Živeti z anksioznostjo, ne pod njenim nadzorom
Anksioznost nas lahko povsem prevzame, a jo lahko tudi uravnavamo. Odkrijte, kako umiriti živčni sistem in zmanjšati tesnobo z znanstveno podprtimi tehnikami.
O anksioznosti navadno govorimo precej zadržano. Kot da je nek psihološki bav bav, duševno stanje, ki kaže, da je z nami nekaj narobe. A resnica je, da je anksioznost do neke mere povsem normalen človeški mehanizem, katerega glavni namen je, da nam koristi.
Je del evolucijskega sistema preživetja. Ko je v zdravih mejah, nas pripravi na izziv, poveča fokus in nas motivira, da se bolje pripravimo. Problem nastane, ko se ta notranji alarm ne ugasne več – ko se odziv na nevarnost aktivira tudi tam, kjer življenje od nas zahteva zgolj prisotnost, ne pa obrambe.
PREBERITE TUDI:
##ARTICLE-1865595##
Zakaj je anksioznost normalna
Vsak človek pozna tremo pred pomembnim pogovorom, živčnost pred izpitom, tesnobo pred odločnim korakom v nekaj novega. To so trenutki, ko anksioznost opravlja svojo evolucijsko funkcijo. Pospeši naše zaznavanje, mobilizira energijo, izostri koncentracijo. Ravno zato se mnogi najbolje pripravijo prav takrat, ko jih rahla napetost potisne v fokus.
Anksioznost je povsem fizični odziv. Ko telo ali možgani zaznajo nevarnost – resnično ali namišljeno, na primer govorni nastop pred množico – se aktivira simpatični živčni sistem. Telo preide v način “boj ali beg”. V nekaj sekundah se sprosti velika količina adrenalina in noradrenalina, zaradi česar se pospeši srčni utrip, dihanje postane hitro in plitvo, mišice se napnejo, kri se preusmeri v okončine, v trebuhu nastane občutek praznine ali krča, prebava se upočasni, misli pa postanejo hitrejše in težje kontrolirane.
Če napetost traja dlje, se sprosti še kortizol, naš »vzdržljivostni hormon«, ki telesu pomaga, da dlje vzdrži v stresu. A kadar je povišan predolgo, se pojavijo kronična utrujenost, razdražljivost, težave s spanjem, občutljivost na stres in občutek notranjega vretja.
Ob tem začne delovati še en mehanizem: možgani preidejo v hiperbudnost. Tako začnejo zaznavati nevarnost tudi tam, kjer je ni. Prefrontalni korteks, del možganov za logiko, presojanje in trezne odločitve, je preobremenjen in deluje slabše. Zato v stanju anksioznosti presojamo pretirano dramatično, izgubljamo sposobnost realnega pogleda in težje najdemo rešitev. Vse to se zgodi, še preden se sploh zavemo, da nas je strah.
Kako se kronična anksioznost kaže v vsakdanjiku
V praksi ljudje pogosto ne prepoznajo anksioznosti, ker se ne kaže vedno kot strah. Lahko se kaže kot razdražljivost, nenehna telesna napetost, izogibanje druženju, občutek notranje preobčutljivosti, težave s koncentracijo ali spanje, polno prebujanj. Nekateri čutijo predvsem fizične simptome, drugi miselne, tretji čustvene.
Skupni imenovalec pa je ta: nekaj v nas je nenehno v pripravljenosti.
Anksioznost je fiziološki mehanizem, ki nam v zmernih količinah pomaga. A ko je stimulacija premočna ali stalna, nas začne izčrpavati.
Kdaj anksioznost preseže zdravo mejo
Težava nastane, ko se telesni alarm ne ugasne več. Ko telo ostaja v pripravljenosti tudi takrat, ko ni objektivne nevarnosti. Ko vsakdanji dogodki sprožijo občutke, ki jih ne znamo več umiriti.
