Enostavna vadba, s katero trenirate celotno telo
Družbena omrežja ponujajo tudi veliko koristnih vsebin, kot so ideje za vadbe, ki jih lahko izvajate celo doma.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Na družbenih omrežjih lahko najdete tudi številne posnetke vadb, ki jim lahko sledite iz udobja lastnega doma, s čimer prihranite čas in denar, saj ni potrebe, da zahajate v fitnes. Medtem ko številni 'fitnes vplivneži' na svojih posnetkih pokažejo zgolj nekaj sekund vadb, pa se je inštruktorica pilatesa in reformerja, ki na TikToku deluje pod imenom Anxela Pilates, odločila, da svojim sledilcem ponudi kar celotno vadbo.
Tako je v eni izmed vadb nanizala serijo vaj, ki je usmerjena predvsem na zadnjico, a hkrati trenirate tudi druge mišice celotnega telesa. Ob tem je zapisala, da je dobro vsako vajo izvajati 20 sekund, 10 sekund pa počivati. To ponovite štirikrat, na tak način pa v kratkem času naredite vadbo, ki vam bo zagotovo dvignila srčni utrip.
Za omenjene vaje potrebujete zgolj dve ročki, dovolj pa sta tudi steklenici vode.
@anxela.pilates Cada miércoles, un entrenamiento completo! Esta semana toca full body!🔥 Recordad: • 20 segundos trabajo • 10 segundos descanso • 4 rondas #pilates #fullbodyworkout #pilatesworkout ♬ sonido original - Anxela Pilates
Pri vajah inštruktorica počep pogosto kombinira z drugimi vajami, ob tem pa je bistvenega pomena, da počep izvajate pravilno, saj le pravilna izvedba zagotavlja učinkovitost in zmanjšuje tveganje za poškodbe. Postavite se v rahlo širino bokov ali nekoliko širše, stopala naj bodo usmerjena rahlo navzven. Teža naj bo enakomerno razporejena po celotnem stopalu, ne le na prstih ali petah.
Gib začnete z odmikanjem bokov nazaj, kot bi se želeli usesti na stol. Kolena se hkrati upogibajo, vendar naj sledijo smeri prstov in ne silijo navznoter. Hrbet naj ostane raven oziroma v nevtralnem položaju, brez zaokroževanja v križu. Pogled usmerite naprej ali rahlo navzdol, da ohranite stabilen položaj vratu.
Spustite se toliko, da so stegna približno vzporedna s tlemi ali nekoliko nižje, če vam gibljivost to omogoča brez izgube pravilne drže. Ključno je, da pete ostanejo na tleh. V zgornji položaj se vrnete z aktivacijo zadnjice in stegenskih mišic, brez sunkovitih gibov.
Dihanje naj bo usklajeno z gibanjem. Ob spustu vdihnete, ob dvigu izdihnete. Pogosta napaka je prehiter tempo ali prevelika obremenitev, kar hitro vodi v slabo tehniko.
Inštruktorica med drugim v vadbo vključuje tudi izpadni korak, ki poleg moči zahteva tudi ravnotežje in nadzor. Začnete v stoječem položaju, zravnani in stabilni. Nato stopite z eno nogo naprej dovolj daleč, da lahko ob spustu ohranite pravilen kot v kolenu.
Sprednje koleno naj se upogne približno do kota 90 stopinj, pri tem pa ne sme segati izrazito čez prste stopala. Zadnje koleno se spušča proti tlom, vendar se jih ne dotika. Teža naj bo razporejena med obe nogi, z rahlim poudarkom na sprednji.
Trup naj ostane pokončen, brez nagibanja naprej ali nazaj. Stabilnost jedra je ključna, saj preprečuje izgubo ravnotežja. Pogled naj bo usmerjen naprej, gib pa kontroliran in enakomeren.
Ko se vračate v začetni položaj, se odrinete predvsem s sprednjo nogo. Dihanje naj sledi istemu principu kot pri počepu – vdih ob spustu, izdih ob dvigu.
Pri tej vaji so pogoste napake prekratek korak, zaradi katerega koleno potuje preveč naprej, ter izguba ravnotežja zaradi slabega nadzora trupa. Pravilna izvedba je pomembnejša od števila ponovitev, saj le tako dosežete učinek brez nepotrebne obremenitve sklepov.
PREBERITE ŠE:
