Za čvrste roke ne potrebujete uteži: Poskusite teh 8 vaj
Za močnejše in bolj čvrste roke ne potrebujete uteži ali telovadnice. Ne spreglejte vaj z lastno težo, ki krepijo tricepse in ramena, obenem pa vključujejo prsne mišice in trup.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Lastna telesna teža je lahko povsem dovolj za učinkovit trening zgornjega dela telesa. Pri sklecah in različnih položajih deske morajo roke premikati ali stabilizirati velik del telesne mase, zato lahko mišice dobro obremenite tudi brez pripomočkov.
Takšna vadba najbolj aktivira tricepse, ramena in prsne mišice. Bicepse je brez droga, elastike ali drugega predmeta težje neposredno obremeniti, saj delujejo predvsem pri vlečnih gibih. Če želite popolnoma uravnotežen trening rok, je zato dolgoročno smiselno dodati tudi varno obliko vlečenja.
Pred vadbo nekaj minut krožite z rameni, izmenično dvigujte roke in nežno razgibajte zapestja. Pri vseh vajah naj bo gibanje nadzorovano, dihanja pa ne zadržujte.
Sklece ob steni za varen začetek
Postavite se približno za dolžino rok od stene in dlani naslonite nanjo v višini prsnega koša. Telo naj bo poravnano od glave do pet. Pokrčite komolce in prsni koš počasi približajte steni, nato se z dlanmi odrinite nazaj.
Bolj ko stojite oddaljeni od stene, zahtevnejša bo vaja. Ko postane prelahka, lahko dlani naslonite na stabilno kuhinjsko površino ali rob trdne mize. Višja opora pomeni manjšo obremenitev rok.
Ta različica je primerna za začetnike in vse, ki še ne morejo izvesti sklece na tleh. Naredite toliko ponovitev, kolikor jih lahko opravite brez usločanja hrbta in dvigovanja ramen proti ušesom.
Klasične sklece za celoten zgornji del telesa
Dlani položite nekoliko širše od ramen in se postavite v visoko desko. Napnite trebuh in zadnjico, nato se začnite spuščati proti tlom. Komolci naj se pomikajo nekoliko nazaj in ne povsem vstran.
Spustite se samo tako nizko, da lahko ohranite poravnano telo, nato se odrinite v začetni položaj. Če je vaja prezahtevna, kolena položite na tla, vendar tudi v tej različici ohranite ravno linijo od kolen do glave.
Sklece poleg tricepsov in ramen krepijo prsne mišice ter trup. Pomembnejša od števila ponovitev je pravilna izvedba brez posedanja bokov.
Ozke sklece močneje obremenijo tricepse
Začetni položaj je podoben kot pri običajni skleci, vendar dlani postavite nekoliko bližje skupaj. Ni potrebno, da se palci in kazalci dotikajo. Zelo ozek položaj lahko namreč povzroči nepotrebno obremenitev zapestij.
Med spuščanjem držite komolce ob telesu. Prsni koš približajte tlom, nato roke ponovno iztegnite. Če izgubite nadzor, vajo izvajajte na kolenih ali z dlanmi na dvignjeni podlagi.
Ker komolci ostajajo bližje trupu, več dela prevzamejo tricepsi na zadnji strani nadlakti. Vaja je zahtevnejša od klasične sklece, zato začnite z manjšim številom kakovostnih ponovitev.
Sklece v položaju strešice za ramena
Postavite se na vse štiri, nato dvignite boke visoko, da telo spominja na obrnjeno črko V. Dlani naj bodo v širini ramen, glava pa med rokami.
Pokrčite komolce in vrh glave počasi približajte tlom nekoliko pred dlanmi. Nato se z rokami odrinite nazaj. Boki naj ves čas ostanejo dvignjeni.
Vaja prenese več telesne teže na ramena in tricepse ter je dobra priprava na zahtevnejše sklece v stoji. Če čutite pritisk v vratu, skrajšajte gib in preverite, ali težo res nosijo roke, ne glava.
