To se zgodi, če en mesec vsak dan hodite vsaj eno uro
Hoja je ena najbolj podcenjenih oblik telesne aktivnosti, ki lahko zelo blagodejno vpliva tako na vaše fizično kot duševno zdravje.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Ker hoja ne zahteva drage opreme, članstva v fitnesu ali posebnega predznanja, jo marsikdo dojema kot nekaj preveč preprostega, da bi lahko bistveno vplivala na zdravje, a resnica je precej drugačna. Redna hoja sodi med najbolje raziskane oblike gibanja in strokovnjaki jo že vrsto let uvrščajo med temelje zdravega življenjskega sloga.
Če bi se odločili, da boste en mesec vsak dan hodili eno uro, verjetno ne bi že po štirih tednih doživeli dramatične telesne preobrazbe, bi pa zelo verjetno opazili vrsto sprememb, ki bi pozitivno vplivale na vaše telo, počutje in zdravje. Nekatere bi se pokazale že po nekaj dneh, druge pa bi se začele razvijati postopoma.
Pomembno je tudi, da ura hoje ne pomeni nujno ene same neprekinjene aktivnosti. Če vam to zaradi službe ali drugih obveznosti ne ustreza, lahko dnevno količino gibanja razdelite na dva ali tri krajše sprehode.
Srce postane močnejše
Med prvimi organi, ki imajo koristi od redne hoje, je srce. Zmerno hitra hoja spodbuja srčno mišico, izboljša krvni obtok in prispeva k učinkovitejšemu delovanju srčno-žilnega sistema. Srce se sčasoma nauči učinkoviteje črpati kri, zato lahko pri enakem naporu opravi svoje delo z manj obremenitve.
Redna hoja je povezana tudi z ugodnim vplivom na krvni tlak in lahko prispeva k ohranjanju zdrave ravni holesterola, zlasti če jo spremljata uravnotežena prehrana in zdrav življenjski slog.
Izboljša se telesna pripravljenost
Če trenutno niste posebej telesno aktivni, boste prve spremembe opazili presenetljivo hitro. Vzpon po stopnicah bo manj naporen, med sprehodi boste lažje ohranjali hitrejši tempo, zadihanost pa se bo zmanjšala. To se zgodi zato, ker se izboljšata delovanje srca in pljuč, mišice pa začnejo učinkoviteje uporabljati kisik.
Po enem mesecu boste verjetno ugotovili, da razdalje, ki so se vam prej zdele dolge, premagujete precej lažje.
Porabite več energije
Eden od razlogov, zakaj je hoja tako priljubljena pri hujšanju, je njena energijska poraba. Koliko kalorij boste porabili, je odvisno od telesne teže, hitrosti hoje, terena in drugih dejavnikov. Pri zmerni hoji lahko odrasla oseba v eni uri porabi približno od 200 do 400 kalorij, pri hitrejši hoji ali vzponih pa tudi več.
Če ob tem ne povečate vnosa hrane, lahko redna hoja prispeva k energijskemu primanjkljaju, ki je potreben za izgubo telesne teže, a je ob tem pomembno vedeti, da hoja sama po sebi ne zagotavlja hujšanja. Ključno vlogo ima še vedno skupno ravnovesje med zaužitimi in porabljenimi kalorijami.
Mišice postanejo močnejše
Čeprav hoja ni vadba za povečanje mišične mase, vseeno krepi številne mišične skupine. Najbolj delujejo mišice nog, zadnjice in meč, sodelujejo pa tudi mišice trupa, ki skrbijo za stabilnost telesa. Če hodite po razgibanem terenu ali vključite vzpone, se obremenitev še poveča, zaradi česar mišice delajo intenzivneje. Sčasoma boste lahko opazili tudi boljšo vzdržljivost pri vsakodnevnih opravilih.
Koristi občuti tudi presnova
Redna hoja pozitivno vpliva na presnovo. Po obroku lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, saj mišice med gibanjem porabljajo glukozo kot vir energije.
Prav zato številni strokovnjaki priporočajo krajši sprehod po kosilu ali večerji, saj lahko prispeva k bolj stabilnemu krvnemu sladkorju. Poleg tega redna telesna dejavnost izboljšuje občutljivost celic na inzulin, kar je pomembno za dolgoročno presnovno zdravje.
Boljše razpoloženje
Koristi hoje niso omejene le na telo. Med gibanjem se sproščajo endorfini in druge snovi, povezane z dobrim počutjem. Marsikdo že po krajšem sprehodu občuti manj napetosti, boljšo voljo in več energije.
Hoja v naravi ima lahko še izrazitejši učinek. Zelene površine, svež zrak in oddaljenost od vsakodnevnega hrupa pomagajo zmanjšati občutek stresa ter izboljšati duševno počutje.
Če se vsak dan za eno uro odmaknete od računalnika, telefona in drugih obveznosti, boste svojemu umu omogočili dragocen odmor.
Spanec lahko postane kakovostnejši
Ljudje, ki so redno telesno dejavni, pogosto poročajo tudi o boljšem spancu. Hoja pomaga uravnavati biološko uro, zmanjšuje stres in prispeva k prijetni telesni utrujenosti. Posledično boste morda hitreje zaspali, ponoči manjkrat prekinili spanec in se zjutraj zbudili bolj spočiti.
Če hodite predvsem podnevi ali zgodaj zvečer, boste hkrati izpostavljeni naravni svetlobi, ki dodatno pomaga uravnavati cirkadiani ritem.
Hoja koristi tudi možganom
Redno gibanje spodbuja prekrvavitev možganov in prispeva k njihovemu učinkovitejšemu delovanju. Številne raziskave kažejo, da telesna dejavnost pozitivno vpliva na spomin, koncentracijo in sposobnost učenja.
Marsikdo med sprehodom lažje razmišlja, rešuje težave ali pride do novih idej. Ni naključje, da veliko ustvarjalnih ljudi pomembne odločitve sprejema prav med hojo.
Lahko izboljšate telesno držo
Če hodite z vzravnano držo, sproščenimi rameni in aktivnim trupom, boste postopoma okrepili mišice, ki podpirajo hrbtenico. To lahko pomaga zmanjšati nekatere težave, povezane z dolgotrajnim sedenjem.
Pomembno pa je, da med hojo ne gledate ves čas v telefon. Pogled naj bo usmerjen naprej, korak pa naraven in sproščen.
Sklepi ostanejo gibljivi
V nasprotju z razširjenim prepričanjem zmerna hoja sklepov običajno ne obrablja, temveč jim koristi. Gibanje spodbuja prekrvavitev tkiv, izboljšuje gibljivost in pomaga ohranjati moč mišic, ki sklepe podpirajo. Seveda je pomembno, da nosite primerno obutev in ob morebitnih bolečinah aktivnost prilagodite svojim sposobnostim.
Pomembna je tudi izbira tempa, saj ni vsaka hoja enako učinkovita. Če želite izboljšati telesno pripravljenost, je priporočljivo hoditi v tempu, pri katerem nekoliko hitreje dihate, vendar se še vedno lahko pogovarjate.
Prepočasen sprehod sicer ostaja koristen, vendar bodo učinki na srce in telesno pripravljenost nekoliko manj izraziti.
Občasno lahko vključite tudi krajše odseke hitrejše hoje ali vzpone, če vam zdravstveno stanje to omogoča.
Kaj pa, če en dan izpustite?
Če en dan v mesecu ne odidete na daljši razlog, to nikakor ni razlog za slabo vest, saj je pomemben dolgoročen vzorec in ne popolnost. Če zaradi bolezni, slabega vremena ali drugih obveznosti kakšen dan izpustite, to ne bo izničilo vseh koristi. Veliko pomembneje je, da se naslednji dan ponovno vrnete k svoji rutini. Prav doslednost skozi tedne in mesece prinaša največje koristi za zdravje.
PREBERITE ŠE:
