To je vadba, ki jo žensko telo po 50. letu najbolj potrebuje
Po 50. letu se v ženskem telesu začnejo dogajati spremembe, ki jih ni mogoče ustaviti, jih je pa mogoče močno omiliti. Pri tem lahko močno pomaga tudi izbira prave vadbe.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Obdobje menopavze in leta po njej ženskam prinesejo postopno izgubo mišične mase, zmanjšanje kostne gostote, počasnejšo presnovo in večjo verjetnost za srčno-žilne bolezni. Prav zato gibanje postane pomembnejše kot kadar koli prej. Če ste bile v mlajših letih telesno zelo dejavne, boste morda morale svojo vadbo nekoliko prilagoditi. Če pa z rednim gibanjem šele začenjate, nikakor ni prepozno. Prav nasprotno – številne raziskave kažejo, da telo na redno vadbo odlično odgovarja tudi v zrelejših letih.
Veliko žensk zmotno meni, da je po petdesetem letu najpomembnejša vsakodnevna hoja. Čeprav je hoja odlična izbira za zdravje srca in ožilja ter splošno dobro počutje, sama po sebi ni dovolj. Žensko telo po 50. letu najbolj potrebuje vadbo za moč, ki jo dopolnjujejo aerobna vadba, vaje za ravnotežje in gibljivost. Šele takšna kombinacija pomaga ohranjati zdravje, vitalnost in samostojnost tudi v poznejših desetletjih življenja.
Zakaj se telo po 50. letu začne spreminjati
Po menopavzi raven estrogena občutno upade, kar vpliva na skoraj vse telesne sisteme. Mišice začnejo hitreje izgubljati svojo maso in moč, kosti postajajo bolj krhke, presnova se upočasni, maščobno tkivo pa se začne pogosteje nalagati okoli trebuha. Mnoge ženske opazijo tudi slabše ravnotežje, večjo togost sklepov in počasnejše okrevanje po naporih.
Te spremembe niso znak, da bi morale biti manj dejavne. Prav nasprotno – telo zdaj gibanje potrebuje bolj kot kadar koli prej. Redna telesna aktivnost lahko bistveno zmanjša vpliv staranja, izboljša telesno pripravljenost in ohrani kakovost življenja še dolga leta.
Vadba za moč je najpomembnejša izbira
Če bi morale izbrati le eno vrsto vadbe, bi bila to vadba za moč. Prav mišice so namreč največji zaščitnik pred številnimi težavami, ki jih prinaša staranje.
Po petdesetem letu začne telo naravno izgubljati mišično maso. Če mišic ne uporabljate dovolj, se ta proces še pospeši. Posledica niso le manjša moč in težje opravljanje vsakodnevnih opravil, temveč tudi počasnejša presnova, večja utrujenost in večje tveganje za padce.
Vadba za moč spodbuja rast mišic, krepi kosti in izboljšuje stabilnost sklepov. Poleg tega pripomore k boljši telesni drži, zmanjšuje bolečine v križu, izboljšuje občutljivost na inzulin ter pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne mase.
Ni treba, da dvigujete težke uteži. Odlično vadbo predstavljajo tudi elastike, lažje ročke, vadba z lastno telesno težo ali različne naprave v fitnesu. Pomembno je predvsem, da postopno obremenjujete vse večje mišične skupine in da vadbo izvajate redno.
Hoja ostaja odlična, vendar ne sme biti edina oblika gibanja
Hoja je ena najbolj dostopnih oblik telesne dejavnosti. Krepi srce, izboljšuje krvni obtok, zmanjšuje stres in pozitivno vpliva na razpoloženje. Prav tako predstavlja odličen način za ohranjanje vsakodnevne aktivnosti.
Kljub temu hoja ne more v celoti preprečiti izgube mišične mase ali bistveno povečati kostne gostote. Zato naj bo le del celotnega programa vadbe in ne njegova edina sestavina.
Še posebej koristna je hitrejša hoja, pri kateri se nekoliko zadihate, vendar še vedno lahko normalno govorite. Takšna intenzivnost najbolj učinkovito izboljšuje srčno-žilno pripravljenost.
Osteoporoza po menopavzi predstavlja eno večjih tveganj
Osteoporoza je ena najpogostejših zdravstvenih težav žensk po menopavzi. Zaradi zmanjšane kostne gostote se poveča tveganje za zlome, ki lahko močno vplivajo na kakovost življenja.
