Profimedia

Verjetno ste že slišali za endorfine, hormone za lajšanje bolečine in stresa, ki se sproščajo med vadbo. Toda sproščanje teh hormonov za dobro počutje ni edini dramatičen učinek, ki ga lahko ima vadba na vaše telo.

Gibanje sproži tudi sproščanje več hormonov sreče, serotonina in dopamina. Poleg tega vadba pospeši srčni utrip, posledično se črpa več kisika v možgane. To na možgane vpliva tako dobro, kot se sliši - številne študije so pokazale, da lahko to pomaga pri obvladovanju anksioznosti in depresije.

Podprto s študijo

Shawn Achor v knjigi The Happiness Advantage navaja zanimivo študijo o tem. (Mimogrede, knjiga je odlično branje!)

V študiji so tri skupine bolnikov depresijo zdravile z zdravili, vadbo ali kombinacijo obojega. Rezultati te študije so presenetili. Čeprav so vse tri skupine na začetku doživele podobno izboljšanje ravni sreče, so se nadaljnje ocene izkazale za radikalno različne.

»Skupine so bile nato testirane čez šest mesecev,« pojasni Achor in doda: »Izmed tistih, ki so jemali samo zdravilo, jih je 38 odstotkov zdrsnilo nazaj v depresijo. Tistim v kombinirani skupini je šlo le nekoliko bolje, z 31-odstotno stopnjo ponovitve bolezni. Največji šok pa je bila skupina, ki je izvajala vadbo: njihova ponovitvena stopnja je bila le devet odstotkov.«

profimedia

Vadba vam lahko pomaga, da se sprostite, povečate moč možganov in izboljšate telesno podobo. Študija v Journal of Health Psychology je pokazala, da so se ljudje, ki so telovadili, počutili bolje glede svojega telesa, tudi če niso opazili fizičnih sprememb.

Najboljši del? To ne pomeni, da morate za srečno življenje vsak dan preteči več kilometrov ali obiskovati naporno visokointenzivno vadbo. Glede na The Journal of se je izkazalo, da je samo 10 minut gibanja na dan dovolj za povečanje ravni sreče.

Več spite - počutili se boste, kot da ste zadeli na loteriji

Po podatkih Ameriškega psihološkega združenja (APA) pomanjkanje spanja močno poslabša spomin in koncentracijo, moti vaš metabolizem in poveča raven stresnih hormonov.

Premalo spanja ima fizične posledice, ljudje, ki kronično ne spijo dovolj, si morda dejansko skrajšajo življenje in seveda je jasno, da slab spanec resno vpliva na razpoloženje.

Študija, objavljena v reviji Sleep, ki je analizirala vzorce spanja 30.594 ljudi, starejših od 16 let v Združenem kraljestvu v obdobju štirih let, je pokazala, da premalo ali slabo spanje poslabša čustvena stanja.

Z vprašalnikom o splošnem zdravju v raziskavi, ki pomaga razumeti povezavo med zdravjem in kakovostjo življenja, so izluščili zanimive ugotovitve za udeležence, ki so več in bolje spali.

Profimedia

»Povprečno izboljšanje počutja pa bi lahko primerjali z ravnijo dobrega počutja zmagovalcev loterije v Združenem kraljestvu dve leti po srednje velikem dobitku na loteriji.« Torej, več spanja lahko izboljša vaše razpoloženje enako kot dobitek na loteriji.

Preselite se bližje službi (ali delajte od doma)

Vožnja na delovno mesto lahko močno vpliva na našo srečo. To večinoma počnemo dvakrat na dan in pet dni v tednu, in ni presenetljivo, da tudi to vpliva na našo srečo.

Številne študije so pokazale, da sta sreča in čas vožnje obratno sorazmerna. Kot piše v članku v International Journal of Environmental Research and Public Health: »Daljša je vožnja na delo, manjše je zadovoljstvo z delom in življenjem; trajanje vožnje lahko povzroči tudi škodo zdravju, vpliva na fizično počutje in povzroči nedejavnost.«

Nič čudnega torej, da postanete srečnejši in se bolje počutite, če vaša »vožnja na delo« traja le nekaj sekund – da pridete od spalnice ali kuhinje do domačega pisalnega kotička.

Profimedia

Študija Tracking Happiness iz leta 2023 je pokazala, da delo na daljavo za 20 odstotkov poveča srečo v primerjavi z delom v pisarni. V zadnjem poročilu o stanju dela na daljavo je imelo 91 odstotkov anketirancev pozitivne izkušnje z delom na daljavo, medtem ko jih je 98 odstotkov reklo, da bi radi delali na daljavo vsaj nekaj časa do konca svoje kariere.

Preživite čas s prijatelji in z družino

Čas za druženje je zelo dragocen, ko gre za izboljšanje sreče, tudi za introvertirane osebe. Več študij je pokazalo, da čas, preživet s prijatelji in družino, močno vpliva na to, kako srečni smo na splošno.

