Profimedia

Z vnaprej pripravljeno hrano (meal prep) si boste zagotovili bolj zdrave obroke in svoje telo lažje spravili v red, če trpite za preseženimi kilogrami, obenem pa zmanjšali količino odpadne hrane ter prihranili čas in denar.

»Meal prep« po angleško je po svetu uveljavljen način priprave enostavnih, okusnih in zdravih obrokov, pogosto tudi iz sestavin, ki smo jih potrebovali za pripravo drugega obroka, na primer kosila ali večerje. Vsekakor gre za priročen način in zagotovitev zdrave, domače hrane, ko je naš urnik prenatrpan.

Z vnaprej pripravljenimi obroki se boste lažje uprli skušnjavi in poseganju po nezdravih prigrizkih, sladkem ali naročanju dostave, ker se vam ne ljubi kuhati.

Načrtovanja obrokov in priprave hrane vnaprej se običajno lotijo tisti, ki želijo jesti bolj zdravo in uravnoteženo hrano in zaradi hitrega načina življenja ter številnih obveznosti nimajo časa.

Prihranimo čas, denar in zavrženo hrano

Z načinom priprave hrane vnaprej si boste lažje organizirali dan in teden. Vedeli boste, kaj bo vaša malica, na ta način pa se izognili tudi vprašanju, kaj kuhati ali kam se odpraviti na malico. Obroke načrtujte tako, da kuhate več, hkrati pa razmišljajte, kako lahko neko sestavino za pripravo kosila uporabite naslednji dan za malico. Tako boste imeli nadzor nad količino zaužite in hkrati zavržene hrane.

Obenem bo to odlična priložnost za izgubo odvečnih kilogramov. Veliko hitreje se boste odvadili poseganja po nezdravi hrani in sladkih skušnjavah, saj se boste domov vrnili razmeroma siti, v hladilniku pa vas bodo čakale sestavine za pripravo zdravega obroka.

Profimedia

Kdaj naj kuham, ko pa nimam časa?

Največ časa imamo med vikendi, a takrat običajno čas preživimo z družino, ne za štedilnikom. Nič ne bo narobe, če boste za sobotno in nedeljsko kosilo pripravili več hrane in jo shranili v hladilnik ali zamrzovalnik, v kolikor se bo na jedilnik prikradla enolončnica ali katera druga jed na žlico. Tudi marinirani zrezki bodo v hladilniku brez težav zdržali 48 ur, medtem ko lahko toplotno obdelane in primerno shranjene uživate tudi 48 ur po pripravi.

Zgolj sestavine ali celotne jedi

Kadar pripravljate obroke vnaprej, imate dve možnosti. Lahko pripravite celoten obrok ali se odločite zgolj za pripravo različnih sestavin, ki jih nato poljubno kombinirate in iz njih pripravite okusne raznovrstne obroke. V ta namen lahko pripravite meso, ki ga marinirate ali skuhate; testenine, ki jih uporabljate celo tri dni od dneva kuhanja. Riž boste morali porabiti do naslednjega dne, saj lahko vsebuje spore, ki preživijo kuhanje in prerastejo v bakterije, ki proizvajajo nevarne toksine.

Ne pozabite na kvinojo, bulgur, lečo in ostala žita.

Tudi kuhana zelenjava bo zdržala in ohranila vitamine še dva dni po kuhanju. Možnosti imate neskončno. Pripravite lahko zgolj zajtrke, kosila ali večerje, morda vse tri obroke in še malico. Količina obrokov in malic je odvisna od vaših navad, načina življenja in uživanja hrane med tednom v restavracijah ali menzah.

Profimedia

Pozornost ne bo odveč

Pri pripravi hrane vnaprej je dobro poznati nekaj osnovnih pravil, s katerimi si bomo zagotovili, da bodo obroki zdravi in privlačni. Nekatera živila niso primerna za pogrevanje, recimo krompir, zato ga ohlajenega uporabite za pripravo solate. Druga živila bodo čez čas postala neprivlačna, saj lahko oksidirajo. Tipičen primer sta narezano jabolko ali avokado, ki bosta potemnela. Tretja živila lahko spremenijo teksturo. Zaradi vlage se razmočijo, postanejo mehka in izgubijo hrustljavost.

Solate

Pri solata, ki jih pripravljate vnaprej, za osnovo uporabite tisto vrsto zelenjave, ki bo narezana zdržala nekaj dni. Uporabite lahko kitajsko zelje ali navadno, pa tudi trde sorte listnate solate. Šele večer pred pripravo obroka dodajte korenje, koruzo, sir, kuhano jajce in podobno. Preliv pripravite ločeno in ga prelijte po solati, tik preden jo zaužijete, sicer bo hitro upadla, obrok pa ne bo takšen, kot bi si želeli.

Preberite tudi:

• Resnica o mlečnih nadomestkih
• Z zdravim prehranjevanjem imate lahko sladkorno bolezen pod nadzorom
• Znanstevniki odkrili škodljive učinke priljubljenega posta

Kuhano in pečeno meso, zrezki …

Tako kuhano kot pečeno meso je odlična osnova za vnaprej pripravljene obroke. Kuhano meso lahko uporabite za pripravo okusnih sendvičev, ki jih poljubno kombinirate. Nepogrešljivo je v nasitnih solatah, primerno pa tudi za pripravo novih jedi, recimo rižot, polivk, golaža, enolončnic in podobno.

Profimedia

Namazi iz ostankov

Če vam je od kosila ostalo nekaj zelenjave, kuhanega mesa, trdo kuhanih jajc, hrena ali kakšne druge priloge, jo preprosto vključite v pripravo namaza za naslednji dan. Pomešajte z nekaj grškega jogurta in skute, po okusu začinite s soljo in poprom ter najljubšimi začimbami in ustvarite nove dimenzije okusov ter namazov, povsem po vašem okusu.

Povečajte količine

Pri pripravi večerje povečajte količine in namesto enega ali dveh kosov piščanca specite pet. Tako boste kosila pripravili tudi za nekaj dni vnaprej. En dan si pripravite piščanca in riž, drugi dan piščanca v solati, tretji dan s kitajsko zelenjavo, četrti dan s sladim krompirjem … Preprosto pripravite večje količine hrane, ki jih lahko imate več dni. Tako kot piščanca, lahko na podoben način pripravite goveje meso, svinjino ...

Juhe in omake

Tudi juhe pripravite v večjih količinah. Naj gre za zelenjavne (bučkina, porova ali zelenjavne) ali mesne in kostne (goveja, piščančja, svinjska). Zelenjavne juhe lahko uporabite za pripravo omak in polivk, medtem ko bodo mesne osnova za nove jedi. Med drugim ob dnevih, ko nimate ideje, kaj bi jedli, enostavno odmrznite juho ali pripravite testenine in dodajte že narejeno omako. Tako si boste zagotovili zdrav in hiter obrok.