na dan maratona ali pohoda je zanesljiv recept za žulje in bolečine. Vse od čevljev in nogavic do nahrbtnika in oblačil, najprej uhodite in preizkusite že med pripravo.
Za pohod v gore velja še dodatno pravilo: preverite vremensko napoved (v gorah se vreme hitro spremeni), oblecite se v plasteh, s seboj imejte zaščito pred soncem in dežjem ter nekomu sporočite, kam odhajate in kdaj se nameravate vrniti.
Opozorilni znaki telesa
Poslušajte svoje telo. Bolečina v prsih, nenavadna kratka sapa, vrtoglavica, slabost ali močna izčrpanost niso znaki, ki bi jih bilo treba »potrpeti«. Ob njih se ustavite in po potrebi poiščite pomoč. Cilj velikega dne ni le priti do konca, ampak priti do konca zdrav.
Velik napor, na katerega je telo pripravljeno, je eden najlepših občutkov. Z nekaj tedni doslednosti in zdravo mero spoštovanja do lastnih meja bosta maraton ali vrh, o katerem ste sanjali, postala dosegljiva in najpomembneje - varna.