Kosti ostajajo močne predvsem takrat, ko jih redno obremenjujete. Prav zato so pomembne dejavnosti, pri katerih nosite težo svojega telesa ali uporabljate dodatno obremenitev. Vadba za moč je pri tem ena najučinkovitejših možnosti, saj spodbuja obnovo kostnega tkiva.
Plavanje in kolesarjenje sta sicer odlični obliki rekreacije, vendar zaradi majhne obremenitve kosti ne moreta nadomestiti vaj za moč.
Ravnotežje postane pomembnejše, kot si večina predstavlja
S staranjem se zmanjšujeta koordinacija in sposobnost hitrega odzivanja. Posledično se poveča možnost padcev, ki so eden najpogostejših vzrokov poškodb pri starejših ženskah.
Prav zato je smiselno redno izvajati vaje za ravnotežje. Že nekaj minut dnevno lahko pomembno izboljša stabilnost telesa. Poleg preprečevanja padcev takšna vadba krepi tudi globoke stabilizacijske mišice, ki sodelujejo pri skoraj vsakem gibu. Dobro ravnotežje pomeni tudi večjo samozavest pri gibanju in manj strahu pred vsakodnevnimi opravili.
Ne pozabite na gibljivost
S staranjem postajajo mišice in vezi manj prožne, sklepi pa pogosto bolj togi. Če gibljivosti ne namenjate dovolj pozornosti, lahko postopoma postanejo tudi preprosti gibi manj udobni.
Redno raztezanje, vadba mobilnosti, joga ali pilates pomagajo ohranjati obseg gibanja v sklepih, zmanjšujejo občutek okorelosti ter izboljšujejo telesno držo. Poleg tega prispevajo k boljšemu ravnotežju in zmanjšujejo tveganje za poškodbe.
Največ koristi boste imele, če boste gibljivost negovale večkrat tedensko, tudi le nekaj minut na dan.
Posebno pozornost namenite mišicam medeničnega dna
Po menopavzi številne ženske opazijo težave z uhajanjem urina ali občutek manjše stabilnosti trupa. Pogosto je vzrok oslabljeno medenično dno.
Krepitev teh mišic ni pomembna le zaradi preprečevanja inkontinence. Močne mišice medeničnega dna sodelujejo pri stabilizaciji hrbtenice, izboljšujejo telesno držo in prispevajo k boljšemu delovanju celotnega jedra telesa. Ker teh mišic ne vidimo, nanje pogosto pozabimo, vendar so za kakovost življenja izjemno pomembne.
Kako pogosto bi morale telovaditi
Za večino žensk po petdesetem letu je najboljša kombinacija več različnih oblik gibanja skozi ves teden. Vadbo za moč je priporočljivo izvajati večkrat tedensko, skoraj vsak dan pa je koristno vključiti tudi zmerno aerobno dejavnost, kot je hitra hoja. Redna vadba gibljivosti in ravnotežja predstavlja pomembno dopolnitev, ki pomaga ohranjati samostojnost in zmanjšuje tveganje za poškodbe.
Pri tem ni odločilna popolnost, temveč doslednost. Veliko več koristi prinese zmerna vadba skozi vse leto kot občasni zelo intenzivni treningi.
Po petdesetem letu telo potrebuje nekoliko več časa za okrevanje, zato ni smiselno pretiravati z intenzivnostjo. Pomembno je, da vadbo stopnjujete postopoma in poslušate svoje telo. Bolečina nikoli ne sme biti cilj vadbe.
Posebno pozornost namenite pravilni tehniki izvajanja vaj, saj ta zmanjšuje možnost poškodb in zagotavlja boljše rezultate. Pred vsakim treningom si vzemite čas za ogrevanje, po vadbi pa za umirjanje in raztezanje.
Pomembno je tudi, da telesu zagotovite dovolj beljakovin, kakovosten spanec in ustrezno hidracijo, saj vse to pomembno vpliva na obnovo mišic in splošno počutje.
Če imate osteoporozo, bolezni srca, težave s sklepi ali druge kronične bolezni, se pred začetkom intenzivnejšega programa vadbe posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, ki vam bo pomagal izbrati najprimernejšo obliko gibanja.
PREBERITE ŠE:
