Profimedia

Vitamini B so skupina osmih vodotopnih vitaminov, ki so ključni za presnovne procese, delovanje živčnega sistema, zdravje kože, las in nohtov ter tvorbo krvi. Po navedbah Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) in portala prehrana.si ima vsak vitamin B ima specifično vlogo, pomanjkanje pa lahko povzroči resne zdravstvene težave. 

· Prehrana

Najboljši vitamini za podporo vašemu zdravju: Kako izbrati prave

Nepogrešljiva mikrohranila

Brez tega vitamina ni zdravih kosti in zob

Vitamin B1 (tiamin)

Ključna naloga: Tiamin je nujen za presnovo ogljikovih hidratov in aminokislin, delovanje živčnega sistema, mišic in srca. Spodbuja prenos signalov med živčnimi celicami.

Kje ga najdemo največ: Najdemo ga v svinjini, jetrih, polnozrnatih žitih, oreščkih, krompirju, kvasu in kalčkih. Toplotna obdelava zmanjša njegovo vsebnost.
Dnevni vnos: 1 mg/dan, povečane potrebe imajo moški, nosečnice in športniki.

Vitamin B2 (riboflavin)

Ključna naloga: Sodeluje pri sproščanju energije, presnovi maščob, zdravil in hormonov ter ohranja zdrave kožo, lase, nohte in vid.
Kje ga najdemo največ: Mlečni izdelki, jajca, jetra, mastne ribe, gobe in kvinoja. Svetloba riboflavin uničuje, zato mleko shranjujte v temnem prostoru.
Dnevni vnos: 1,1–1,3 mg/dan.

Vitamin B3 (niacin)

Ključna naloga: Podpira prebavni in živčni sistem, pretvorbo hrane v energijo ter zmanjšuje holesterol in trigliceride.
Kje ga najdemo največ: Sardine, telečja jetra, piščančje prsi, pivski kvas, arašidi, gobe in avokado.
Dnevni vnos: 14–16 mg/dan.

Vitamin B5 (pantotenska kislina)

Ključna naloga: Ključna za presnovo maščob in ogljikovih hidratov ter obvladovanje stresa.
Kje ga najdemo največ: Jetra, kvas, meso, zelenjava, avokado, gobe in sončnična semena.
Dnevni vnos: 5 mg/dan.

Profimedia

Vitamin B6 (piridoksin)

Ključna naloga: Pomemben za presnovo aminokislin, tvorbo protiteles, rdečih krvnih celic in uravnavanje hormonov.

Kje ga najdemo največ: Govedina, ribe, stročnice, banane in krompir.
Dnevni vnos: 1,3–1,7 mg/dan.

Vitamin B7 (biotin)

Ključna naloga: Podpira zdravje las, kože in nohtov ter presnovo glukoze.
Kje ga najdemo največ: Jajčni rumenjak, goveja jetra, arašidovo maslo, cvetača in gobe.
Dnevni vnos: 30 µg/dan.

Vitamin B9 (folna kislina)

Ključna naloga: Ključen za razvoj živčevja ploda in sintezo DNK.
Kje ga najdemo največ: Listnata zelenjava, stročnice, jetra, pomaranče in obogatena žita. Toplotna obdelava zmanjša vsebnost za približno tretjino.
Dnevni vnos: 400 µg/dan, nosečnice 600 µg/dan.

Vitamin B12 (kobalamin)

Ključna naloga: Bistven za tvorbo rdečih krvnih celic, delovanje živčevja, sintezo DNK in zmanjševanje utrujenosti.
Kje ga najdemo največ: Jetra, meso prežvekovalcev, ribe, jajca, mleko in sir. Rastlinska živila ga praktično ne vsebujejo, razen fermentiranih ali obogatenih.
Dnevni vnos: 3 µg/dan, nosečnice 3,5 µg/dan, doječe matere 4 µg/dan.

Naj bo hrana naše zdravilo

Vitamin B12 za zdrave živce in zoper izčrpanost!

Nepogrešljiva mikrohranila

Tega nujnega minerala nam najpogosteje primanjkuje

Znaki pomanjkanja vitaminov B

Pomanjkanje vitaminov B se kaže z različnimi simptomi, odvisno od specifičnega vitamina. Splošni znaki vključujejo utrujenost, šibkost, razdražljivost, depresijo, motnje spanja in koncentracije, pri posameznih vitaminih pa se kažejo določene specifike:

• Tiamin (B1): Apatija, zmedenost, oslabelost mišic, v hujših primerih bolezen beriberi, ki prizadene živčevje in srce.
• Riboflavin (B2): Razpoke v ustnih kotih, razpokane ustnice, kožna vnetja, pekoče oči.
• Niacin (B3): Pelagra (luščenje kože, driska, demenca).
• Pantotenska kislina (B5): Depresija, nespečnost, vrtoglavice.
• Piridoksin (B6): Akne, anemija, depresija, vnetje očesne veznice.
• Biotin (B7): Izpadanje las, izpuščaji, utrujenost.
• Folna kislina (B9): Anemija, povečano tveganje za prirojene okvare ploda.
• Vitamin B12: Megaloblastna anemija, mravljinčenje, otrplost, depresija in poslabšanje spomina.

Profimedia

Komu lahko koristijo prehranska dopolnila

Pomanjkanje vitaminov B je redko pri uravnoteženi prehrani, vendar so nekatere skupine bolj izpostavljene tveganju:

• Vegani in vegetarijanci: Zaradi odsotnosti živalskih virov je pogosto treba dodajati v obliki dopolnil vitamin B12.
• Nosečnice in doječe matere: Potrebujejo več B9 in B12 za preprečevanje prirojenih okvar in podporo razvoju ploda.
• Starejši: Zaradi zmanjšane želodčne kisline je slabša absorpcija B12 .
• Bolniki s kroničnimi boleznimi: Celiakija, Crohnova bolezen ali uporaba zdravil  lahko ovirajo absorpcijo.

Kdaj in s čim jih (ne) jemati

Vitamine B je najbolje jemati zjutraj z obrokom, saj podpirajo presnovo energije in lahko zvečer povzročijo nespečnost. Sočasno jemanje: Vitamini B delujejo sinergijsko, zato je priporočljivo uživanje B-kompleksa. Absorpcijo B12 izboljša vitamin C, tiamina pa beljakovine. Izogibajte se sočasnemu jemanju z zdravili, ki zmanjšujejo absorpcijo, denimo  antacidi, ki se uporabljajo za zmanjševanje kislosti želodčnega soka, ter antibiotiki.