Všeč nam je, kako to razlaga harvardski strokovnjak za srečo Daniel Gilbert: »Srečni smo, ko imamo družino, srečni smo, ko imamo prijatelje. Skoraj vse druge stvari, za katere mislimo, da nas osrečujejo, so pravzaprav le pot, kako pridobiti več časa z družino in prijatelji.«

Psihiater George Vaillant je direktor 72-letne študije življenj 268 moških, ene najobsežnejših longitudinalnih študij v zgodovini. V intervjuju leta 2008 so ga vprašali, česa se je naučil od moških. Njegov odgovor: »Da je edina stvar, ki je resnično pomembna v življenju, vaš odnos do drugih ljudi.«

Z Joshuo Wolfom Shenkom iz The Atlantic je delil vpogled v študijo o tem, kako so socialne povezave moških vplivale na njihovo splošno srečo: »Ugotovil je, da medosebni odnosi moških pri 47 letih bolje napovedujejo prilagoditev na pozno življenje kot katerakoli druga spremenljivka. Dobri odnosi med brati in sestrami se zdijo še posebno pomembni: 93 odstotkov moških, ki so bili uspešni pri 65 letih, je bilo v mlajših letih tesno povezanih z bratom ali sestro.«

Pojdite v naravo, kjer je zelenje

Odlična novica za tiste, ki večino dni preživite za pisalno mizo: ni vam treba več ur preživeti na soncu, da izkoristite prednosti svežega zraka.

Glede na študijo, objavljeno v International Journal of Environmental Health Research, je za izboljšanje dobrega počutja zadostovalo že 20-minutno preživljanje časa na prostem, v naravi.

»Nekateri ljudje gredo morda v park in samo uživajo v naravi,« je za TIME povedal soavtor študije Hon Yuen, »saj se sprostijo, zmanjšajo stres in se počutijo bolj srečne.«

Ni vam treba daleč, izberite mestni par ali bližnji travnik.

Študija Univerze v Sussexu je pokazala, da preživljanje časa na prostem lahko pripomore k srečnejšemu življenju. Biti na prostem, blizu morja je popoln kraj za večino. Pravzaprav je bilo ugotovljeno, da so bili udeleženci bistveno srečnejši na prostem v naravnih okoljih kot v urbanih okoljih.

Zanimivo je, da vlogo igra tudi temperatura. Ameriško meteorološko združenje je objavilo raziskavo, ki je pokazala, da ima trenutna temperatura večji vpliv na našo srečo kot spremenljivke, kot sta hitrost vetra in vlažnost ali celo povprečna temperatura v dnevu. Ugotovilo je tudi, da je sreča največja pri 13,9 °C.

Pomagajte drugim, da boste pomagali sebi

Obstaja veliko študij, ki kažejo, da lahko prostovoljstvo, naključna dejanja prijaznosti ali preprosto izrekanje komplimenta nekomu izboljšajo razpoloženje.

V svoji knjigi Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being profesor Martin Seligman iz Univerze v Pensilvaniji pojasnjuje, da lahko pomoč drugim izboljša naša življenja.

»Znanstveniki smo ugotovili, da najbolj zanesljivo trenutno izboljšanje dobrega počutja med vsemi vajami, ki smo jih testirali, povzroči prijazno dejanje.«

Naj se vrnemo h knjigi Shawna Achorja, ki o pomoči drugim pravi: »Ko so raziskovalci intervjuvali več kot 150 ljudi o njihovih nedavnih nakupih, so ugotovili, da denar, porabljen za dejavnosti, kot so koncerti in skupinske večerje, prinaša veliko več užitka kot materialni nakupi, recimo čevljev, televizorja ali drage ure. Zapravljanje denarja za druge ljudi, imenovano 'prosocialna poraba', prav tako povečuje srečo.«

Profimedia

Prostovoljstvo bi lahko bilo še posebno koristno. V prispevku v Journal of Happiness Studies so raziskovalci proučili podatke skoraj 70 tisoč posameznikov v Združenem kraljestvu. Ugotovili so, da so bili ljudje, ki so bili prostovoljci v zadnjem letu, bolj zadovoljni s svojim življenjem in so svoje splošno zdravje ocenili kot boljše.

Ugotovili so tudi, da pogostejše prostovoljstvo pomeni večje koristi. Tisti, ki so bili prostovoljci vsaj enkrat na mesec, so poročali o boljšem duševnem zdravju kot tisti, ki so pomagali le redko ali sploh ne.

Vadite nasmeh - lahko ublaži bolečino

Zanimivost: preprost nasmeh povzroči, da možgani sproščajo hormone dobrega počutja, dopamin in serotonin.

Študija, objavljena v Academy of Management Journal, razkriva, da se zaradi nasmeha počutimo bolje, vendar je učinkovitejši, če ga podkrepimo s pozitivnimi mislimi.

Tako recimo ljudje, ki v službi delajo s strankami in se čez dan lažno nasmihajo, poslabšajo svoje razpoloženje, kar vpliva na produktivnost.

Profimedia

Načrtujte potovanje - sploh se vam ni treba odpraviti nanj

Že načrtovanje počitnic ali samo odmora od službe izboljša našo srečo.

Študija, objavljena v reviji Applied Research in Quality of Life, je pokazala, da je stopnja sreče najbolj zrasla v fazi načrtovanja dopusta, ko so zaposleni uživali v občutku pričakovanja, kar je za osem tednov povečalo srečo. Po dopustu se je sreča pri večini ljudi hitro vrnila na izhodiščno raven.

Če si trenutno ne morete vzeti časa za počitnice ali večer s prijatelji, si nekaj zapišite na koledar - tudi če je čez mesec ali leto. Ko potrebujete spodbudo sreče, se spomnite na to.

Meditirajte - preoblikujte svoje možgane za srečo

Meditacija se pogosto oglašuje kot pomembna navada za izboljšanje osredotočenosti, jasnosti in pozornosti ter ohranjanje mirnosti.

Izkazalo se je, da je koristna tudi za izboljšanje vaše sreče. Študija splošne bolnišnice Massachusetts je analizirala posnetke možganov 16 ljudi, in sicer preden so sodelovali v osemtedenskem tečaju meditacije pozornosti in po tem.

Po tečaju so spet pregledali možgane udeležencev in ugotovili, da so se deli njihovih možganov, povezani s sočutjem in samozavedanjem, povečali, deli, povezani s stresom, pa so se skrčili.

Po mnenju Shawna Achorja vas lahko meditacija dolgoročno osreči:

Študije kažejo, da v nekaj minutah po meditaciji doživimo občutke umirjenosti in zadovoljstva ter povečano zavedanje in empatijo. In raziskave celo kažejo, da lahko redna meditacija pripomore k trajnemu preklopu v možganih, da se dvigne raven sreče.

Če vam je misel na med meditacijo neprijetna, lahko preprosto naredite nekaj globokih vdihov - že to dela čudeže. Študija v Frontiers of Human Neuroscience (Kako lahko nadzor dihanja spremeni vaše življenje) je pokazala, da lahko globoko dihanje zmanjša stres in poveča nadzor nad čustvi. Osredotočanje na dih je tudi koristna praksa pri meditaciji in odličen začetek.

Vadite hvaležnost, da povečate srečo in zadovoljstvo z življenjem

To je navidezno preprosta strategija, ki močno vpliva na vaš pogled.

Hvaležnost lahko vadite različno: vodite dnevnik stvari, za katere ste hvaležni, delite tri dobre stvari, ki so se vam zgodile v dnevu, s prijateljem ali partnerjem, potrudite se, da pokažete hvaležnost, ko vam drugi pomagajo.

Ko so nekateri udeleženci vsak dan beležili stvari, za katere so bili hvaležni, se je njihovo razpoloženje izboljšalo že zaradi te preproste prakse.

Časopis Journal of Happiness Studies je objavil članek, v katerem je s pismi hvaležnosti preizkusil, kako lahko hvaležnost vpliva na našo stopnjo sreče. Med udeleženci je bilo 219 moških in žensk, ki so v treh tednih napisali tri pisma hvaležnosti.

Preberite tudi:

• V 7 korakih do več umirjenosti
• Kako na vaše telo vplivajo čustva
• S pomočjo trenda listografija si življenje spravite v red

Ta seznam prilagodite sebi

V članku za Psychology Today Paula Davis (ki ima magisterij iz pozitivne psihologije) piše, da ne velja enako za vse, ko gre za dejavnosti, ki povečujejo srečo.

»Vadbo prilagodite svojim ciljem - srečni ljudje storijo enako kot manj srečni, a si cilje prilagodijo,« pravi. »Nekatere strategije, za katere je znano, da spodbujajo srečo, so zame preprosto preveč banalne, toda tiste, ki najbolje delujejo, mi omogočajo, da sem prijazna, izražam hvaležnost in postanem popolnoma angažirana.«

Hitro zadnje dejstvo: s staranjem boste srečnejši

Zanimivo je omeniti, da postajamo srečnejši, ko se staramo, zlasti po srednjih letih. Še vedno potekajo razprave o tem, zakaj se to zgodi, vendar imajo znanstveniki nekaj idej.

V članku v Perspectives on Psychological Science raziskovalci pravijo:

Ko starejši ljudje vidijo fotografije obrazov ali nekih dogodkov, se bolj osredotočajo in se spominjajo več srečnejših kot negativnih trenutkov. Druge študije so odkrile, da ljudje v starosti iščejo poti, da izboljšajo svoje razpoloženje - na primer skrčijo krog prijateljev ali znancev, ki bi jih lahko prizadeli.

Starejši odrasli se po raziskavah prej naučijo opustiti izgubo in razočaranje nad nedoseženimi cilji ter si bolj prizadevajo za boljše počutje.

Torej, če ste mislili, da boste zaradi starosti nesrečni, ste se zmotili. Verjetno boste na stvari gledali bolj pozitivno kot zdaj.

Profimedia