Dotikanje ramen v visoki deski
Postavite se v visoko desko z dlanmi pod rameni. Stopala lahko razmaknete nekoliko širše, saj boste tako lažje ohranili ravnotežje.
Desno dlan dvignite s tal in se dotaknite levega ramena, nato jo vrnite na tla in zamenjajte stran. Med izmenjavanjem poskušajte preprečiti zibanje bokov. Gib naj bo počasen, medenica pa čim bolj mirna.
Roke in ramena pri tej vaji stabilizirajo telo, medtem ko trebušne mišice preprečujejo obračanje trupa. Za lažjo različico položite kolena na tla.
Prehajanje s podlahti na dlani
Začnite v deski na podlahti, pri čemer naj bodo komolci pod rameni. Eno dlan položite na tla in iztegnite roko, nato enako naredite z drugo ter se dvignite v visoko desko.
Po enakem vrstnem redu se spustite nazaj na podlahti. Vodilno roko redno zamenjajte, da obe strani telesa opravita primerljivo količino dela.
Vaja krepi tricepse in ramena, močno pa vključuje tudi mišice trupa. Boki naj ostanejo čim bolj mirni. Če začne spodnji del hrbta popuščati, vajo nadaljujte na kolenih ali zaključite serijo.
Medvedja hoja za moč in koordinacijo
Spustite se na vse štiri, dlani postavite pod ramena in kolena pod boke. Kolena nato dvignite le nekaj centimetrov od tal.
Naprej premaknite desno roko in levo nogo, nato levo roko in desno nogo. Koraki naj bodo kratki, hrbet pa čim bolj raven. Poskusite se premikati brez večjega zibanja bokov.
Medvedja hoja krepi ramena, tricepse in zapestja, hkrati pa zahteva sodelovanje trebušnih mišic in nog. Če nimate veliko prostora, naredite nekaj korakov naprej in nato enako število korakov nazaj.
Obrnjena deska za zadnjo stran rok in ramen
Sedite na tla z iztegnjenimi nogami. Dlani položite nekoliko za boke, prsti pa naj bodo obrnjeni naprej ali rahlo navzven, odvisno od tega, kateri položaj je udobnejši za zapestja.
Pritisnite dlani in pete v tla ter dvignite boke. Prsni koš odprite, ramena pa povlecite stran od ušes. Položaj zadržite toliko časa, dokler lahko ohranjate nadzorovano držo in normalno dihate.
Obrnjena deska izometrično obremenjuje tricepse in zadnji del ramen, vključuje pa tudi hrbet, zadnjico in zadnje stegenske mišice. Za lažjo izvedbo pokrčite kolena in stopala približajte telesu.
Kako vaje povežete v kratek trening?
Izberite štiri ali pet vaj ter vsako izvajajte približno 30 sekund. Med vajami počivajte približno pol minute, po končanem krogu pa minuto ali dve. Celoten krog ponovite še enkrat, če lahko ohranite pravilno tehniko.
Začetniki lahko izberejo sklece ob steni, dotikanje ramen na kolenih, medvedjo hojo in obrnjeno desko s pokrčenimi koleni. Bolj izkušeni lahko vključijo klasične in ozke sklece, prehajanje med deskama ter sklece v položaju strešice.
Vadbo opravite dvakrat ali trikrat na teden, med treningoma istih mišic pa si privoščite vsaj en dan počitka. Ko postanejo vaje prelahke, najprej upočasnite spuščanje ali povečajte število nadzorovanih ponovitev.
Če se pojavi ostra bolečina v zapestju, komolcu ali ramenu, vajo prekinite, osebe s poškodbo ali kroničnimi težavami v zgornjem delu telesa pa naj izbiro vaj pred začetkom uskladijo s fizioterapevtom ali drugim zdravstvenim strokovnjakom.
Preberite še:
