Tri preproste vaje, ki vas ne bodo izčrpale, a imajo učinek
Za učinkovito vadbo ne potrebujete doseči popolne izčrpanosti. Ne spreglejte treh preprostih vaj, ki v približno 20 minutah aktivirajo večje mišične skupine.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Vadba ni koristna le takrat, ko vam močno pospeši srčni utrip ali vas naslednji dan bolijo mišice. Tudi počasne in nadzorovane vaje z lastno telesno težo izboljšujejo moč, ravnotežje, gibljivost in nadzor nad telesom. Primerne so predvsem za začetnike, dneve, ko nimate veliko energije, ali kot krajša vadba med sicer pretežno sedečim dnevom.
Pred začetkom se tri do pet minut ogrevajte. Hodite na mestu, nekajkrat zakrožite z rameni in boki ter počasi upognite in iztegnite kolena. Pri vseh vajah naj bo gib nadzorovan, dihanja pa ne zadržujte. Če se pojavi ostra bolečina, vajo prekinite.
Počep z dvigom rok
Postavite se tako, da so stopala približno v širini ramen, prsti pa so lahko rahlo obrnjeni navzven. Boke potisnite nazaj, kot bi želeli sesti na stol, in se spustite le tako nizko, da lahko ohranite stabilen položaj. Kolena naj sledijo smeri stopal, prsni koš naj ostane dvignjen, hrbtenica pa v nevtralnem položaju.
Ko se dvignete, iztegnite roke nad glavo. Tako poleg stegen in zadnjice vključite še trup in ramenski obroč. Gib opravite počasi, brez sunkov. Naredite od 10 do 15 ponovitev. Če imate težave z ravnotežjem, počep izvajajte pred stabilnim stolom in se ga pri spustu rahlo dotaknite. Če rok ne morete udobno dvigniti nad glavo, jih dvignite le do višine ramen.
Izpadni korak na mestu
Z eno nogo stopite naprej in stopala postavite dovolj narazen, da boste stabilni. Spuščajte se navpično navzdol, dokler se obe koleni ne upogneta toliko, kolikor vam dopuščata gibljivost in nadzor. Sprednje koleno naj sledi smeri stopala, teža pa naj bo razporejena med obe nogi. Nato se potisnite nazaj v začetni položaj in zamenjajte stran.
Naredite od 8 do 12 ponovitev z vsako nogo. Za lažjo različico se z eno roko primite naslonjala stola ali zmanjšajte globino spusta. Če vam izpadni koraki povzročajo bolečine v kolenih ali kolkih, jih zamenjajte z vstajanjem s stola. Cilj ni doseči popolnega kota 90 stopinj, temveč gib izvesti stabilno in brez bolečine.
Izteg nasprotne roke in noge
Spustite se na vse štiri, dlani postavite pod ramena, kolena pa pod boke. Rahlo napnite trebušne mišice, ne da bi zadrževali dih. Nato hkrati iztegnite desno roko in levo nogo. Ustavite se, še preden bi morali usločiti spodnji del hrbta ali zasukati medenico.
Položaj zadržite dve do tri sekunde, nato se počasi vrnite na vse štiri in zamenjajte stran. Naredite od 8 do 10 ponovitev na vsaki strani. Če je vaja prezahtevna, najprej dvigujte samo roko ali samo nogo. Pomembnejša od višine iztega sta miren trup in enakomerna medenica. Vaja krepi mišice trupa in hrbta ter uri koordinacijo in stabilnost.
Kako vaje povežete v kratko vadbo?
Po ogrevanju opravite eno serijo počepov, izpadnih korakov in iztegov nasprotne roke in noge. Nato počivajte od 45 do 60 sekund ter celoten krog ponovite še dvakrat. Skupaj z ogrevanjem bo vadba trajala približno 15 do 20 minut.
Za začetek lahko naredite samo en ali dva kroga. Ko vaje postanejo lahke, najprej povečajte število ponovitev ali dodajte še en krog, šele nato razmišljajte o dodatni obremenitvi. Takšno vadbo lahko izvajate dvakrat ali trikrat na teden, med posameznimi vadbami pa si privoščite dan počitka.
Kratka vadba je dober začetek, ni pa nadomestilo za vse gibanje. Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča najmanj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden in vaje za krepitev večjih mišičnih skupin vsaj dva dni na teden. Če imate poškodbo, kronično bolezen, ste noseči ali se po daljšem premoru vračate k vadbi, izbiro vaj prej uskladite z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Preberite še:
