Kaj se zgodi z vašim telesom, če vsak dan jeste citruse?
Pomaranče, mandarine in grenivke niso le dober vir vitamina C. Prinašajo tudi vlaknine, kalij in rastlinske spojine, pri grenivki pa velja pomembna previdnost.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Vonj sveže olupljene mandarine ali pomaranče je skoraj sinonim za hladnejši del leta. Citrusi pa niso zanimivi samo zaradi vitamina C. V njih najdemo tudi prehranske vlaknine, kalij, folat ter številne rastlinske spojine.
Pomaranča je denimo sestavljena iz približno 87 odstotkov vode, 100 gramov sadeža pa vsebuje okoli 45 miligramov vitamina C, poleg tega še vlaknine, folat in kalij. Kaj to pomeni za telo?
1. Lažje boste povečali vnos vlaknin
Celo citrusno sadje vsebuje tako topne kot netopne prehranske vlaknine. Med topnimi je pomemben pektin, vlaknina, ki v prebavilih veže vodo. Vlaknine prispevajo k normalnemu delovanju prebave in večji sitosti ter so pomembne tudi za črevesno mikrobioto. Tu je pomembna razlika med sadežem in sokom. Slovenska prehranska priporočila poudarjajo, da je celo sadje praviloma boljša izbira, saj je bolj nasitno in vsebuje več vlaknin, medtem ko lahko sok hitro spijemo v precej večji količini.
2. Prehrana bo prijaznejša do srca
Citrusi vsebujejo kalij, vitamin C in različne flavonoide. To še ne pomeni, da pomaranča sama preprečuje srčni infarkt. Večje analize pa kažejo, da je prehrana z več sadja in zelenjave povezana z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni, pri nekaterih analizah pa so ugodne povezave opazili tudi posebej pri citrusih. Kalij je pomemben tudi pri uravnavanju krvnega tlaka, predvsem kot del prehrane, ki vsebuje dovolj rastlinskih živil in ni pretirano bogata s soljo.
3. Bolje boste izkoristili železo iz rastlinske hrane
Če leči, čičeriki ali špinači dodate limonin sok, to ni koristno samo zaradi okusa. Vitamin C izboljša absorpcijo nehemskega železa, oblike železa, ki jo najdemo predvsem v rastlinskih živilih. Slovenske smernice zato posebej priporoča kombiniranje rastlinskih virov železa z živili, bogatimi z vitaminom C. To je lahko še posebej uporabno pri ljudeh, ki jedo malo, ali nič mesa.
4. Prispevali boste tudi k hidraciji
Citrusi vsebujejo veliko vode. Pomaranča je denimo približno 87-odstotno sestavljena iz vode, grenivka pa okoli 90-odstotno. Sadje zato prispeva tudi k skupnemu dnevnemu vnosu tekočine, čeprav seveda ne nadomesti pitja vode.
5. Vitamin C podpira imunski sistem
Citrusi so znani predvsem po vitaminu C, ki ima dokazano vlogo pri normalnem delovanju imunskega sistema. Toda pogosto slišano pravilo, da bomo z veliko vitamina C preprečili prehlad, ne drži tako preprosto. Cochranov pregled je pokazal, da redno dodajanje vitamina C pri splošni populaciji ni zmanjšalo verjetnosti, da bi ljudje zboleli za prehladom. Je pa bilo povezano z nekoliko krajšim trajanjem simptomov. Če so ljudje začeli velike odmerke jemati šele po pojavu prehlada, učinek ni bil dosleden.
Tudi slovenski prehranski strokovnjaki poudarjajo, da večje količine vitamina C po začetku prehlada nimajo dokazanega učinka na njegovo trajanje ali resnost. Pomaranča je torej odlična hrana, ni pa zdravilo proti prehladu.
6. Vitamin C je pomemben tudi za kožo
Vitamin C sodeluje pri tvorbi kolagena, beljakovine, ki je pomembna za normalno delovanje kože, žil, kosti, hrustanca, dlesni in zob. Deluje tudi kot antioksidant in pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom. Iz tega pa ne sledi, da bodo pomaranče ustavile staranje kože. Prehrana je le eden od dejavnikov, pri zaščiti kože pred prezgodnjim staranjem pa ostaja ključna predvsem zaščita pred UV-sevanjem.
7. Dobili boste tudi nekaj kalija
O kaliju pri citrusih govorimo manj kot o vitaminu C, vendar ga vsebujejo v uporabnih količinah. V 100 gramih pomaranče ga je približno 164 miligramov, tudi grenivka ga vsebuje med pomembnejšimi minerali. Kalij je potreben za normalno delovanje živčevja in mišic ter sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka.
Pri grenivki pa velja posebno opozorilo
Grenivka je hranljiv sadež, vendar ima posebnost, ki je pri drugih citrusih precej manj izrazita: lahko spremeni delovanje nekaterih zdravil. Vpliva na encime in prenašalce, ki sodelujejo pri presnovi zdravil, zato se lahko pri nekaterih učinkovinah njihova koncentracija v krvi nevarno poveča ali pa se zdravilo slabše absorbira.
Med zdravili, pri katerih so možne interakcije, so nekateri statini, nekatera zdravila za krvni tlak, motnje srčnega ritma, tesnobo in druga stanja. To pa ne velja za vsa zdravila znotraj teh skupin. Če redno jemljete zdravila, je zato najbolje preveriti navodilo za uporabo ali vprašati farmacevta, ali lahko jeste grenivko.
Sadež ima prednost pred sokom
Če lahko izbirate med pomarančo in kozarcem pomarančnega soka, ima za vsakodnevno prehrano praviloma prednost cela pomaranča. Vsebuje več vlaknin, bolj nasiti in jo težje zaužijemo v količini, ki bi ustrezala več sadežem naenkrat. Tudi slovenska priporočila dajejo prednost celemu in čim manj predelanemu sadju.
Citrusi torej niso čudežno živilo. So pa zelo preprost način, kako prehrani dodati vitamin C, vlaknine, tekočino, kalij in različne rastlinske spojine. In pri zdravi prehrani je prav to pogosto pomembnejše od lovljenja posameznega »superživila« – raznolikost sadja in zelenjave, ki ga jemo redno.
