Teh 7 vaj krepi del telesa, ki ga pogosto zanemarimo
Spodnji del trebuha sodeluje pri stabilizaciji medenice in hrbtenice. Okrepite ga lahko s sedmimi vajami, za katere večinoma potrebujete le podlogo.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Pri vadbi trebuha se pogosto osredotočimo na klasične trebušnjake, pri katerih delo hitro prevzame zgornji del trupa. Gibanje nog in nadzor položaja medenice pa zahtevata nekoliko drugačno aktivacijo jedra, ki jo v vsakdanji vadbi radi zanemarimo.
Anatomsko sicer ne obstaja ločena spodnja trebušna mišica. Prema trebušna mišica poteka od reber do medenice, pod njo pa leži globoka prečna trebušna mišica. Pri spodnjih vajah sodeluje celotno jedro, vendar položaj nog in medenice poveča obremenitev predela, ki ga običajno imenujemo spodnji del trebuha.
Mrtvi hrošč (Dead bug)
Ulezite se na hrbet, roke iztegnite proti stropu, kolena pa pokrčite pod pravim kotom. Počasi spuščajte desno roko in levo nogo proti tlom, nato se vrnite v začetni položaj in zamenjajte stran.
Križ naj ves čas ostane v stiku s podlago. Če se začne usločati, noge ne spuščajte tako nizko. Naredite od deset do dvanajst ponovitev na vsaki strani.
Statični votli položaj
Lezite na hrbet ter iztegnite roke nad glavo in noge predse. Napnite trebuh, pritisnite križ ob tla ter nekoliko dvignite glavo, ramena, roke in noge. Položaj zadržite, dokler lahko ohranjate pravilno izvedbo.
Začetniki pokrčite kolena ali roke položite ob telo. Začnite z desetimi do dvajsetimi sekundami, nato čas postopoma podaljšujte. Takoj ko se križ odlepi od podlage, končajte z vajo.
Dvigovanje iztegnjenih nog
Ulezite se na hrbet, noge iztegnite, dlani pa položite ob telo ali pod medenico. Napnite trebušne mišice in noge dvignite proti stropu. Nato jih nadzorovano spuščajte, vendar se ustavite, preden bi se križ usločil.
Če je vaja pretežka, pokrčite kolena in zmanjšajte obseg giba. Pomembnejši je nadzor kot to, kako blizu tlom spustite stopala. Naredite od pet do petnajst ponovitev.
Izmenično spuščanje nog
Na hrbtu dvignite obe iztegnjeni nogi navpično. Eno počasi spuščajte proti tlom, drugo pa obdržite nad boki. Preden se peta dotakne podlage, nogo dvignite in ponovite z drugo.
Gib naj bo počasen, medenica mirna, križ pa naslonjen na tla. Če tega položaja ne morete ohraniti, noge rahlo pokrčite ali jih ne spuščajte tako nizko. Izvedite od dvanajst do petnajst izmeničnih spustov.
Ruski zasuk
Sedite s pokrčenimi koleni in se z ravnim hrbtom rahlo nagnite nazaj, da s trupom in stegni oblikujete črko V. Dlani združite pred seboj in trup počasi obračajte z ene strani na drugo.
Stopala lahko sprva pustite na tleh. Dvignite jih šele, ko položaj obvladate brez zaokroževanja hrbta. Utež ni nujna; nadzorovan zasuk brez dodatne obremenitve je učinkovitejši od hitrega mahanja s težko ročko.
Škarjice
Lezite na hrbet in položite dlani pod zadnjico. Noge nekoliko dvignite od tal ter z njimi izmenično izvajajte kratke gibe navzgor in navzdol. Trebuh naj bo napet, vrat pa sproščen na podlagi.
Če začutite predvsem križ ali sprednji del kolkov, noge dvignite višje in nekoliko pokrčite kolena. Vajo izvajajte od dvajset do štirideset sekund, vendar jo prekinite, ko izgubite nadzor nad medenico.
Gorski plezalci (Mountain climbers)
Postavite se v visoko desko, dlani naj bodo pod rameni, telo pa v ravni črti. Eno koleno približajte prsnemu košu, nogo vrnite nazaj in ponovite na drugi strani.
Za začetek vajo izvajajte počasi. Tako boste lažje preprečili dvigovanje bokov in zibanje trupa. Ko obvladate položaj, lahko tempo povečate. Nadaljujte od trideset do šestdeset sekund.
Kako vaje vključite v trening?
Ni vam treba opraviti vseh sedmih vaj v enem treningu. Izberite tri ali štiri, vsako izvedite v dveh ali treh serijah ter jih vključite v vadbo nekajkrat na teden. Ko postanejo lahke, najprej izboljšajte nadzor in podaljšajte izvedbo, šele nato dodajajte ponovitve ali uteži.
Pri vseh vajah velja enako pravilo: križa ne silite v usločen položaj, giba pa ne izvajajte z zamahom. Če začutite ostro bolečino, mravljinčenje ali bolečino, ki se širi v nogo, prenehajte. Ob obstoječih težavah s hrbtenico, medeničnim dnom ali po porodu naj vam ustrezne prilagoditve pokaže fizioterapevt.
Močnejše jedro lahko izboljša stabilnost trupa, ravnotežje in nadzor gibanja. Vaje pa ne morejo odstraniti maščobe samo s spodnjega dela trebuha, saj lokalno hujšanje ni mogoče. Njihov resnični namen je moč in funkcija, ne obljuba, da boste z eno vrsto gibanja spremenili točno določen predel telesa.
Preberite tudi:
