Močnejša stegna brez preobremenjevanja kolen? Ključ je v pravilni izvedbi
Če se spopadate s težavami v kolenih, morda tudi vi v telovadnici izvajate sumo počep, ki pogosto velja za kolenom prijaznejšo vajo. A vse je odvisno od pravilne izvedbe.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Sumo počep je različica počepa, pri kateri stopala postavite širše od ramen, prste pa obrnete nekoliko navzven. Ime izhaja iz podobnosti z držo sumo borcev, čeprav vaja, kot jo poznamo v fitnesu, ni enaka njihovemu tradicionalnemu gibanju.
Širša postavitev spremeni razmerje gibanja v kolkih, kolenih in gležnjih. V primerjavi s klasičnim počepom praviloma zahteva več odmika in zunanje rotacije v kolkih, zato boste delo pogosto bolj občutili v zadnjici in notranjem delu stegen. Aktivni ostajajo tudi sprednje stegenske mišice, zadnje stegenske mišice in trup.
Trditev, da sumo počep povsem razbremeni kolena, ni pravilna. Vsak počep vključuje upogibanje in iztegovanje kolenskega sklepa, zato določena obremenitev vedno obstaja. Širša drža lahko nekaterim ustreza bolj kot klasična, vendar ni samodejno najboljša izbira za vsakogar.
Kako širša drža spremeni obremenitev kolen?
Pri sumo počepu se kolena običajno manj pomikajo naprej, medtem ko več dela prevzamejo kolki. Zaradi tega lahko nekateri v sprednjem delu kolena občutijo manj pritiska. To še ne pomeni, da je skupna obremenitev kolenskega sklepa nujno manjša.
Biomehanske raziskave ne dajejo enotnega odgovora. Pri široki drži so izmerili tako manjše kot večje momente sil v kolenu, odvisno od globine počepa, položaja trupa in goleni, obremenitve ter smeri stopal. Širša drža lahko zmanjša nekatere sile, hkrati pa poveča druge, denimo obremenitve v čelni ali rotacijski ravnini.
Zato ni dovolj, da stopala zgolj razmaknete čim bolj narazen. Pretirano širok položaj, ki ne ustreza gibljivosti vaših kolkov, lahko povzroči slabši nadzor nad koleni in nepotreben pritisk na sklepe.
Najpomembnejša je smer kolen
Med spuščanjem morajo kolena slediti približno isti smeri kot stopala. Če se stopala obračajo navzven, kolena pa se sesedajo navznoter, se spremeni porazdelitev sil v spodnjem delu telesa. Takšen položaj lahko postane problematičen predvsem pri večjih bremenih, utrujenosti ali številnih ponovitvah.
Tudi potiskanje kolen čim bolj navzven ni cilj samo po sebi. Gibanje mora ostati nadzorovano, koleno pa naj bo poravnano s stopalom. Ustrezen kot stopal se med posamezniki razlikuje, saj je odvisen od anatomije kolkov, gibljivosti gležnjev in širine medenice.
Če položaja ne morete zadržati brez zvijanja stopal, dvigovanja pet ali premikanja kolen navznoter, je drža verjetno preširoka ali pa se spuščate globlje, kot trenutno dopušča vaša gibljivost.
Kako pravilno izvedete sumo počep?
Stopala postavite nekoliko širše od ramen in prste usmerite zmerno navzven. Težo razporedite čez celotno stopalo, trebušne mišice rahlo napnite in ohranite stabilen trup. Gib začnite s hkratnim upogibom kolen in kolkov, nato pa se spuščajte počasi ter brez padanja v spodnji položaj.
Globina naj bo takšna, da lahko ohranite stik pet s tlemi, stabilen trup in smer kolen. Ni nujno, da so stegna vzporedna s tlemi. Če se tehnika poruši že prej, gib zaključite višje. V začetni položaj se vrnite z nadzorovanim potiskom stopal ob tla in iztegom kolkov ter kolen.
Za učenje začnite brez dodatnega bremena. Pomagate si lahko s stolom ali klopjo, ki omeji globino. Ko boste gib izvajali stabilno in brez bolečine, lahko dodate ročko ali girjo, ki jo držite pred telesom. Obremenitev povečujte postopoma, saj večja teža spremeni sile, ki delujejo na kolena in kolke.
Ali sumo počepi krepijo notranji del stegen?
Vajo pogosto predstavljajo kot najboljšo izbiro za notranji del stegen. Širša drža res zahteva več sodelovanja mišic, ki primikajo nogo, zlasti med vračanjem iz spodnjega položaja. Raziskave pa ne potrjujejo, da bi sumo počep te mišice v vseh fazah gibanja vedno aktiviral bistveno močneje od drugih različic.
Prav tako z eno vajo ne morete zmanjšati maščobe samo na stegnih. Sumo počepi lahko okrepijo mišice in prispevajo k njihovemu videzu, izguba maščobe pa je odvisna od celotne energijske bilance, prehrane, gibanja in individualnih značilnosti.
Za določene vaja ni primerna
Če med počepom občutite ostro bolečino, zbadanje, nestabilnost ali otekanje kolena, z vadbo ne nadaljujte. Običajen napor v mišicah ni enak bolečini v sklepu. Previdnost je potrebna tudi po poškodbi meniskusa ali vezi, operaciji, ob napredovali obrabi sklepa in pri ponavljajoči se bolečini v sprednjem ali notranjem delu kolena.
V takih primerih položaja ne prilagajajte zgolj po nasvetu z družbenih omrežij. Fizioterapevt ali drug usposobljen zdravstveni strokovnjak lahko oceni, ali so težava globina, drža, obremenitev, gibljivost ali poškodovana struktura.
PREBERITE ŠE:
