Maščobne obloge okoli pasu: 6 vaj, ki jih lahko izvajate doma
Trebušne maščobe ne morete odpraviti z eno čudežno vajo, lahko pa s premišljenim treningom okrepite trup in podprete zdravo izgubo maščobe.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Čeprav pogosto govorimo o vajah za izgubo maščobe okoli trebuha, telo energije ne črpa samo iz predela, ki ga trenutno obremenjujete. Z vajami, s katerimi targetirate trebušne mišice, boste te okrepili, ne morete pa določiti, da bo telo maščobo porabljalo prav okoli pasu. Lokalno oziroma ciljno izgubljanje maščobe je zato večinoma mit.
Za zmanjševanje obsega pasu potrebujete kombinacijo rednega gibanja, vadbe za moč in prehrane, pri kateri dolgoročno zaužijete nekoliko manj energije, kot je porabite. Pomembni so tudi spanec, obvladovanje stresa in vztrajnost. Trebušna oziroma visceralna maščoba, ki obdaja notranje organe, namreč ni le estetska težava, temveč je povezana z večjim tveganjem za presnovne in srčno-žilne bolezni.
Naslednje vaje lahko izvajate doma brez opreme. Pred začetkom se ogrejte s približno petimi minutami hitre hoje na mestu, kroženja z rameni, zamahov z rokami in lahkotnih počepov. Pri vseh vajah dajte prednost nadzorovanemu gibanju pred hitrostjo.
Klasični trebušnjaki
Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite na tla. Dlani lahko prekrižate na prsih ali jih rahlo položite ob glavo, vendar vratu ne vlecite naprej. Napnite trebuh ter od tal dvignite glavo in lopatici, ledveni del hrbta pa naj ostane na podlagi. Nato se počasi spustite.
Izdihnite med dvigom in vdihnite med vračanjem. Naredite od 10 do 15 ponovitev. Če začutite predvsem vrat ali križ, zmanjšajte obseg giba in preverite, ali trebuh ves čas ostaja napet.
Kolesarski trebušnjaki
Leže na hrbtu dvignite noge, tako da so kolena in kolki približno pod pravim kotom. Lopatice nekoliko odmaknite od tal, nato iztegnite eno nogo in nasprotno ramo približajte pokrčenemu kolenu. Stran zamenjajte, kot bi poganjali kolo.
Gib naj izhaja iz zasuka prsnega koša, ne iz vlečenja komolca. Ledveni del hrbta ohranjajte čim bolj miren. Izvedite od 10 do 16 počasnih ponovitev na vsako stran. Če se začne križ dvigovati, nogi iztegujte nekoliko višje ali ju med ponovitvami spustite na tla.
Deska (Plank)
Postavite se na podlakti in prste stopal, komolca pa naj bosta pod rameni. Telo poravnajte od glave do pet, rahlo stisnite zadnjico in napnite trebuh, kot bi pričakovali nežen udarec vanj. Ne zadržujte diha in ne dovolite, da bi se ledveni del usločil.
Položaj sprva zadržite od 10 do 20 sekund. Ko ga boste lahko ohranili brez izgube pravilne drže, čas postopoma podaljšajte do približno 30 ali 40 sekund. Lažjo različico izvedete s koleni na tleh.
Stranska deska (Stranski plank)
Ulezite se na bok in se oprite na podlaket, pri čemer naj bo komolec neposredno pod ramo. Dvignite boke ter poravnajte glavo, trup in noge. Zgornjo dlan lahko položite na bok. Pazite, da se ne sesedete v podporno ramo in da bokov ne potiskate nazaj.
Položaj zadržite od 10 do 30 sekund, nato zamenjajte stran. Če je vaja prezahtevna, spodnje koleno pokrčite in ga naslonite na tla. Stranska deska krepi predvsem poševne trebušne mišice ter mišice, ki stabilizirajo medenico in hrbtenico.
Mrtvi hrošč
Ta nadzorovana vaja je primerna tudi za začetnike in je praviloma prijaznejša do ledvenega dela kot dvigi iztegnjenih nog. Ulezite se na hrbet, dvignite roke proti stropu ter pokrčite kolena in kolke pod pravim kotom. Trebuh napnite, nato počasi spuščajte nasprotno roko in nogo proti tlom. Vrnite se v sredino in zamenjajte stran.
Križ naj ves čas ostane v udobnem stiku s podlago, rebra pa ne smejo siliti navzgor. Če izgubite nadzor, skrajšajte gib. Naredite od 8 do 12 ponovitev na vsako stran.
Gorski plezalec
Iz visoke deske z dlanmi pod rameni izmenično približujte koleni prsnemu košu. Začnite počasi, da ohranite stabilen trup in poravnano hrbtenico. Ko boste tehniko obvladali, lahko ritem pospešite in vaji dodate večji srčno-žilni učinek.
Vajo izvajajte od 20 do 30 sekund. Boki naj ne poskakujejo navzgor, dlani pa ves čas aktivno potiskajte v tla. Če vam položaj obremenjuje zapestja, se z rokami oprite na stabilno klop ali rob mize.
Kako sestaviti učinkovit trening?
Vsako vajo izvedite enkrat zapored, med vajami počivajte približno 20 do 40 sekund, po celotnem krogu pa eno do dve minuti. Začnite z dvema krogoma in postopoma napredujte do treh. Tak trening opravite dva- do trikrat tedensko, med zahtevnejšimi vadbami pa mišicam omogočite vsaj dan okrevanja.
Vadbo trupa dopolnite s počepi, izpadnimi koraki, skleci in drugimi vajami za večje mišične skupine ter z aerobnim gibanjem. Odraslim se praviloma priporoča najmanj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden in vadba za moč vsaj dva dni tedensko.
Če ste bili doslej neaktivni, začnite z manjšim obsegom in ga povečujte postopoma. Vadbo prekinite ob ostri bolečini, vrtoglavici ali nenavadni zadihanosti. Če imate poškodbo, kronično bolezen, težave z medeničnim dnom, diastazo trebušnih mišic ali ste pred kratkim rodili, se o primernih prilagoditvah posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Preberite še:
