V perimenopavzi ste stalno lačne, razlog vas bo presenetil
Povečana lakota v perimenopavzi ni naključje. Preverite, kaj se dogaja v telesu in kako si lahko pomagate.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Navali nekontrolirane lakote, spreminjanje telesa in občutkov v sebi … Ste pomislile, da za to ne gre kriviti vaše glave, ampak za vaše hormone?
Perimenopavza je obdobje, o katerem se še vedno premalo govori, čeprav ga telo zelo jasno občuti.Kljub temu, da ena največjih sprememb za ženske - menopavza - običajno nastopi okoli 52. leta starosti, pa se ta proces začne veliko prej, pogosto osem do deset let pred tem. V tem času jajčniki postopoma zmanjšujejo proizvodnjo estrogena in progesterona, kar sproži val sprememb.
Sprva jih morda sploh ne povežete med seboj: cikel, denimo ni več čisto »po urniku«, krvavitve so nekoliko močnejše, lahko se pojavi občutek, kot da vaše telo ponovno preživlja puberteto, le v obratni smeri. Sčasoma postanejo menstruacije bolj vse nepredvidljive, razmiki med njimi daljši, telo pa vedno glasneje opozarja, da se nekaj spreminja.
O tem, kaj se dogaja v telesu v perimenopavzi si preberite TUKAJ >>
Zakaj smo kar naenkrat bolj lačne?
Ena najbolj presenetljivih in tudi najmanj zaželenih sprememb, ki jih ženske pogosto opazijo, je povečana lakota. Preden se zato začnete obtoževati, da vaša disciplina ni več taka kot nekoč se krivda v resnici skriva v hormonih. Estrogen, ki sicer pomaga umirjati apetit, začne upadati. Posledično telo slabše zaznava sitost, hkrati pa se poveča delovanje hormonov, ki spodbujajo lakoto. Dodajte še nihanja krvnega sladkorja in dobite popoln recept za nenadne želje po sladkem ali hitri prehrani, ki se z neobvladljivo lakoto spopadejo najhitreje. A tu se pojavi težava … Ta hitra energija pogosto vodi v začaran krog – skok sladkorja, nato padec in spet nova želja po hrani.
Marsikatera ženska v tem obdobju začne tudi opažati, da se njena teža spreminja, čeprav navade ostajajo podobne. Maščoba se namreč začne pogosteje nalagati okoli trebuha, presnova se upočasni, občutek lakote pa postane bolj izrazit. Pomembno je razumeti, da pri tem ne gre za pomanjkanje samokontrole ali volje. Gre preprosto za biološki proces. Hormonske spremembe vplivajo tudi na inzulin, kar lahko vodi v večjo željo po hrani in drugačno shranjevanje energije v telesu.
Perimenopavza ne vpliva le na telo, ampak tudi na počutje. Motnje spanja, nočno potenje, utrujenost in nihanje razpoloženja so pogosti spremljevalci. Ko smo neprespane ali pod stresom, telo išče tolažbo in tudi takrat je hrana najhitrejša rešitev. Tako se lahko pojavi celo čustveno prehranjevanje.
Kako si lahko pomagamo?
Poskrbite za kvaliteten spanec
Kakovosten spanec je v tem obdobju pogosto razkošje, njegovo pomanjkanje pa lahko še dodatno okrepi lakoto. Ko ne spimo dovolj, telo proizvaja več hormona lakote in manj tistega, ki sporoča sitost. Rezultat? Več prigrizkov, več želje po sladkem in več kalorij, kot jih dejansko potrebujemo. Ustvarjanje večerne rutine, umirjanje pred spanjem in skrb za kakovosten počitek lahko naredijo več kot katerakoli dieta.
Ravnovesje se začne na krožniku
Namesto da se borite proti lakoti, jo poskusite podpreti na pameten način. Ključ ni v manj hrane, temveč v bolj izbrani, hranilni hrani. Obroki naj vključujejo dovolj beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, kar bo pomagalo ustvariti daljši občutek sitosti in stabiliziralo krvni sladkor. To pomeni manj nenadnih padcev energije in manj impulzivnih prigrizkov. Za starejše ljudi je priporočljivo zaužiti približno 1 do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase dnevno. Najbolje je, da pri tem izbirajo kakovostne vire beljakovin, značilne za mediteranski način prehranjevanja kot so jajca, mlečni izdelki ter manj mastno meso. Rednost obrokov je prav tako pomembna. Če telo ve, da bo dobilo energijo ob določenem času, se umiri in s tem tudi potreba po nepotrebnih prigrizkih.
Telo potrebuje gibanje, a drugačno kot nekoč
V tem obdobju gibanje ni več le način za porabo kalorij, ampak tudi podporo telesu. Še posebej dragocen in pomemben je trening za moč, saj pomaga ohranjati mišično maso. Ta je namreč ključna za zdravo presnovo. Poleg tega gibanje vpliva tudi na razpoloženje, zmanjšuje stres in pomaga uravnavati hormone. Ni nujno, da je vadba intenzivna, pomembno je, da je redna in da vam ustreza. Smernice pravijo, da bi morali odrasli dva dni na teden izvajati zmerno do intenzivno vadbo za moč. Ne obremenjujete se preveč s številko na tehtnici, ampak sprejmite dejstvo, da se telo spreminja. To tudi ne pomeni, da vam oblačila ne bodo več pristajala, le poseči boste morda morali po kakšne drugačnem, a še vedno čudovitem kroju.
Naučiti se slišati, ne utišati
Eden najmočnejših korakov v tem obdobju je, da začnete opazovati svoje telo brez obsojanja. Kdaj ste zares lačne? Kdaj gre za utrujenost ali stres? Spremljanje teh vzorcev, bodisi mentalno ali celo z zapisovanjem, lahko prinese veliko jasnosti. Namesto avtomatskih reakcij začnete sprejemati zavestne odločitve. Po potrebi se obrnite na prehranskega strokovnjaka, ki vam bo pomagal z dodatnimi, individualnimi nasveti. Ob tem imejte v mislih še zadnje in morda najpomembnejše sporočilo v času perimenopavze - ravnovesje še ne pomeni popolne prehrane ali popolnega dneva. Pomeni odnos do sebe, ki temelji na razumevanju, ne na nadzoru. Dovolite si uživati v hrani, brez občutka krivde. Prav ta sproščen odnos pogosto vodi do boljšega stika s telesom in posledično tudi do bolj naravnega uravnavanja apetita.
