Raziskave o kreatinu: kako resnično vpliva na zdravje?

To prehransko dopolnilo, ki je že dolgo priljubljeno med bodibilderji in drugimi športniki, se zdaj prebija tudi med »navadne« ljudi.

Do pred kratkim so dodatni kreatin uživali le bodibilderji ali tisti, ki so se pripravljali na kak športni dogodek. Toda vse več je dokazov, da lahko kreatin deluje, da izboljšuje možganske funkcije in da bi bil lahko bolj koristen za ženske kot za moške. Torej, ali bi ga morali uživati vsi?

Začnimo z najbolje razumljeno koristjo kreatina - povečanje telesne moči in učinkovitosti. Če poenostavimo, z razgradnjo proizvedene glukoze nastane adenozin trifosfat (ATP). Tega ni preprosto shraniti, zato se proizvaja in porabi sproti. To pomeni, da razpoložljivi ATP zagotavlja, da recimo tečete nekaj sekund – zato lahko sprinterji in dvigovalci uteži dajo od sebe največ le v nekaj sekundah.

Kreatin pri tem procesu pomaga tako, da deluje kot blažilnik: omogoča hitrejšo proizvodnjo ATP, tako da se lahko dalj časa trudite. Učinek je lahko dramatičen. V nekaterih študijah so prostovoljci lahko dvignili za več kot 30 odstotkov večjo težo, v drugih raziskavah pa se je povečala količina mišic. Nedavne študije so pokazale, da lahko dodatek kreatina med izvajanjem treninga ljudem, starim 50 let ali več, pomaga izgubiti zmerne količine telesne maščobe in izboljša okrevanje po težkih treningih.

Dodatek kreatina izboljša okrevanje po težkih treningih, kažejo raziskave.

Toda kreatin ne vpliva samo na to, da postanete močnejši, hitrejši ali vitkejši. Starejšim lahko pomaga tudi drugače. »Že dolgo vemo, da kreatin pomaga pri sintezi mišičnih beljakovin - raziskave o tem so povsem jasne,« pravi dr. Henry Chung, predavatelj športa, rehabilitacije in vadbe na Univerzi v Essexu.

Kaj pravijo študije?

Veliko raziskav razkriva, da bi lahko kreatin blagodejno vplival na težave, povezane s staranjem, kot je izguba mišic ali kognitivni upad. Ugotovitve sicer še niso dokončne in morda nekaterim ljudem koristi bolj kot drugim.

Metapregled več kot tisoč študij, objavljen leta 2021, kaže, da ima kreatin lahko številne koristne učinke na telo, od pomoči pri nadzoru ravni sladkorja v krvi do znižanja holesterola in tveganja za možgansko kap. In kako vpliva na kognitivne funkcije? »Možgani porabijo veliko energije za pravilno delovanje,« pravi dr. Jenna Macciochi, imunologinja na Univerzi v Sussexu, ki je specializirana za presečišče prehrane, gibanja in življenjskega sloga z zdravjem. Je tudi del ekipe, ki razvija kreatinski dodatek za ženske po menopavzi.

»S podpiranjem naših energetskih sistemov kreatin podpira nevrone v možganih, ko opravljajo svoje delo. Precej dokazov kaže, da pomaga pri jasnem razmišljanju, osredotočenosti in kognitivni vzdržljivosti v daljšem časovnem obdobju.« Študija, objavljena februarja, na primer kaže, da lahko kreatin zmanjša nekatere negativne učinke, če vam primanjkuje spanja. Druge študije so ugotavljale, ali deluje kot antidepresiv (potrebnih pa je več raziskav).

Kreatin naj bi možganom pomagal pri jasnem razmišljanju in osredotočenosti.

Zaščita pred oksidativnim stresom

Druga, dolgoročnejša korist se še preiskuje, pravi Macciochijeva: »Lahko ima nevroprotektivne lastnosti, kar pomeni, da lahko pomaga zaščititi možgane pred poškodbami, ki jih povzroča recimo oksidativni stres - kar se v bistvu zgodi, ko prosti radikali zaradi alkohola, cigaretnega dima ali onesnaženja prevladajo nad antioksidanti, ki jih proizvaja vaše telo.« Oksidativni stres je osrednje gonilo staranja, pravi: »Kot avto, ki sčasoma rjavi ... tudi če res dobro skrbite zanj, se neizogibno obrablja.«

Čeprav ni dovolj dokazov, ki bi kazali, da lahko kreatin ščiti pred nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen, je zaradi učinkov, ki jih je pokazal pri preprečevanju kognitivnega upada, obetavno področje raziskovanja. In morda je bolj koristen za ženske kot za moške. »Kreatin zelo koristi ženskam v perimenopavzi,« pravi dietetičarka Brittany Werner, direktorica podjetja Working Against Gravity, ki se ukvarja s prehrano.

»Ženske imajo na splošno med 70 in 80 odstotki manj shranjenega kreatina kot moški in ga navadno zaužijejo manj s prehrano. To pomeni, da je lahko zelo pomembno za ženske, da poskrbijo za dovolj kreatina, zlasti v obdobjih hormonskih nihanj, vključno z menstruacijo, nosečnostjo, po porodu, med perimenopavzo in po menopavzi.«

Izpostavljeno

Lokalno darilo, ki osvaja srca

Kreatin je še posebej pomemben v obdobjih hormonskih nihanj.

Kako poskrbite za dovolj kreatina?

Če ste navdušeni vsejed, ga imate morda v rezervoarju dovolj - kreatin je karninutrient, kar pomeni, da ga večina od nas lahko zaužije le z živalskimi izdelki (dojenčki ga dobijo z materinim mlekom). Divjačina je eden najboljših virov, vendar so tudi rdeče meso in ribe - zlasti sled, losos in tun - odlični, prav tako večina vrst mleka in sira.

Izjemno nizke ravni kreatina v telesu lahko privedejo do izgube teže ali utrujenosti.

Če ste vegan, se boste morali zanašati na zaloge, ki jih vaše telo lahko proizvede z aminokislinami - lahko jih dopolnite s semeni, žiti, oreščki in stročnicami, vendar bi lahko delovali z neoptimalnimi ravnmi. Izjemno nizke ravni lahko privedejo do izgube teže ali utrujenosti, vendar lahko že majhen primanjkljaj povzroči utrujenost ali težave v telovadnici.

Torej, koliko kreatina morate zaužiti in kako? Tradicionalno obstaja kreatin v prahu, ki se raztopi v vodi, zdaj pa je na voljo tudi v obliki na tablet, gumijev in podobno. Najpogosteje se prodaja v obliki monohidrata, pri katerem je vsaka molekula kreatina vezana na molekulo vode. Za druge vrste, kot sta kreatin hidroklorid in kreatin etil ester, se včasih trdi, da jih telo lažje absorbira, vendar raziskava ni prepričljiva.

»Odmerjanje je nekoliko zahtevno,« pravi Macciochijeva. »Zelo dobro vemo, da je v smislu učinkovitosti vadbe 3 g do 5 g na dan res soliden odmerek - če ga jemljete dosledno, vam bo to prineslo izboljšave učinkovitosti. Toda kar zadeva druge koristi, nekatere študije priporočajo 10 g na dan, nekatere pa celo 20 g, odvisno od drugih dejavnikov, ki jih še proučujejo.«

Če povzamemo, kreatin ima koristi za moč in športno zmogljivost, a zdi se, da koristi tudi kognitivnim funkcijam in lahko podpira zdravje žensk med menopavzo. Vendar pa kreatin ni čarobna paličica. »Kreatin deluje, ker je lahko vaš trening bolj intenziven,« pravi Chung, »a če jemljete kreatin in ne izvajate teh dejavnosti, fizičnih ali kognitivnih, bodo koristi verjetno res minimalne.« Z drugimi besedami, še vedno morate opraviti delo. Ampak verjetno ste to že vedeli.

Meso, še posebej rdeče, je dober prehranski vir kreatina.

Jejte za svojo starost

Kreatin ni edino hranilo, ki ga je lahko koristno dodajati, ko se starate. Naredili smo pregled, kaj še pride v poštev.

Vitamin D

Ključnega pomena za ohranjanje zdravja kosti, mišic in zob (telesu pomaga pri absorpciji kalcija), zlasti pri starejših ženskah, ki imajo po menopavzi večje tveganje za osteoporozo. V zimskih mesecih je manj sonca. Nekaj vitamina D lahko dobite z mastnimi ribami, jajci, jetri in rdečim mesom, vendar je od konca septembra do konca marca priporočljiv dodatek 10 mikrogramov (400 ie). Priporočljivo je tudi, da tega odmerka ne presežete.

Kalij

Ta telesu pomaga pri pošiljanju živčnih signalov in uravnavanju krčenja mišic, dokazano pa je tudi, da pomaga zmanjšati visok krvni tlak in tveganje za nastanek ledvičnih kamnov. Dopolnite z uživanjem avokada, sladkega krompirja in špinače.

Vitamin B12

B12 je pomemben za ustvarjanje rdečih krvničk - utrujenost je pogosto zgodnji znak, da ga ne zaužijete dovolj. Pridobivanje zadostne količine B12 je lahko izziv za starejše ljudi zaradi sprememb v prebavi, ko se staramo - ribe, meso, perutnina in jajca so dobri viri, a če ste zaskrbljeni, se je posvetujete z zdravnikom o dodajanju.