Kronična anksioznost se pogosto kaže prikrito. Ne vedno kot panika, temveč kot drobni signali, ki jih zlahka spregledamo: napetost v prsih, hitre misli, izogibanje situacijam, občutek, da smo »ves čas na robu«, težave s spanjem ali utrujenost, ki je ne zna razložiti noben zdravnik. Lahko se kaže tudi kot preobčutljivost, nižja toleranca za stres ali občutek, da svet postaja zahteven tudi za drobne opravke.
Največji pokazatelj, da anksioznost ni več samo emocija, ampak motnja, je izguba funkcionalnosti — ko nas omejuje pri delu, odnosih, izhodih iz doma ali stvareh, ki so nam nekoč bile samoumevne.
Zakaj tako hitro posežemo po zdravilih
V svetu, ki nagrajuje hitre rešitve, je povsem razumljivo, da ljudje ob prehudi anksioznosti takoj pomislijo na zdravila. Antidepresivi in blažja pomirjevala lahko v določenih primerih resnično pomagajo in so za nekatere ljudi nujna podpora.
A strokovnjaki vse bolj poudarjajo, da naj, če je le mogoče, najprej poskusimo poti, ki krepijo naš notranji regulacijski sistem, ne pa ga nadomeščajo. Telo ima namreč lastne mehanizme pomiritve. Ker nas o njih niso učili, jih ne poznamo in posledično ne uporabljamo. A dobra novica je, da ne gre za težko znanstveno fantastiko, ampak za zelo enostavne "vaje", ki tudi ne vzamejo veliko časa. Potrebujejo le rednost in disciplino.
Zavestno dihanje: zakaj deluje tako hitro
Ko dihamo počasi in ritmično, se vklopi parasimpatični živčni sistem, ki je naš notranji mehanizem za umirjanje. To ni meditacija, ni filozofija, je čista biologija. Dolg izdih telesu sporoči: »Nevarnosti ni več.«
Pri zadrževanju diha se za nekaj sekund poveča koncentracija ogljikovega dioksida, kar dodatno pomaga pri uravnavanju telesnega odziva na tesnobo.
Eden najbolj učinkovitih vzorcev zavestnega dihanja je 5–3–8. Počasen vdih v petih sekundah, tri sekunde zadrževanja, dolg izdih v osmih sekundah. Priporočljivo je, da vajo izvajamo trikrat na dan po 2 do 5 minut. Rednost je ključna, ker se živčni sistem tako uči novega ravnotežja.
Redna telesna vadba
Osnovni namen reakcije “boj–beg” je, da lahko fizično reagiramo na nevarnost. Danes pa se enak mehanizem sproži ob navideznih nevarnostih, pri katerih nam ni treba bežati ali se boriti. Presežek adrenalina se tako ne porabi in se začne nalagati v telesu.
Fizična aktivnost zato preseka krog anksioznosti. Telo porabi presežek adrenalina in hkrati pošlje možganom signal, da je okolje varno. Sproščajo se nevrotransmiterji, ki krepijo občutek stabilnosti in varnosti.
Ni potrebna intenzivna vadba. Že 20–30 minut zmerne hoje nekajkrat na teden dokazano zmanjša napetost. Učinkoviti so tudi tai-chi, joga in druge oblike nežnega gibanja.
Čuječnost: sposobnost ostati tukaj, ne pa v hipotetičnih nevarnostih
Velik del anksioznosti ne izvira iz situacij v sedanjosti, temveč iz naših misli o prihodnosti, iz scenarijev, ki jih naši možgani znova in znova ustvarjajo v upanju, da bi nas pripravili na neznano. S prakticiranjem čuječnosti pa misli oziroma možgane treniramo, da se vračajo k temu, kar je tukaj in zdaj.
Ko vsakodnevno zavestno opazujemo kratke in preproste trenutke, ko na primer z zavestjo skušamo zaznati zvoke v okolici, ko skušamo zares občutiti, kako se čuti stik tal z našimi stopali, ko se povežemo z utripom svojega srca, treniramo del možganov, ki skrbi za samoregulacijo. Manjša kot je aktivacija amigdale, lažje zaznamo realnost takšno, kot je in ne takšne, kot jo v anksioznem krču predvidevamo.
Znanje o anksioznosti in prepoznavanje sprožilcev
Razumevanje, kaj se dogaja v našem telesu, je ena najmočnejših poti do pomiritve. Ko vemo, da so pospešen srčni utrip, suha usta ali miselna naglica telesni odzivi, ki se bodo umirili, izgubijo del svoje zastrašujoče moči.
Koristno je tudi prepoznati svoje sprožilce. Nekateri čutijo napetost v odnosih, drugi ob izgubi nadzora, tretji ob nepredvidljivih situacijah. Ko razumemo svoj vzorec, se lahko bolje pripravimo in se izognemo izčrpavanju.
Psihoterapija: prostor, kjer se anksioznost ne zmanjšuje le simptomatsko, temveč koreninsko
Če se anksioznost ponavlja, postane premočna ali ovira življenje, je psihoterapija eden najučinkovitejših pristopov. Kognitivno-vedenjska terapija uči prepoznavati neuporabne misli in jih nadomestiti z realističnejšimi. Globinski pristopi obravnavajo notranje zgodbe in izkušnje, ki hranijo kronično napetost.
Razumevanje anksioznosti je proces. Telo se uči nove regulacije, možgani novih poti, psiha večje notranje varnosti. To se ne zgodi čez noč, a sprememba je možna.
Kdaj je čas za zdravila
Če anksioznost omejuje naše delovanje, povzroča izogibanje, panične napade, nespečnost ali upad razpoloženja, je potreben pogovor s strokovnjakom. Zdravila niso prva izbira, so pa lahko dragocena podpora, kadar psihoterapija in življenjski pristopi niso dovolj ali kadar je stanje prehudo.
V sodobni psihiatriji so prva izbira antidepresivi iz skupine SSRI, medtem ko benzodiazepini služijo le kratkotrajni podpori. Žal pa zaradi prezasedenosti psihoterapevtov in dolgotrajnih čakalnih dob pri nas pogosto zdravila predpisujejo osebni zdravniki. Ti hitro posežejo po benzodiazepinu, ker takoj umiri simptome, a ne reši vzroka. Dolgotrajna uporaba pa lahko vodi tudi v odvisnost in še globljo stisko.
Zato je pomembno, da se informiramo, vprašamo in sodelujemo pri vsaki terapevtski odločitvi. Zdravila so lahko izjemno dragocena, vendar morajo biti predpisana premišljeno in ob strokovnem spremljanju. Nikoli niso nadomestilo za psihoterapijo, temveč podpora, ki nam pomaga, da se lažje lotimo globljega dela.
Anksioznosti se ne znebimo – naučimo se živeti z njo
Najpomembnejši premik v razumevanju je, da anksioznost ni sovražnik, ki ga moramo premagati. Je del naše notranje opreme, ki se je zgolj preveč razglasila. Ko razumemo, kako deluje naše telo, kako ga umiriti in kako ostati prisotni tudi v napetih trenutkih, anksioznost dobi drugačno vlogo. Postane občutek, ki ga razumemo, ne pa občutek, ki nas preplavlja.
E-novice · Novice
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
O avtorju
je life-coach in glavna urednica revije Rože & VRT, ki jo z veliko mero strokovnosti in uredniške vizije vodi že vrsto let. Njeno profesionalno delo se prepleta z osebnim poslanstvom – raziskovanjem človeškega vedenja ter iskanjem načinov za bolj zavestno in uravnoteženo življenje. Poleg tem o urejanju vrtov se poglobljeno posveča področjem osebne rasti - čuječnosti, meditacije in optimizacije osebne produktivnosti, kjer posameznikom pomaga razvijati večjo notranjo stabilnost, jasnost misli in učinkovitost pri vsakodnevnih izzivih. S svojim delom povezuje znanje, prakso in izkušnje v vsebine, ki nagovarjajo tako um kot srce.
