Noge z leti slabijo, a teh nekaj vaj lahko naredi veliko razliko
Močne noge so ključne za ravnotežje, varno gibanje in samostojnost. Z nekaj preprostimi vajami jih lahko učinkovito krepimo tudi doma.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
S staranjem telo postopoma izgublja mišično maso in moč. Proces, imenovan sarkopenija, postane izrazitejši predvsem po 60. letu, dodatno pa ga lahko pospeši pomanjkanje gibanja. Posledice se pogosto pokažejo pri povsem vsakdanjih opravilih: težje vstanemo s stola, počasneje hodimo, vzpon po stopnicah postane napornejši, slabša pa se lahko tudi stabilnost.
Prav zato je ohranjanje moči nog v starejših letih še posebej pomembno. Za vadbo niso nujno potrebne uteži ali telovadnica. Številne učinkovite vaje lahko izvajamo doma, pri nekaterih pa potrebujemo le stol ali stopnico.
Zakaj je moč nog tako pomembna?
Mišice nog sodelujejo pri skoraj vsakem premikanju telesa. Omogočajo hojo, vstajanje, počepanje, vzpenjanje in ohranjanje ravnotežja. Ko oslabijo, se lahko poveča tudi nevarnost padcev, ki so v starejših letih eden pomembnejših vzrokov poškodb in zlomov. Redna vadba za moč lahko pomaga ohranjati gibljivost in sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti. Pomembno pa je, da začnemo postopoma in vaje izvajamo nadzorovano.
Preprosta vaja za ravnotežje je lahko presenetljivo učinkovita. Postavite se ob stol ali steno, da se lahko po potrebi primete, nato eno nogo nekoliko dvignite od tal.
Položaj poskušajte zadržati od 10 do 30 sekund, nato zamenjajte nogo. Ko postanete stabilnejši, zmanjšujte oporo z rokami.
Vaja aktivira mišice okoli gležnjev, kolen in kolkov ter izboljšuje koordinacijo telesa.
Za naslednjo vajo potrebujete stabilno nizko stopnico. Z eno nogo stopite nanjo, se dvignite in nato nadzorovano spustite nazaj.
Naredite približno od osem do 12 ponovitev z eno nogo, nato strani zamenjajte.
Pri vaji sodelujejo sprednje in zadnje stegenske mišice, zadnjica in meča. Ker gibanje posnema običajno hojo po stopnicah, ima vaja tudi neposreden učinek na vsakodnevno gibljivost.
Pri hoji se večinoma premikamo naprej, vendar imajo pomembno vlogo pri stabilnosti tudi mišice na zunanji strani kolkov.
Stranski izpadni korak
Postavite se vzravnano in naredite korak vstran. Koleno noge, na katero prenesete težo, rahlo pokrčite, druga noga pa ostane bolj iztegnjena. Nato se vrnite v začetni položaj.
Če se počutite nestabilno, se držite za stol. Stranski izpadni koraki med drugim krepijo mišice, ki pomagajo stabilizirati medenico med hojo.
Počepi
Globoki počepi niso potrebni. Za varnejšo različico se postavite pred stol in se počasi spustite, kot da bi želeli sesti. Nato se ponovno dvignite.
Začetniki lahko na stol tudi sedejo in nato vstanejo. Vaja krepi stegna in zadnjico ter trenira prav gib, ki ga vsak dan uporabljamo pri vstajanju s stola ali postelje.
Postavite eno nogo nekoliko pred drugo, zadnja naj služi predvsem kot opora. Nato se z ravnim hrbtom počasi nagnite naprej iz kolkov in se ponovno vzravnajte.
Pri tem se aktivirajo predvsem zadnje stegenske in zadnjične mišice, vaja pa zahteva tudi nekoliko več ravnotežja.
Kolikokrat na teden je dovolj?
Za ohranjanje mišične moči je priporočljivo vadbo za moč izvajati redno, denimo vsaj dvakrat tedensko, poleg tega pa ostati čim bolj aktiven tudi v vsakdanjem življenju.
Za začetek lahko pri posamezni vaji naredite eno ali dve seriji po osem do 12 ponovitev. Pomembnejša od števila ponovitev je pravilna izvedba.
Če imate izrazite težave s koleni, kolki ali hrbtenico, osteoporozo, motnje ravnotežja ali ste pred kratkim utrpeli poškodbo oziroma prestali operacijo, se je pred začetkom vadbe smiselno posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Starost sama po sebi namreč ni razlog, da bi se krepitvi mišic odpovedali. Tudi v poznejših letih se lahko telo prilagaja vadbi. Cilj pri tem ni športni rezultat, temveč nekaj precej bolj praktičnega: čim dlje varno hoditi, vstajati, se vzpenjati po stopnicah in ostati samostojen.
PREBERITE TUDI:
