Kako prepoznati socialno anksioznost in premagati strah pred ljudmi
Vas je v družbi strah, da se boste osramotili ali naredili slab vtis? Preverite, kako prepoznati socialno anksioznost in si olajšati stisko.
Prva stran dneva
Dnevni pregled najpomembnejših zgodb doma in po svetu.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Se vam dogaja, da že več dni pred službenim sestankom premlevate, kaj boste morali povedati, med pogovorom pa tako pozorno spremljate svoj glas, obraz in kretnje, da sogovornika skoraj ne slišite več? Ali pa po druženju v mislih znova in znova predvajate svoje besede in analizirate, ali ste izpadli dolgočasni, čudni ali nesposobni? Morda skoraj vsako vabilo za druženje avtomatično zavrnete, čeprav si družbe v resnici želite?
Takšni občutki ne pomenijo nujno, da ste le nekoliko zadržani ali da vam manjka samozavesti. Lahko so tudi znamenje socialne anksioznosti – močnega strahu pred situacijami, v katerih bi nas drugi lahko opazovali, ocenjevali ali zavrnili. Socialno anksiozen posameznik se ne boji vedno samega pogovora ali dogodka, temveč predvsem možnosti, da bo naredil nekaj, zaradi česar si bodo drugi o njem ustvarili slabo mnenje.
V blažji obliki socialno nelagodje pozna skoraj vsakdo. Trema pred nastopom, zadrega ob spoznavanju novih ljudi in negotovost na prvem zmenku so običajni človeški odzivi. Bolj zapleteno pa je, ko strah začne odločati namesto nas in vpliva na naše življenje - na izbiro službe, šolanje, odnose, vsakodnevne opravke in priložnosti, ki se jim odpovedujemo samo zato, da nam ne bi bilo treba biti opaženi.
Več kot običajna sramežljivost
Sramežljiv človek se v novi družbi morda sprva počuti nelagodno, vendar se čez čas sprosti in lahko kljub zadregi naredi, kar želi. Tudi introvertiranost ni motnja. Introvertiran človek ima praviloma raje manjše družbe in po daljšem druženju potrebuje mir, vendar ga pri tem ni nujno strah presoje drugih.
Pri socialni anksioznosti pa je v ospredju prav strah pred negativnim ocenjevanjem. Človeka skrbi, da bo zardel, se začel tresti, ostal brez besed, rekel kaj neumnega ali kako drugače razkril svojo negotovost. Prepričan je, da bodo drugi njegovo vznemirjenost opazili in si jo razlagali kot dokaz njegove nesposobnosti, nenavadnosti ali šibkosti.
Nekateri občutijo tesnobo predvsem ob javnem nastopanju, odgovarjanju pred razredom ali predstavitvah na delovnem mestu. Pri drugih strah zajema skoraj vse položaje, v katerih morajo stopiti v stik z ljudmi: telefoniranje, prehranjevanje v javnosti, vstop v prostor, kjer so drugi že zbrani, pogovor z nadrejenim, obisk zabave, uporabo javnega stranišča ali celo podpisovanje dokumenta pred drugo osebo.
Kdaj gre res za socialno anksiozno motnjo ne moremo ugotoviti na tako preprost način, kot je na primer izpolnitev nekega spletnega vprašalnika. Bolj zanesljivo je, če poiščemo strokovno presojo, pri kateri bodo ocenjvali, kako dolgo težave trajajo, kako izrazite so in koliko posegajo v naše življenje. Med diagnostičnimi merili je tudi vztrajanje težav najmanj šest mesecev, vendar je pri odločitvi za iskanje pomoči pomembnejše preprosto vprašanje: koliko stvari zaradi svojega strahu ne naredim, čeprav bi jih želel ali moral?
PREBERITE TUDI:
Telo se odzove, kot da smo v nevarnosti
Socialna anksioznost se ne dogaja samo v mislih. Telo lahko sproži čisto konkreten alarm: srce začne razbijati, dlani se potijo, obraz zardi, glas zatrepeta, mišice se napnejo, v želodcu se pojavi slabost. Nekateri dobijo občutek, da ne morejo normalno dihati, drugim se nenadoma »izprazni glava«.
Prav telesni odzivi pogosto ustvarijo dodatno plast strahu. Človek se ne obremenjuje več samo s tem, kaj bo povedal, ampak tudi s tem, ali drugi vidijo njegovo rdečico, potne madeže ali tresoče se roke. Bolj ko poskuša nadzorovati vsak znak živčnosti, močneje ga zaznava.
Pozornost se tako obrne navznoter. Namesto da bi poslušali sogovornika, spremljamo, kako zvenimo, kam gledamo in kaj počnemo z rokami. Svojo predstavo o tem, kako smo videti drugim, lahko zamenjamo za dejstvo. Ker se počutimo nerodno, sklepamo, da smo tudi videti nerodno, čeprav okolica naše stiske morda sploh ne opazi.
Olajšanje, ki strah dolgoročno krepi
Najhitrejši način za zmanjšanje tesnobe je izogibanje. Če odpovemo predstavitev, ne gremo na zabavo ali se pretvarjamo, da nismo opazili znanca, napetost skoraj takoj popusti. Možgani si zapomnijo, da nas je umik obvaroval, položaj je bil torej nevaren. Ko se naslednjič znajdemo pred podobnim izzivom, se zato alarm oglasi še prej.
Izogibanje ni vedno očitno. Ljudje s socialno anksioznostjo se dogodka lahko udeležijo, vendar uporabljajo tako imenovana varovalna vedenja. Vnaprej si pripravijo vsak stavek, ves čas gledajo v telefon, govorijo zelo malo, se držijo osebe, ki jo dobro poznajo, skrivajo roke, da drugi ne bi opazili tresenja, ali se pred druženjem opogumljajo z alkoholom.
Takšni prijemi nam sicer pomagajo preživeti trenutek, vendar nam preprečujejo, da bi dobili novo izkušnjo. Uspešen pogovor pripišemo pripravljenemu scenariju, neopaznosti ali kozarcu vina, ne pa svoji sposobnosti, da zmoremo biti med ljudmi tudi z nekaj treme. Prepričanje, da brez zaščite ne bi šlo tako tudi ostane.
Kako si lahko pomagamo?
Prvi korak je natančno opazovanje lastnega vzorca. Koristno je zapisati, kateri položaj je sprožil tesnobo, česa smo se bali, kaj se je dogajalo v telesu, kako smo se odzvali in kaj se je zgodilo v resnici. Tako lažje ločimo med dogodkom in svojo napovedjo dogodka.
Če nas na sestanku prešine misel »Vsi bodo ugotovili, da nimam pojma«, jo pogosto doživimo kot dejstvo. Bolj uporabno je preveriti dokaze. Ali zares vem, kaj mislijo drugi? Ali od sodelavcev pričakujem popolnost? Kako bi si razložil enako napako, če bi jo naredil nekdo drug? Kaj je poleg popolne osramotitve še možen razplet? Cilj ni prepričevanje, da bo vse čudovito, ampak oblikovanje bolj stvarne ocene: »Morda bom živčen in se bom kje zapletel, vendar to še ne pomeni, da me bodo imeli za nesposobnega.«
Pomaga tudi preusmerjanje pozornosti iz sebe v okolje. Med pogovorom lahko zavestno prisluhnemo vsebini povedanega, opazimo barvo sogovornikovega glasu in mu zastavimo vprašanje, povezano z njegovimi besedami. S tem ne skušamo odgnati tesnobe, temveč kljub njej ostajamo vključeni v dogajanje.
Začnimo z dovolj majhnim korakom
Strah se praviloma ne zmanjša tako, da čakamo, da bomo nekoč povsem samozavestni. Novo zaupanje nastaja skozi izkušnje, pri katerih ugotovimo, da tesnobo lahko prenesemo in da se napovedana katastrofa največkrat ne zgodi. Zato so pomemben del samopomoči postopni vedenjski poskusi oziroma namerno izpostavljanje situacijam, ki se jim drugače izogibamo.
Izzive lahko razvrstimo od lažjih do težjih. Za nekoga je prvi korak očesni stik in pozdrav sosedu, naslednji kratko vprašanje prodajalki, pozneje telefonski klic, kosilo s sodelavci in šele nato izražanje svojega mnenja pred večjo skupino. Korak naj povzroči nekaj nelagodja, vendar naj bo dovolj obvladljiv, da ga lahko ponavljamo.
Namen vaje ni doseči popolnoma mirno počutje. Če si zadamo, da ne smemo zardeti, se zmotiti ali občutiti tesnobe, še vedno preverjamo predvsem to, ali smo dovolj dobro skrili svojo človeškost. Uspeh pomeni, da smo naredili načrtovano, četudi z razbijajočim srcem in nekoliko tresočim glasom.
Pomembno je tudi postopno opuščanje varovalnih vedenj. Pri enem pogovoru lahko telefon pustimo v torbi, pri drugem si ne pripravimo vsake povedi ali si dovolimo kratek premor, ne da bi ga nemudoma zapolnili. Tako dobimo priložnost preveriti, ali smo bili res varni samo zaradi svojih obrambnih prijemov.
Ne sodimo druženja samo po občutku
Za socialno anksioznost je značilno premlevanje po dogodku. Človek analizira svoje besede, se spominja predvsem nerodnih trenutkov in nevtralne odzive drugih razume kot dokaz neuspeha. Spomin pri tem ni nepristranski posnetek dogajanja, temveč ga obarvata trenutno razpoloženje in strog odnos do sebe.
Po druženju je zato koristneje zapisati konkretna opažanja. Koliko časa je pogovor trajal? Ali je sogovornik odgovarjal in tudi sam postavljal vprašanja? Se je zgodilo prav tisto, česar sem se bal? Če se je, kakšne so bile dejanske posledice? Vajo zaključimo, ko zberemo potrebne podatke, namesto da bi dogodek še ves večer razčlenjevali.
Pri tem pomaga nekoliko prizanesljivejši notranji govor. Socialno anksiozni ljudje pogosto uporabljajo merila, ki jih za druge sploh nimajo: nikoli se ne smejo zmotiti, pogovor ne sme zastati in vselej morajo delovati zanimivo. Toda uspešno druženje ni brezhiben nastop. V običajnih pogovorih vsakdo kdaj išče besede, kaj narobe razume, zaidejo v tišino in kdaj pove kaj nerodnega. Bližino pogosto ustvari prav občutek, da nam ob drugem ni treba ves čas nastopati.
Kdaj je smiselna strokovna pomoč?
Pogovor s psihologom, psihoterapevtom, psihiatrom ali osebnim zdravnikom je priporočljiv, kadar strah pomembno omejuje šolanje, delo, odnose ali vsakodnevne opravke. Pomoč je smiselna tudi, če se k tesnobi pridružijo depresivnost, osamljenost, panični napadi ali uživanje alkohola in drugih snovi za lažje prenašanje družabnih položajev.
Med najbolj raziskanimi oblikami zdravljenja je kognitivno-vedenjska terapija, prilagojena socialni anksioznosti. Obravnava misli, pretirano usmerjenost pozornosti vase, izogibanje, varovalna vedenja in postopno soočanje s strahovi. Pri nekaterih ljudeh zdravnik predlaga tudi zdravila, najpogosteje določene antidepresive. Odločitev zanje je vedno individualna in zahteva strokovno presojo, a pomirjevala zaradi tveganja za razvoj tolerance in odvisnosti niso primerna kot samostojna dolgoročna rešitev.
Socialna anksioznost se pogosto skriva za oznakami, kot so tih, nedružaben, hladen ali nesamozavesten človek. V ozadju pa je lahko nekdo, ki si stika želi, vendar ga tako zelo skrbi, kako bo sprejet, da se mu raje odpove. Izhod se navadno ne začne z nenadnim valom samozavesti, temveč z majhnimi izkušnjami, v katerih človek ugotavlja, da mu ni treba biti popoln, da bi smel biti viden.
Prva stran dneva
Dnevni izbor najpomembnejših zgodb doma in po svetu, dostavljen neposredno v vaš e-poštni nabiralnik.
