Koordinacija z leti peša: 5 preprostih vaj, ki jo pomagajo ohranjati
Z leti lahko postanejo gibi manj zanesljivi, odzivi pa počasnejši. S preprostimi vajami lahko urimo ravnotežje, koordinacijo in odzivnost.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Morda vam ključi pogosteje zdrsnejo iz rok, na neravni podlagi bolj pazite, kam stopate, ali pa pri hitrem obratu niste več tako zanesljivi kot nekoč. Takšne spremembe lahko spremljajo staranje, saj se z leti spreminjajo ravnotežje, zaznavanje položaja telesa, vid in hitrost odzivanja.
Dobra novica je, da lahko koordinacijo urimo tudi v poznejših letih. Redna telesna dejavnost, ki vključuje vaje za ravnotežje in moč, pomaga ohranjati telesno funkcijo in zmanjševati tveganje za padce. Ameriški CDC zato starejšim od 65 let poleg aerobne vadbe in krepitve mišic priporoča tudi dejavnosti za izboljšanje ravnotežja.
Kaj lahko naredite doma? Izbrali smo pet preprostih vaj, za katere ne potrebujete skoraj nobene opreme.
1. Postavite eno stopalo pred drugo
Postavite se ob kuhinjski pult ali drugo stabilno oporo. Stopali najprej približajte drugo drugemu in položaj zadržite približno deset sekund. Nato eno stopalo postavite nekoliko pred drugo, nazadnje pa poskusite tako, da je peta sprednje noge tik pred prsti zadnje.
Položaj ponovno zadržite približno deset sekund. Ko postane vaja preprosta, lahko zmanjšate opiranje na pult. Vajo vedno izvajajte tako, da imate stabilno oporo na dosegu roke.
2. Hodite po namišljeni črti
Za naslednjo vajo potrebujete le nekaj prostora. Hodite tako, da pri vsakem koraku peto ene noge postavite neposredno pred prste druge noge – podobno, kot bi hodili po ozki črti.
Naredite približno deset korakov, se počasi obrnite in ponovite v nasprotni smeri. Med hojo poskušajte gledati naravnost predse in ne ves čas v stopala.
Takšna hoja uri postavljanje stopal, dinamično ravnotežje in nadzor gibanja.
3. Naredite domač poligon
Na tla položite nekaj mehkih predmetov, na primer zvite brisače, med njimi pa pustite dovolj prostora.
Najprej počasi hodite med njimi in jih prestopajte, nato poskusite okoli njih hoditi v različnih smereh. S tem vadite natančnost koraka in sposobnost prilagajanja gibanja oviri pred seboj.
Pomembno je, da uporabite predmete, ob katerih se ne morete poškodovati, če jih po nesreči zadenete. Tla naj bodo nedrseča in brez drugih predmetov, ob katere bi se lahko spotaknili.
4. Podajajte si žogico
Koordinacija ni pomembna samo pri hoji. Z majhno mehko ali teniško žogico lahko preprosto vadite tudi usklajevanje oči in rok.
Žogico lahko mečete ob prazno steno in jo lovite. Začnite z dominantno roko, nato poskusite z drugo, pozneje pa jo lahko z eno roko vržete in z drugo ujamete. Če je vaja pretežka, uporabite večjo in mehkejšo žogo ter stojte bližje steni.
5. Med hojo zaposlite še možgane
Vsakdanje gibanje pogosto zahteva, da telo in možgani počnejo več stvari hkrati. Hodimo in se pogovarjamo, gledamo okoli sebe ali razmišljamo, kam moramo zaviti. To lahko vadite tudi doma.
Po praznem hodniku hodite z običajnim tempom in hkrati na primer štejte nazaj od 100. Če je to zahtevno, štejte nazaj po ena ali med hojo naštevajte živali, mesta ali predmete določene barve. Če zaradi dodatne miselne naloge začnete izrazito upočasnjevati ali izgubljati ravnotežje, nalogo poenostavite.
Pomembnejša je rednost kot enkratna vadba
Koordinacija se ne izboljšuje z enim treningom. Vir priporoča krajšo in pogostejšo vadbo ter postopno povečevanje zahtevnosti. Tudi smernice za starejše poudarjajo pomen redne kombinacije aerobne dejavnosti, krepitve mišic in vaj za ravnotežje.
Redna telesna dejavnost lahko starejšim pomaga dlje ohranjati samostojnost, vaje za ravnotežje in koordinacijo pa prispevajo tudi k zmanjševanju tveganja za padce.
Pri teh vajah je varnost na prvem mestu
Vaje naj bodo dovolj zahtevne, da predstavljajo izziv, ne pa tako zahtevne, da bi tvegali padec. Pri vajah stoje imejte v bližini stabilen kuhinjski pult, steno ali drugo trdno oporo. Odstranite preproge, kable in druge predmete, ob katere bi se lahko spotaknili.
Vadbo prekinite, če se pojavijo omotica, vrtoglavica, težko dihanje, bolečina v prsnem košu ali ostra bolečina. Če opažate novo ali izrazito poslabšanje ravnotežja oziroma koordinacije, je smiselno vzrok preveriti pri zdravniku, saj niso vse težave zgolj posledica staranja.
Preberite več:
