Nimate časa za trening? Poskusite kratke gibalne odmore
Za boljšo telesno pripravljenost ni vedno potreben dolg trening. Več kratkih gibalnih odmorov čez dan lahko koristi predvsem telesno nedejavnim.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Če zaradi dela, družinskih obveznosti ali pomanjkanja energije težko najdete neprekinjene pol ure za vadbo, vam ni treba obupati nad gibanjem. Kratki gibalni odmori so nekajminutni sklopi vaj, ki jih večkrat vključite v dan. Trajajo lahko od ene do pet minut, njihov namen pa je, da se toliko razgibate, da se vam pospešita srčni utrip in dihanje. To ni nova čudežna metoda, temveč praktičen način, kako zmanjšati čas sedenja in postopoma povečati dnevno količino gibanja.
V preteklosti je namreč že več raziskav pokazalo, da lahko kratki, večkrat ponovljeni sklopi zmerno do visoko intenzivnega gibanja izboljšajo srčno-dihalno pripravljenost. Udeleženci takšnih raziskav so se programov tudi razmeroma dobro držali, kar nakazuje, da je takšno vadbo lažje umestiti v vsakdan kot daljše treninge.
Rezultatov kljub temu ne gre razlagati preširoko. Omenjeni pregled ni pokazal zanesljivih izboljšav telesne sestave, krvnega tlaka ali moči nog, podatkov o drugih učinkih pa še ni dovolj. Nekaj minut gibanja torej samo po sebi ne zagotavlja hujšanja in ne nadomesti vseh koristi celovitega vadbenega programa.
Kaj lahko naredite v nekaj minutah?
Gibalni odmor naj bo dovolj preprost, da ga lahko opravite doma, v pisarni ali na poti. Dve minuti lahko namenite hitri hoji po stopnicah, počepom ob stolu, dvigovanju s stola, sklecam ob steni ali hitremu korakanju na mestu. Vaje lahko povežete v kratek sklop: pol minute vstajajte s stola, nato pol minute izvajajte sklece ob steni, nadaljujte s hitrim korakanjem in končajte z vzponom po stopnicah. Če ste začetnik, začnite počasneje in podaljšujte trajanje šele, ko gibanje obvladate brez bolečin.
Intenzivnost lahko približno ocenite z govorom. Pri zmernem naporu lahko govorite, vendar ne bi mogli sproščeno peti, pri večjem naporu pa izgovorite le nekaj besed, preden morate zajeti sapo. Ni nujno, da je vsak odmor zelo intenziven. Že to, da večkrat vstanete, prekinete dolgotrajno sedenje in se sprehodite, je bolje kot popolna nedejavnost.
Najlažje jih boste ohranili z jasnim sprožilcem
Namesto da čakate na motivacijo, gibalni odmor povežite z dejanjem, ki ga vsak dan že izvajate. Razgibate se lahko med kuhanjem kave, po videoklicu, pred prhanjem ali po obroku. Za začetek si določite dve minuti dvakrat na dan. Ko vam to postane samoumevno, dodajte še en odmor ali podaljšajte posamezni sklop.
Kratko gibanje po jedi je lahko še posebej praktično. Manjše raziskave s hojo oziroma vzpenjanjem po stopnicah kažejo, da lahko že nekaj minut aktivnosti po obroku ublaži porast glukoze in inzulina. To ne pomeni, da takšna vadba zdravi sladkorno bolezen, lahko pa je koristna vsakodnevna navada. Če imate sladkorno bolezen ali jemljete zdravila, vadbo prilagodite navodilom zdravstvenega strokovnjaka.
Dodatek k redni vadbi, ne popolna zamenjava
Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča od 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden oziroma od 75 do 150 minut intenzivne dejavnosti, poleg tega pa še vadbo za krepitev mišic vsaj dvakrat tedensko. Kratki sklopi lahko prispevajo k temu seštevku in so dober začetek, predvsem če ste bili doslej večinoma nedejavni. Vendar naj bodo po možnosti most do rednejše hoje, kolesarjenja, plavanja in vadbe za moč, ne njihov trajni nadomestek.
Če imate srčno-žilno bolezen, težave z ravnotežjem ali sklepi, ste noseči, okrevate po porodu ali daljšem premoru, izberite primerne vaje po posvetu s strokovnjakom. Ob bolečini v prsih, omotici ali ostri bolečini vadbo prekinite. Največja prednost kratkih gibalnih odmorov namreč ni ekstremna intenzivnost, temveč ponovljivost: lažje je redno narediti dve minuti kot vsak dan iskati uro, ki je morda nikoli ne bo.
Preberite tudi:
