Shutterstock

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

V hitrem življenjskem tempu ni vedno preprosto sprejemati zdravih prehranskih odločitev. Služba, potovanja, družinske obveznosti in družabni dogodki nas pogosto prisilijo, da jeste na hitro ali posežete po priročnih rešitvah, ki niso vedno tudi hranilno uravnotežene. 

Kljub temu je z nekaj načrtovanja mogoče ohraniti zdravo in uravnoteženo prehrano tudi takrat, ko niste doma. V nadaljevanju preberite, kako se prehranjevati zdravo v različnih vsakodnevnih situacijah ter katere navade vam lahko pomagajo ostati na pravi poti.

Osnove zdrave prehrane

Zdrava prehrana temelji na uživanju raznolikih hranil iz petih glavnih skupin živil:

• mleko in mlečni izdelki,
• živila, bogata z beljakovinami,
• žita in žitni izdelki,
• sadje,
• zelenjava.

Vsaka od teh skupin telesu zagotavlja različna hranila, ki prispevajo k ohranjanju zdravja, dobrega počutja in energije.

Shutterstock

Primeri živil iz posameznih skupin

• Mleko in mlečni izdelki: mleko, jogurt, sir, mleko brez laktoze, obogateni sojini napitki.
• Beljakovinska živila: ribe in morski sadeži, perutnina, jajca, grah in fižol, oreščki in semena, izdelki iz soje.
• Žita in žitni izdelki: pšenica, riž, oves, koruza, ječmen.
• Sadje: sveže sadje, zamrznjeno sadje, suho sadje, konzervirano sadje, 100-odstotni sadni sokovi.
• Zelenjava: sveža, zamrznjena, sušena ali konzervirana zelenjava, surova ali kuhana zelenjava, 100-odstotni zelenjavni sokovi.

Za uravnotežen obrok poskusite kombinirati živila iz vsaj dveh skupin, saj boste tako telesu zagotovili širši nabor hranil.

Kako sestaviti uravnotežen krožnik?

Pri načrtovanju obrokov si lahko pomagate s preprostim pravilom:

• polovico krožnika naj predstavlja neškrobna zelenjava (na primer špinača, blitva, brokoli ali zelena solata),
• četrtino krožnika namenite beljakovinam, kot so piščanec, ribe, jajca ali stročnice,
• preostalo četrtino zapolnite s polnozrnatimi žiti, kot so rjavi riž, ovseni kosmiči ali kvinoja.

Po priporočilih NIJZ naj polovico krožnika predstavlja zelenjava, četrtino beljakovinsko živilo (velikosti dlani brez prstov), preostalo četrtino pa škrobno živilo, kot so krompir, riž ali polnozrnate testenine.

Ideje za uravnotežene obroke

• Piščanec s sezamom in brokolijem z rižem.
• Polnozrnate testenine s paradižnikovo omako in pečeno zelenjavo.
• Tortilje z lososom, solato in avokadom.

Shutterstock

Prehrana

Polnozrnate ali navadne testenine: Katere so boljše za krvni sladkor?

Pametni prigrizki

Pri izbiri prigrizkov poskusite kombinirati žita z živili, ki vsebujejo beljakovine, zdrave maščobe ali vlaknine.

Takšne kombinacije telo prebavlja počasneje, zato občutek sitosti traja dlje. To lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže in stabilizaciji ravni sladkorja v krvi.

Primeri zdravih prigrizkov

• ovseni kosmiči z jagodami in jogurtom,
• kuhana jajca,
• puding iz avokada in kakava,
• polnozrnati krekerji s humusom,
• sadje in pest mandljev.

Ideje za prigrizke na poti

• Suho sadje: Rozine, sušene brusnice ali sušen mango vam lahko pomagajo zaužiti del priporočene dnevne količine sadja.
• Oreščki in semena: Mandlji, orehi, lešniki ter različna semena so odličen vir zdravih maščob in beljakovin.
• Beljakovinske ploščice: Praktična izbira, kadar nimate dostopa do kakovostnega obroka. Izbirajte predvsem tiste z manj dodanega sladkorja.

· Med obroki

Ideje za zdrave prigrizke

Shutterstock

Zakaj ni priporočljivo izpuščati obrokov?

Izpuščanje obrokov pogosto vodi v prenajedanje pozneje čez dan ali poseganje po visokokaloričnih prigrizkih. Če imate natrpan urnik, si lahko veliko olajšate z vnaprej pripravljenimi obroki in prigrizki.

Zdravje srca

To je najboljši čas za zajtrk, če imate visok krvni tlak

Ko zjutraj hitite od doma

Mnogi zjutraj nimajo časa pripraviti zajtrka ali kosila za v službo. Dobra organizacija pa lahko to precej olajša.

1. Hrano pripravite večer prej. Čez noč si lahko pripravite ovseno kašo ali chia puding, ki ga boste zjutraj le vzeli iz hladilnika in odnesli s seboj.
2. Pripravite paketke za smoothie. Sestavine za smoothie odmerite že večer prej in jih shranite v vrečke. Zjutraj jih le še zmiksajte in prelijte v stekleničko.
3. Izberite kakovostne beljakovinske ploščice. Če nimate časa za obrok, so lahko beljakovinske ali energijske ploščice praktična rešitev. Izbirajte izdelke z manj dodanega sladkorja ter več beljakovin in vlaknin.

Prehrana

Izboljšajte svojo prehrano z vnaprej pripravljenimi obroki

Shutterstock

Ko jeste v restavraciji

Obisk restavracije ne pomeni, da morate opustiti zdrave prehranske navade. Z nekaj pozornosti lahko uživate v obroku in hkrati sprejemate uravnotežene odločitve.

1. Jedilnik preglejte vnaprej. Veliko restavracij objavlja jedilnike na spletu, zato lahko že pred obiskom izberete jedi, ki ustrezajo vašim prehranskim ciljem.
2. Bodite pozorni na velikost porcij. Če je porcija prevelika, del obroka shranite za pozneje.
3. Ni se vam treba odpovedati sladici. Občasna sladica je lahko del zdrave prehrane. Če želite biti zmernejši, jo delite z nekom ali izberite manjšo porcijo.

Druženja in praznovanja

Družinska srečanja, rojstni dnevi in druge zabave pogosto spremlja obilica hrane. To pa še ne pomeni, da morate opustiti svoje zdrave navade.

1. Ne "varčujte" s kalorijami. Čez dan jejte kot običajno. Če boste na dogodek prišli zelo lačni, obstaja večja verjetnost, da se boste prenajedli.
2. Prinesite svojo jed. Če imate posebne prehranske potrebe ali priljubljen zdrav recept, ga brez zadržkov delite tudi z drugimi.
3. Poskusite le malo vsega. Ni se vam treba odpovedati najljubšim jedem. Uživajte v manjših količinah in jejte premišljeno.

Med potovanjem

Ne glede na to, ali potujete z avtomobilom, vlakom ali letalom, vam lahko dobra priprava pomaga preprečiti impulzivne in manj zdrave izbire hrane. Ker sveža živila niso vedno praktična za na pot, izberite prigrizke, ki se ne pokvarijo hitro.

Veste, zakaj se vam hrana na letalu pogosto zdi manj okusna? Raziskave nemškega inštituta Fraunhofer so pokazale, da nizek tlak, suh zrak in hrup v kabini oslabijo zaznavanje sladkega in slanega okusa tudi za tretjino, zato se marsikomu na letu sladica zdi manj sladka, slane in bogate jedi pa bolj privlačne.