Skrivnost zdravja razkrita: Ta vrsta vadbe preprečuje kar 8 bolezni
Že nekaj minut intenzivnejšega gibanja na dan je lahko povezano z manjšim tveganjem za več kroničnih bolezni, kaže nova raziskava.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Dolga leta je veljalo preprosto pravilo: več se gibajte in manj sedite. A novejše raziskave kažejo, da za zdravje ni pomembno le, koliko se gibamo, temveč tudi, kako intenzivno je naše gibanje. Študija, objavljena v reviji European Heart Journal, je pokazala, da je že majhen delež intenzivne telesne aktivnosti povezan z manjšim tveganjem za razvoj več kroničnih bolezni.
Raziskovalci so analizirali podatke več sto tisoč ljudi iz britanske biobanke UK Biobank. Del udeležencev je nosil merilnike aktivnosti, drugi so o svoji telesni aktivnosti poročali sami. V povprečju so jih spremljali devet let in preverjali, kako sta količina ter intenzivnost gibanja povezani z razvojem bolezni.
Ni pomembno le, koliko se gibamo
Ključna ugotovitev je bila, da je pomemben delež aktivnosti, opravljenih z večjo intenzivnostjo. Pri ljudeh, pri katerih je več kot štiri odstotke celotne dnevne aktivnosti predstavljalo intenzivnejše gibanje, je bilo tveganje za več bolezni občutno nižje kot pri tistih, ki takšne aktivnosti niso imeli.
Med boleznimi, pri katerih so raziskovalci opazili povezavo z manjšim tveganjem, so bile :
- demenca,
- sladkorna bolezen tipa 2,
- večji srčno-žilni dogodki,
- atrijska fibrilacija,
- kronične bolezni dihal,
- kronična ledvična bolezen,
- zamaščena jetra in
- nekatere imunsko pogojene vnetne bolezni.
Kaj šteje kot intenzivna vadba?
Intenzivna telesna dejavnost je tista, pri kateri se opazno pospešita dihanje in srčni utrip. Najlažje jo prepoznamo s preprostim pogovornim testom: če lahko med gibanjem govorimo v celih stavkih, je aktivnost verjetno lahka ali zmerna. Če pa lahko izrečemo le nekaj besed naenkrat, ker smo zadihani, gre že za intenzivnejši napor.
To je lahko tek, hitro kolesarjenje, plavanje, hitra hoja v klanec ali vzpenjanje po stopnicah. A intenzivnost je odvisna tudi od posameznikove telesne pripravljenosti. Za nekoga, ki dolgo ni bil aktiven, je lahko že hitrejša hoja dovolj velik napor.
Dovolj so že kratki intervali
Dobra novica je, da intenzivna vadba ne pomeni nujno dolgih treningov. Telo šteje tudi kratka obdobja napora v vsakdanjem življenju, če se ob njih zadihamo. Namesto dvigala lahko izberemo stopnice, med sprehodom za minuto pospešimo tempo ali nekaj korakov naredimo v klanec.
Koristi lahko prinesejo že krajši intervali, dolgi od 30 sekund do ene minute, razporejeni čez dan. Cilj ni izčrpavanje, temveč to, da telo za kratek čas preide v višjo prestavo.
Koristi za srce, presnovo in možgane
Aktivnost višje intenzivnosti telo obremeni bolj kot lahkotno gibanje, zato lahko sproži močnejše prilagoditve. Pomaga izboljševati srčno-žilno zmogljivost, podpira presnovno zdravje in boljšo občutljivost na inzulin, raziskave pa jo povezujejo tudi s koristmi za delovanje možganov.
To ne pomeni, da intenzivna vadba sama po sebi prepreči bolezni, kaže pa, da lahko že majhne spremembe v načinu gibanja pomembno prispevajo k dolgoročnemu zdravju.
Začnite postopoma
Pri starejših, kroničnih bolnikih in ljudeh, ki dolgo niso bili telesno dejavni, je potrebna previdnost. Intenzivnost je relativna, zato ni treba začeti z zahtevnimi treningi. Za začetek je lahko dovolj že nekoliko hitrejši korak, krajše vzpenjanje po stopnicah ali večkratno vstajanje s stola.
Kdor ima zdravstvene težave, naj se pred začetkom nove vadbene rutine posvetuje z zdravnikom.
Majhna sprememba, velik učinek
Glavno sporočilo raziskave je jasno: za zdravje ni pomembno samo, da se gibamo, temveč tudi, da se občasno nekoliko bolj zadihamo. Že nekaj minut intenzivnejšega napora na dan je lahko preprost način, kako v vsakdan vključiti več koristi za telo.
