Konec jojo efekta: Z eno preprosto navado boste zadržali vitko linijo
Po dieti se kilogrami pogosto vrnejo, a nova analiza kaže, da jih lahko pomaga zadržati preprosta vsakodnevna navada.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Dolga leta je veljalo, da je za zdravje in dobro telesno pripravljenost treba narediti 10.000 korakov na dan. Ta številka je postala skoraj sinonim za aktiven življenjski slog, čeprav vse več raziskav kaže, da koristi gibanja nastopijo že prej. Zdaj nova analiza nakazuje, da bi lahko bila za ljudi, ki so shujšali, posebej pomembna nekoliko nižja in bolj dosegljiva meja: približno 8500 korakov na dan.
Raziskava, predstavljena na Evropskem kongresu o debelosti v Istanbulu, kaže, da lahko takšna raven hoje pomaga preprečiti postopno vračanje izgubljenih kilogramov. To je pomembno, saj je prav vzdrževanje teže po hujšanju eden največjih izzivov. Po besedah raziskovalcev približno 80 odstotkov ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo v treh do petih letih po hujšanju znova pridobi del ali celo vse izgubljene kilograme.
Zakaj je hoja tako pomembna?
Znanstveniki so v analizo vključili 18 randomiziranih kontroliranih raziskav, v končno metaanalizo pa 14 raziskav s skupno 3758 udeleženci. Ti so bili v povprečju stari 53 let, njihov povprečni indeks telesne mase pa je znašal 31, kar že sodi v območje debelosti.
Raziskovalce je zanimalo, ali več dnevnih korakov pomaga pri izgubi teže in predvsem pri ohranjanju doseženih rezultatov. Primerjali so ljudi, ki so bili vključeni v programe spremembe življenjskega sloga, z ljudmi, ki so bili samo na dieti ali niso imeli posebnega programa.
Programi spremembe življenjskega sloga so poleg prehranskih nasvetov vključevali tudi spodbudo k več hoje in spremljanje števila korakov. Na začetku so udeleženci v obeh skupinah naredili podobno število korakov na dan. Kasneje pa so se razlike pokazale zelo jasno.
Ključ ni bil v popolnosti, ampak v doslednosti
Udeleženci, ki so spreminjali življenjski slog, so do konca faze hujšanja število korakov povečali na povprečno 8454 na dan. Ob tem so izgubili približno 4,39 odstotka telesne teže, kar je pomenilo okoli štiri kilograme.
Še pomembnejše pa je bilo, kaj se je zgodilo po koncu hujšanja. Med fazo vzdrževanja, ki je v povprečju trajala dobrih deset mesecev, so udeleženci ohranili višjo raven aktivnosti. Na dan so naredili povprečno 8241 korakov in uspeli zadržati večino izgubljene teže.
Dodatna analiza je pokazala, da je bilo povečanje števila korakov povezano z manjšim vračanjem kilogramov. Še posebej pomembno se je izkazalo, da ljudje začnejo več hoditi že med hujšanjem, nato pa z navado nadaljujejo tudi pozneje.
Zanimivo pa več korakov med samo dieto ni bilo jasno povezano z večjo izgubo kilogramov. To pomeni, da imajo pri začetnem hujšanju še vedno zelo pomembno vlogo prehrana, vnos kalorij in druge navade.
10.000 korakov ni čarobna meja
Število 10.000 korakov je dolgo veljalo za idealen dnevni cilj, a njegov izvor ni bil znanstven. Povezan je z japonskim pedometrom iz šestdesetih let prejšnjega stoletja, pri katerem je bila številka predvsem preprosta, zapomnljiva in marketinško učinkovita.
To ne pomeni, da je 10.000 korakov slab cilj. Za nekatere je lahko odlična motivacija, za druge pa previsoka in zato hitro demotivirajoča. Nova analiza je zato pomembna predvsem zato, ker pokaže, da lahko koristi prinese tudi nekoliko nižji, a bolj vzdržen cilj.
Hoja ima pri tem veliko prednost: je dostopna, brezplačna in jo je mogoče vključiti v vsakdan. Ni nujno, da gre za dolg trening. Štejejo tudi hoja po opravkih, sprehod po službi, hoja po stopnicah ali krajši sprehodi, razporejeni čez dan.
Hoja ni dovolj, je pa lahko dober temelj
Strokovnjaki ob tem opozarjajo, da hoja sama po sebi ni čudežna rešitev za hujšanje. Pri uravnavanju telesne teže so še vedno pomembni kakovost prehrane, skupni vnos kalorij, spanec, stres, mišična moč in splošna raven telesne dejavnosti.
Tudi tempo hoje ni nepomemben. Hitrejša hoja lahko prinese več koristi za srce in ožilje kot zelo počasno zbiranje korakov čez dan. Zato število korakov ne bi smelo biti edino merilo uspeha, lahko pa je preprost in razumljiv način za spremljanje gibanja.
Za ljudi, ki so po dieti izgubili kilograme in jih želijo ohraniti, je sporočilo raziskave precej jasno: ni nujno, da vsak dan dosežejo 10.000 korakov. Bolj pomembno je, da najdejo cilj, ki ga lahko dolgoročno vzdržujejo. Približno 8500 korakov na dan se po novi analizi kaže kot realistična in koristna meja.
Največja korist torej ni v eni magični številki, ampak v navadi. Kilogrami se po dieti najlažje obdržijo takrat, ko se gibanje ne konča skupaj z dieto, ampak postane del vsakdanjega ritma.
