Ko spanec postane naloga in postelja prostor boja
Zakaj se nespečnost pogosto poslabša pri poskusih popravljanja spanca ter praktični napotki za lažje uspavanje, boljši spanec in naspana jutra.
Vsi vemo, da potrebujemo kakovosten spanec, če želimo optimalno delovati. Že po eni sami neprespani noči močno občutimo posledice. Pa vendar kakovosten spanec ni nekaj samoumevnega. Vse več ljudi se sooča z nespečnostjo, veliko pa nas je tudi takih, ki sicer lahko zaspimo, a čutimo, da naše spanje ni dovolj regenerativno. Zbujanje s težko glavo, utrujenost, razdražljivost, slabša koncentracija … vse to so znaki, da telo ponoči ne počiva tako, kot bi moralo.
Ko se to ponavlja, je povsem logično, da začnemo iskati rešitve. Tehnike, rutine, pripomočke, prehranske spremembe, aplikacije, merjenje, beleženje. Glavni cilj je preprost: dobiti nazaj nadzor. Telo prisiliti, da začne delovati »normalno«. Spalnica tako počasi postane prostor dokazovanja, poligon, kjer poskušamo zmagati v boju s telesom, ki se noče ukloniti. In prav tu se skriva paradoks. Pogosto ravno ta poskus nadzora situacijo še poslabša.
PREBERITE TUDI:
Ko spanec postane projekt
Pri nespečnosti se ne borimo samo z budnostjo, temveč tudi s pomenom, ki ga budnost sredi noči dobi. Ko ponoči ne spimo, se to hitro spremeni v dokaz, da bo jutro grozno, da bomo komaj zdržali, da se bo telo sesulo in bomo delovali kot »zombiji«. Pravo gonilo tega nemira je strah pred posledicami neprespane noči in prav ta strah ustvari še dodatno napetost.
V tem smislu spanec ne postane več nekaj, kar se zgodi, ampak nekaj, kar moramo doseči. Nekaj, kar moramo popraviti. Kot da bi bil pokvarjen sistem, ki ga je treba spraviti v red. In če se to ne zgodi, se pojavijo frustracija, občutek nemoči, včasih celo sram, ker »drugi lahko spijo, jaz pa ne«.
Zakaj nadzor pogosto deluje proti nam
Svetovno priznan strokovnjak za spanje Devin Burke opozarja, da se pri nespečnosti zelo pogosto ujamemo v spiralo napačnega pristopa. Na videz smo proaktivni, iščemo rešitve in delamo »vse prav«. A v resnici s tem hranimo ravno tisto stanje, zaradi katerega ne zaspimo – budno pozornost.
Ko merimo spanec, ga analiziramo, ponoči preverjamo uro in podnevi primerjamo noči in dneve, telo dobi jasno sporočilo, da je to nekaj pomembnega in nujnega, nekaj, kar moramo nenehno nadzorovati. Nadzor pa vedno pomeni tudi pripravljenost. Namesto da bi se telo sprostilo, ostaja na preži in preverja. Naš trud tako deluje kot tiha oblika alarma, v katerem spanec težko najde prostor.
Spanec ni problem, je rezultat
Burke poudarja, da nespečnost sama po sebi ni problem, ampak je v resnici le rezultat. Ne gre za to, da telo noče spati. Težava je pogosto v tem, kar se dogaja čez dan. Če se misli ne umirijo in se telo ne počuti dovolj varno, se ne more »izklopiti«. Nekaj v nas še vedno drži sistem prižgan. Včasih je to skrb, včasih potreba po nadzoru, včasih nerazrešena napetost, ki se čez dan nekako drži skupaj, ponoči pa nima več kam.
Zato Burke predlaga, da noči ne označujemo takoj kot slabe ali neprespane, temveč kot noči priložnosti. S tem jih razbremenimo negativnega pomena in si dovolimo, da jih razumemo kot signal oziroma kot vpogled v to, kaj se v naši notranjosti še ne more umiriti. To ne pomeni, da ima vsaka neprespana noč globoko sporočilo ali da moramo v njej najti lekcijo. Je pa vsekakor smiselno, da vprašanje »kako naj zaspim« raje preusmerimo v smer »kaj v meni še vedno ostaja budno«.
Ko mislimo, da smo spustili, pa nismo
Ena najbolj zahrbtnih pasti je občutek, da smo se umirili, v resnici pa še vedno držimo vajeti. Ne več na očiten način, ampak na tihi mentalni ravni: opazujemo, ali že tonemo v spanec, premlevamo, koliko časa že ležimo, ustvarjamo scenarije jutrišnjega dne, preštevamo ure, ki jih bomo še dobili.
Burke to pojasnjuje z zelo človeško ugotovitvijo, da živimo v svoji »škatli« interpretacij. Tako smo navajeni svojih miselnih poti, da jih sploh ne prepoznamo več kot obliko nadzora. Včasih zato pomaga zunanji pogled, nekdo, ki nam pomaga prepoznati, kje še vedno nezavedno držimo napetost in zakaj se telo zato ne more spustiti.
Prekinimo asociacijo postelja = boj
Ko se budnost ponavlja, se spremeni tudi telo. Ne samo počutje čez dan, temveč odnos do postelje. Postelja, ki bi morala pomeniti varnost, začne pomeniti trud. Tam razmišljamo, tam se jezimo, tam preverjamo in se prepričujemo, da moramo zaspati. Telo si to zapomni.
Zato Burke priporoča nekaj, kar je za mnoge sprva presenetljivo. Če ne moremo spati, ne vztrajamo v postelji. Zapustimo jo. S tem prekinemo podzavestno povezavo med posteljo in notranjim bojem. Ko kljub nelagodju zapustimo toplino kovtra, telesu ne dovolimo, da bi še dodatno utrdilo idejo, da je postelja prostor napora.
Marsikdo se pri tem vpraša, kaj naj potem sredi noči počne. Enoznačnega odgovora ni. Pomembno je le, da izberemo nekaj, kar ni preveč adrenalinsko in ob čemer se počutimo varno. Lahko pogledamo epizodo nanizanke, zapišemo misli v dnevnik ali se lotimo tihega pospravljanja. Nekaj, ob čemer misli popustijo. V posteljo se vrnemo šele, ko se pojavi resničen signal zaspanosti – ne ko se odločimo, da bi bilo »že skrajni čas«.
Zaspati pomeni zaupati
Že sama beseda »zaspati« v sebi nosi mehkobo, asociacijo na prepuščanje. In prav to je bistvo kakovostnega spanca. Ko se povsem prepustimo, se telo umiri in lahko zaupa. Tako spanca ne moremo izsiliti, ampak se mu moramo »prepustiti«.
Tu se Burke dotakne tudi duhovnega vidika. Zaupanje in spuščanje nadzora – sprejemanje kakršnegakoli izida brez strahu – pogosto prinese nepričakovano razbremenitev. Sistem se umiri in takrat tako spanec kot tudi druge stvari v življenju lažje stečejo. Kako doseči to stanje, ni vprašanje tehnike, temveč procesa. In prav tu se osebna rast začne zares.
Ne pozabimo na higieno spanja
Pomembno je, da pri težavah s spanjem ne ostanemo samo pri psihologiji. Higiena spanja ima svojo težo. Prepozna večerja, preveč ekranov in modre svetlobe, preobilica informacij v zadnjih urah pred spanjem … Vse to vpliva na kakovost spanja. Marsikaj lahko spremenimo že z majhnimi premiki, ne v duhu večjega nadzora, ampak kot nežno podporo telesu.
Burke opozarja tudi na fiziološke dejavnike, kot sta dihanje in spalna apneja. Če telo ponoči ne dobi dovolj kisika, se ne more regenerirati, ne glede na to, kako mirni se skušamo narediti v glavi. Kisik je osnovna potreba, celo pred vodo in hrano. Če so težave s spanjem dolgotrajne, če se zbujamo izčrpani, smrčimo ali se ponoči dušimo, je smiselno razmisliti tudi o medicinski obravnavi.
Ko spanec neha biti naloga
Največji obrat se pogosto ne zgodi, ko najdemo pravo tehniko, ampak ko popusti pritisk. Ko spanec neha biti projekt in postelja ni več poligon za nadzor. Takrat telo dobi signal, da je noč spet varna. In spanec se pogosto začne vračati tiho, postopno, brez fanfar. Tako, kot je vedno prihajal, čisto sam od sebe.
E-novice · Novice
O avtorju
je life-coach in glavna urednica revije Rože & VRT, ki jo z veliko mero strokovnosti in uredniške vizije vodi že vrsto let. Njeno profesionalno delo se prepleta z osebnim poslanstvom – raziskovanjem človeškega vedenja ter iskanjem načinov za bolj zavestno in uravnoteženo življenje. Poleg tem o urejanju vrtov se poglobljeno posveča področjem osebne rasti - čuječnosti, meditacije in optimizacije osebne produktivnosti, kjer posameznikom pomaga razvijati večjo notranjo stabilnost, jasnost misli in učinkovitost pri vsakodnevnih izzivih. S svojim delom povezuje znanje, prakso in izkušnje v vsebine, ki nagovarjajo tako um kot srce.
