Koliko časa morate držati plank, da opazite rezultate?
Plank velja za eno najbolj priljubljenih vaj za krepitev mišic jedra. Številni se sprašujejo, kako dolgo jo izvajati, a ne pozabite, da kakovost vedno premaga čas.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Na prvi pogled je plank videti preprost, saj se je treba zgolj postaviti na podlakti ali dlani in nato zadržati položaj. Toda že po nekaj deset sekundah večina ljudi ugotovi, da gre za precej zahtevno vajo, ki aktivira veliko več mišic, kot bi pričakovali.
Veliko rekreativcev se zato sprašuje, koliko časa je pravzaprav treba držati plank, da začne prinašati rezultate. Ali je dovolj 30 sekund? Morate zdržati minuto, dve ali celo pet minut? Je bolje plank izvajati vsak dan ali le nekajkrat tedensko?
Odgovor ni tako preprost, saj rezultati niso odvisni zgolj od dolžine posameznega planka. Veliko pomembnejši so pravilna tehnika, rednost vadbe in postopno napredovanje.
Kaj sploh trenirate s plankom?
Čeprav plank večina povezuje predvsem s trebušnimi mišicami, gre v resnici za vajo, ki vključuje skoraj celotno telo. Najbolj aktivne so globoke trebušne mišice, ki skrbijo za stabilizacijo trupa, poleg njih pa delujejo še prečna trebušna mišica, ravna trebušna mišica in stranske trebušne mišice.
Obremenitev prevzamejo tudi mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice, ramen, prsnega koša in nog. Prav zaradi tega plank pogosto uvrščamo med najbolj učinkovite vaje za krepitev jedra oziroma telesnega središča.
Močno jedro pa ni pomembno zgolj za športnike, saj nasploh prispeva k boljši drži, zmanjšuje obremenitev hrbtenice in izboljšuje stabilnost pri vsakodnevnih opravilih.
Koliko časa morate držati plank?
Veliko ljudi misli, da so daljši planki vedno boljši, a v resnici kakovost skoraj vedno premaga dolžino. Če plank izvajate pravilno, je za začetnike pogosto dovolj že od 20 do 30 sekund. Tudi tako kratek čas lahko predstavlja velik izziv, če mišice ves čas delujejo maksimalno. Ko postajate močnejši, lahko trajanje postopoma podaljšujete.
Za večino rekreativcev velja, da je med 30 in 60 sekundami zelo učinkovito trajanje posameznega planka. V tem času lahko mišice ustvarijo dovolj napetosti, ne da bi tehnika začela popuščati.
Bolj izkušeni posamezniki lahko nato plank držijo tudi 90 sekund ali dve minuti, vendar to ni nujno potrebno za dobre rezultate.
Če lahko plank brez težav držite več minut, je pogosto smiselneje izbrati zahtevnejšo različico vaje kot pa zgolj podaljševati čas.
Je bolje en dolg plank ali več krajših?
Pri vadbi pogosto velja pravilo, da je več kakovostnih ponovitev bolj učinkovitih kot ena sama zelo dolga.
Namesto enega triminutnega planka lahko izvedete tri ali štiri serije po 30 do 60 sekund. Tako boste lažje ohranili pravilno tehniko in ves čas učinkovito obremenjevali mišice.
Ko mišice postanejo utrujene, se namreč telo začne prilagajati. Medenica se povesi, hrbet se usloči ali zadnjica dvigne previsoko. Takrat plank izgubi velik del svoje učinkovitosti.
Kako pogosto morate izvajati plank?
Ker plank ne povzroča velikih poškodb mišičnih vlaken, ga lahko izvajate precej pogosto, za večino ljudi pa zadostujejo trije do štirje treningi tedensko. Če plank vključite kot del celotne vadbe za moč, bodo mišice jedra imele dovolj časa za regeneracijo.
Nekateri plank izvajajo vsak dan. Tudi to ni nujno napačno, če skupna obremenitev ni previsoka in če telesu omogočite dovolj počitka.
Pomembneje od vsakodnevnega izvajanja je dolgoročna doslednost. Bolje je plank izvajati tri mesece trikrat tedensko kot vsak dan le en teden.
Kdaj lahko pričakujete prve rezultate?
Če plank izvajate pravilno in ga vključite v redno telesno vadbo, lahko prve spremembe opazite že po nekaj tednih. Najprej boste verjetno občutili večjo stabilnost trupa. Vaja bo postajala lažja, izboljšala se bo vaša drža, lažje boste izvajali tudi druge vaje, vidnejše spremembe na trebušnih mišicah pa so odvisne predvsem od odstotka telesne maščobe.
Plank sam po sebi ne kuri dovolj kalorij, da bi povzročil izrazito izgubo maščobe. Če želite bolj izrazite trebušne mišice, morate plank kombinirati z uravnoteženo prehrano, redno telesno aktivnostjo in vadbo za celotno telo.
PREBERITE ŠE:
