Najbolj škodljive maščobe: najdemo jih v živilih, ki jih jemo vsak dan
Niso vse maščobe enako škodljive. Nekatere telo nujno potrebuje, druge pa zvišujejo slab holesterol in povečujejo tveganje za bolezni srca.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Maščobe so že desetletja predmet razprav o zdravi prehrani. Nekoč so za glavne sovražnike srca in ožilja veljali predvsem slanina, maslo, smetana in drugi izdelki živalskega izvora. Danes vemo, da je zgodba precej bolj zapletena. Pomembna ni le količina zaužitih maščob, temveč predvsem njihova vrsta. Med tiste, ki jih je priporočljivo čim bolj omejiti, sodijo transmaščobe, zlasti industrijsko proizvedene, ki so jih v preteklosti pogosto uporabljali pri izdelavi predelanih živil.
Zakaj so transmaščobe tako nevarne?
Transmaščobne kisline nastajajo predvsem pri industrijskem postopku delnega hidrogeniranja rastlinskih olj, s katerim tekoče olje spremenijo v bolj čvrsto maščobo. Takšne maščobe so bile za živilsko industrijo dolgo zanimive, saj so izboljševale teksturo izdelkov, njihovo obstojnost in uporabnost pri pripravi različnih jedi.
Težava je njihov vpliv na zdravje. Transmaščobe zvišujejo raven slabega holesterola LDL, hkrati pa lahko znižujejo raven dobrega holesterola HDL. Takšno neravnovesje povečuje tveganje za nastanek ateroskleroze, pri kateri se v stenah arterij kopičijo maščobne obloge. Sčasoma se lahko žile zožijo, kar poveča nevarnost za srčni infarkt in možgansko kap.
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je uživanju industrijsko proizvedenih transmaščob na svetovni ravni mogoče pripisati več kot 278.000 smrti na leto.
V katerih živilih jih lahko najdemo?
Industrijsko proizvedene transmaščobe so bile nekoč pogosto prisotne v različnih pekovskih in slaščičarskih izdelkih, piškotih, krekerjih, listnatem testu, ocvrti hrani, namazih ter nekaterih vrstah margarine.
Posebej problematična so bila živila, pripravljena z delno hidrogeniranimi rastlinskimi maščobami. Takšne sestavine so omogočale hrustljavo teksturo in daljšo obstojnost, vendar so imele neugodne posledice za zdravje.
Pomembno pa je poudariti, da danes vsi ti izdelki ne vsebujejo večjih količin transmaščob. V Evropski uniji namreč od aprila 2021 velja omejitev, po kateri živila za končne potrošnike ne smejo vsebovati več kot dva grama industrijsko proizvedenih transmaščob na sto gramov maščobe. Zaradi tega se je njihova prisotnost v živilih na evropskem trgu občutno zmanjšala.
Kljub temu je pri izbiri predelanih živil smiselno preveriti seznam sestavin. Posebno pozornost namenite navedbi delno hidrogenirana rastlinska maščoba, ki opozarja na možnost prisotnosti industrijskih transmaščob.
Ali so slanina, maslo in smetana res boljša izbira?
Maščob živalskega izvora ne gre enačiti z industrijsko proizvedenimi transmaščobami. Vendar to ne pomeni, da lahko slanino, maslo in smetano uživamo brez omejitev. Ta živila vsebujejo precej nasičenih maščob, katerih čezmeren vnos prav tako zvišuje raven LDL-holesterola in lahko poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.
Strokovnjaki zato priporočajo, da nasičene maščobe čim pogosteje nadomestimo z nenasičenimi. Namesto masla lahko denimo pogosteje uporabimo oljčno olje, namesto mastnih mesnih izdelkov pa izberemo ribe, stročnice ali druge hranilno uravnotežene obroke.
Pomembno je tudi, da živila presojamo glede na njihovo celotno hranilno sestavo. Izdelek, ki ne vsebuje transmaščob, namreč ni nujno zdrav, saj lahko vsebuje veliko nasičenih maščob, sladkorja ali soli.
Koliko transmaščob je preveč?
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, naj transmaščobe predstavljajo manj kot odstotek celotnega dnevnega energijskega vnosa. Pri prehrani z 2000 kilokalorijami to pomeni manj kot približno 2,2 grama transmaščob na dan.
Industrijsko proizvedene transmaščobe nimajo znanih koristi za zdravje, zato je priporočilo jasno: njihovemu uživanju se je najbolje izogniti oziroma ga zmanjšati na najmanjšo možno mero.
Obstajajo tudi maščobe, ki jih telo nujno potrebuje
Čeprav imajo maščobe pogosto slab sloves, so nepogrešljiv del uravnotežene prehrane. Organizem jih potrebuje za delovanje celic, tvorbo hormonov in absorpcijo vitaminov A, D, E in K.
Posebej pomembne so esencialne maščobne kisline omega-3 in omega-6, ki jih telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo zaužiti s hrano.
Dober vir maščobnih kislin omega-3 so mastne ribe, kot so sardine, skuše in losos, pa tudi lanena semena, semena chia in orehi. Nenasičene maščobe vsebujejo tudi oljčno olje, avokado in številni oreščki.
Za zdravo srce in ožilje torej ni treba iz prehrane izločiti vseh maščob. Veliko pomembneje je, da izbiramo kakovostne vire, omejimo nasičene maščobe in se čim bolj izogibamo industrijsko proizvedenim transmaščobam. Prav takšne vsakodnevne prehranske odločitve lahko dolgoročno pomembno prispevajo k ohranjanju zdravja.
