Profimedia

Znanost + zdravje + ženska moč = Rhonda Patrick. Če še niste slišali za dr. Rhondo Patrick, verjemite - po tem članku jo boste spremljali na Instagramu, poslušali njen podkast in morda celo prevzeli kakšno njeno navado. Zelo podoben profil boste našli pri slovenski strokovnjakinji Špeli Jakša, ki je prav tako biokemičarka, končala pa je tudi fizioterapijo. A nazaj k Rhondi Patrick.

Kdo je dr. Rhonda Patrick?

Dr. Rhonda Patrick je biokemičarka, doktorica biomedicinskih znanosti in priznana raziskovalka, ki se ukvarja z dolgoživostjo, prehrano, staranjem in regeneracijo celic. Široko javnost je osvojila z znanstveno podprtimi, a praktično uporabnimi nasveti o zdravem življenjskem slogu. Njeni intervjuji z znanstveniki, zdravniki in biohekerji v podkastu FoundMyFitness dosežejo na milijone poslušalcev.

Njena rutina vadbe

Rhonda verjame v doslednost, funkcionalnost in povezavo z naravo. Njena vadba ni ekstremna, ampak uravnotežena:

• kombinacija vaj za moč, mobilnost in vzdržljivost (3- do 4-krat na teden),
• savna in ledena kopel - izpostavljanje vročini in mrazu spodbuja regeneracijo, izboljša razpoloženje in krepi odpornost,
• jutranji sprehodi ali tek v naravi, pogosto v kombinaciji z meditacijo in dihalnimi vajami,
• vključuje tudi jogo ali raztezanje, saj ve, da dolga življenjska doba ne pomeni nič, če ni kakovostna.

Profimedia

Prehrana: znanstveno podprta, a preprosta

Njena prehrana temelji na antioksidantih, mikrohranilih in protivnetnih živilih:

• ogromno zelenolistne zelenjave, zlasti brokolija, ohrovta in špinače - za možgane in celično zaščito,
• maščobne kisline omega-3 - vsakodnevno (iz rib ali prehranskih dopolnil),
• fermentirana hrana (kimči, kefir, kislo zelje) za zdrav mikrobiom,
• omejeno uživanje sladkorja in predelanih živil,
• je zagovornica časovno omejenega prehranjevanja (ang. intermittent fasting), najpogosteje v oknu 8 ur,
• in ja - kava je dovoljena, a po pameti in ne na prazen želodec.

Hitro in učinkovito

8 najpreprostejših vaj, ki zagotavljajo gibčnost

Lepotna rutina: od znotraj navzven

Čeprav ni klasična lepotna vplivnica, njena naravna lepota in svež ten kože izžarevata zdravje. Kako skrbi zase?

• Reden spanec (vsaj 7 do 8 ur), saj spanje regenerira kožo in možgane.
• Vitamin D in omega-3 za sijočo kožo.
• Izogiba se pretiranemu sončenju, a ima rada naravno svetlobo.
• Ne uporablja na desetine produktov - le blage čistilce, vlažilno kremo in UV-zaščito.
• Njeno najmočnejše orodje za lepoto? Zdravje celic.

Formula za dolgo življenje

Dr. Rhonda Patrick o dolgoživosti razmišlja znanstveno, a hkrati s spoštovanjem do telesa. Njena formula:

• telomerji (delčki DNK, ki se krajšajo s staranjem) se lahko ohranjajo s prehrano, gibanjem in zmanjševanjem stresa,
• savna 4- do 5-krat na teden zmanjša tveganje za srčne bolezni, demenco in vnetja,
• dopolnila, predvsem vitamin D, magnezij, sulforafan, omega-3, včasih tudi resveratrol,
• redno testiranje krvi in biomarkerjev, da vidi, kaj deluje - ker je vsako telo unikat.

Najpomembnejši dejavnik? Mentalno zdravje, pozitivne misli in stik z ljudmi.

Profimedia

Njena filozofija

»Majhne, a dosledne spremembe imajo največji učinek. Dolgo življenje ni cilj - je posledica dobrih vsakodnevnih odločitev.«

· Osebna rast

Znanstveniki ugotovili, kako programirati možgane na občutek sreče

Natančen dnevni jedilnik dr. Rhonde Patrick

Zajtrk (med 6.30 in 7.30)

(po vadbi in jutranji rutini)

• 3 jajca, kuhana ali pečena na kokosovi maščobi ali prečiščenem maslu
• špinača, rukola ali ohrovt, popražen s česnom in olivnim oljem
• avokado (1/2)
• fermentirana zelenjava (kislo zelje, kimči - za probiotike)
• zeleni čaj (brez sladkorja) ali matča

Zakaj: zdrave maščobe, holin, vitamin K, sulforafan, vlaknine, probiotiki

Malica (po potrebi, okoli 11.30–12.00)

Smuti:

• 1 skodelica zamrznjenih borovnic
• 1 pest ohrovta ali brokolijevih kalčkov
• 1 merica kolagenskih peptidov
• 1/2 banane
• 1 žlička lanenih semen
• voda ali mandljevo mleko

Zakaj: antioksidanti, vlaknine, beljakovine, omega-3 (ALA)

Kosilo (14.00)

• divji losos (pečen, 120-150 g)
• kvinoja ali rjavi riž (1/2 skodelice)
• velika solata

Zakaj: omega-3, vlaknine, fitokemikalije, nizek glikemični indeks

Popoldanski prigrizek (po potrebi)

• 30 g temne čokolade (vsaj 85 % kakava)
• pest oreščkov (mandlji, brazilski oreščki, orehi)
• zeliščni čaj (npr. kamilice ali rožmarin)

Večerja (med 18.00 in 19.00)

Zelenjavna enolončnica ali kari:

• brokoli, cvetača, korenje, čebula, česen
• kokosovo mleko, kurkuma, ingver
• tofu ali piščanec
• manjša porcija leče ali čičerke

Zakaj: protivnetno, bogato z vlakninami, polno barv in koristnih spojin

· Jejmo zdravo

Zelenjava, ki nasiti, razstruplja in pomaga pri hujšanju

Dodatki (vse jemlje redno):

• vitamin D3 (2.000-5.000 IU dnevno, odvisno od sonca)
• vitamin K2 MK-7
• magnezij (malat ali glicinat)
• ribje olje (EPA/DHA)
• probiotik (občasno menja seve)
• kolagen (v smutiju)
• kreatin (ni nujno le za mišice - deluje tudi kot nevroprotektivno sredstvo!)

supercast.com

Natančen tedenski trening dr. Rhonde Patrick

Rhonda ni tipična fitnes vplivnica, ampak trenira inteligentno in dosledno - z mešanico znanosti in funkcionalnosti.

Tedenski razpored:

Ponedeljek - vadba za moč (zgornji del telesa)

• ogrevanje: raztezanje + aktivacija ramen
• potiski z utežmi (ramena, prsi)
• veslanje s palico ali TRX
• sklece
• vaje za jedro (plank, ptica-pes)

Torek - HIIT kardio (30 min)

• 5 min ogrevanje
• 30 sekund sprint/90 sekund hoja (8 krogov)
• raztezanje + savna (če je na voljo)

· Gibanje

Kako izboljšati kondicijo?

Sreda - vadba za moč (spodnji del telesa)

• počepi (lastna teža ali z utežmi)
• mrtvi dvigi z manjšimi bremeni
• izpadni koraki
• vaje za gluteuse
• vaje za ravnotežje

Četrtek - joga ali mobilnost + savna

Profimedia

Petek - celotno telo/krožni trening

• TRX, elastike ali lahki kettlebelli
• skoki na mestu, deska, sklece
• kombinacija gibanja (vaje z lastno težo, mobilnost)
• kratka meditacija

Sobota - pohod ali daljši sprehod

• narava, sonce, nizkointenzivni gib (LISS)
• včasih v kombinaciji s hladno kopeljo

Nedelja - počitek ali lahka raztezanja