Pexels

ACT-metoda sledi klasičnim terapevtskim pristopom in med drugim uporablja konfrontacijo (soočenje s problemom), ki je že preizkušen terapevtski pristop. Konkretno to pomeni, da se oseba, ki jo je, denimo, strah višine, povzpne na visok stolp. Ko se zavestno sooči s situacijo, ki ji vzbuja strah ali podobne negativne občutke ter je povezana s težkimi izkušnjami, lahko sama vpliva na svoje reakcije. V okolju, ki ga nadzoruje, se nauči graditi trdno osnovo, ki ji omogoča drugačen pristop k lastnemu strahu. S tem ko lahko opazuje svoj strah, ga tudi lažje obvladuje.

Sprejemanje namesto obrambne drže

Vprašajmo se, kaj čutimo v danem trenutku, ter si nato recimo: to je moj občutek, vendar to nisem jaz. Uporabimo lahko tudi učinkovito ilustrativno podobo: mi sami smo nebo, naši občutki in misli pa so oblaki, ki plujejo čez nebo.

Učinek: kar lahko opazujemo – to je izven nas. Ločimo misli in občutke od samih sebe, s tem pa se osvobodimo slabe samopodobe in anksioznosti, predvsem pa se naučimo, da so misli in strahovi zunaj nas ter spremenljivi.

Okrepimo svojo stabilnost

Zaprimo oči in poiščimo v sebi spomin na bolečo izkušnjo ali negativno misel, pri tem pa skušajmo obvladati potrebo, da nas ta negativni občutek posrka. Namesto tega si dovolimo prijetno, pozitivno misel ali občutek, kar bomo najlažje dosegli, če sami sebi položimo roko na rame ali pa se celo kar objamemo.

Učinek: sklenemo mir z negativnim občutkom, namesto da smo z njim v nenehnem boju.

Osredotočite se na dobre plati življenja

Naredimo kolaž s sličicami vsega, kar imamo za pozitivno v svojem življenju. Premislimo, kaj so vrhunci iz preteklih časov, za kaj smo v življenju lahko hvaležni, česa se še posebej veselimo v danem trenutku ter kaj si želimo v prihodnje.

Učinek: izdelava kolaža usmeri naš fokus v pozitivno smer, v ospredje stopijo koristne izkušnje in lepi občutki ter vse tisto, kar nas razveseljuje ter za kar se res splača potruditi.

Shutterstock

Ščepec distance

Zapišimo svoje značilne strahov polne misli, na primer, da se je bližnji osebi gotovo zgodilo kaj hudega, ker se ne javlja, ali da določenega opravila ne bomo zmogli opraviti. Preštejmo vse črke posamične negativne trditve, nato stavek izgovorimo naglas in na konec dodajmo preprosto trditev: »Ali pa to vendarle ni res.« Med izgovarjanjem dlan počasi stiskajmo v pest, na koncu pa spet povsem razprimo dlan. S tem bodo negativne misli odletele kot ptič ali metulj.

Učinek: naučimo se razumeti, da so misli to, kar zares so: besede, ki sledijo druga drugi, nekakšne hipoteze in ne realnost.

Nov pogled

Predstavljajmo si, da smo svoj najboljši prijatelj. Kot kakšno se nam pokaže naše življenje s te perspektive? Kaj bi pri sebi občudovali in cenili? Kakšne vrline bi prepoznali? Kaj bi sami sebi svetovali v vlogi res ljubečega in naklonjenega prijateljica?

Učinek: pogosto smo do sebe bolj kritični kot do drugih. Ta vaja pomaga, da razvijemo več sočutja do sebe, da smo do sebe prijaznejši ter si znamo priznati zasluge, ki si jih zaslužimo.

Pod drobnogledom

Pri tej vaji si predstavljajmo, kako iz sebe iztrgamo strah: ne zato, da se ga znebimo, ampak da si ga res podrobno ogledamo. Opišimo ga, kot bi bil kakšna običajna stvar, predmet: njegovo velikost, barvo, obliko, težo, toploto, konsistenco ...

Učinek: ko strahu ne odganjamo, ampak ga zares pogledamo, opisujemo in se odkrito soočamo s svojo notranjo izkušnjo, strah izgubi svojo abstraktnost, postane bolj otipljiv, s tem pa manj strašljiv.

Hej, poglej, kako lep dan je!

Usmerimo svojo pozornost na vonjave in zvoke, ki jih zaznavamo v danem trenutku. Sprehodimo se počasi po prostoru, v katerem smo, ali pa upočasnimo korak na poti, na kateri smo: Kaj vonjamo? Kaj slišimo? Od kod prihajajo zvoki? Kaj zaznavamo? Učinek: svojo pozornost s to vajo usmerimo na tukaj in zdaj in ne mislimo na skrbi, ki nas čakajo v prihodnosti ali jih tovorimo iz preteklosti. (jk)

NASVET

Edino, na kar lahko zares vplivamo, je tukaj in zdaj. Vprašajmo se: Nam je ta trenutek dobro? Tak pristop je dobra osnova za ustvarjanje vedrega pogleda na življenje.

NAMIG

ACT je z dokazi podprta teorija, ki jo je razvil psiholog Steven C. Hayes. Ljudem pomaga pri spoprijemanju z bolečimi mislimi in čustvi s pomočjo sprejemanja in čuječnosti. Cilj ni odprava negativnih čustev, temveč razvijanje sočutja do sebe, fleksibilnosti in izgradnja vzorcev vedenja, ki so skladni s posameznikovimi najglobljimi vrednotami.

Objavljeno v reviji Jana, št. 24, 17. junij 2025.

Revija je na voljo tudi v spletni trafiki.

revija Jana