Izklesane (ali vsaj opazne) trebušne mišice ne izboljšajo zgolj videza naše postave, temveč so z razlogom ene izmed najpomembnejših mišic našega telesa. »Močno jedro ohranja vaš trup v stabilnejšem položaju, kadar se gibljete, ne glede na to, ali se ukvarjate s športom ali samo opravljate dnevna opravila,« pojasnjuje specialist športne medicine J. Christopher Mendler.
Preberite tudi:
- Telovadba je pomemben steber zdravja
- Pri ženskah je trening za roke pogosto zanemarjen
- Katero vadbo bi morali izbrati glede na vaše astrološko znamenje?
Vaje za krepitev trebušnih mišic zatorej niso priporočljive le za tiste, ki bi si morda želeli obleči bolj oprijeto majčko, temveč za vse – tudi starejše, ki želijo obdržati dobro držo in ravnotežje. Tudi pomivanje oken ali nameščanje zaves nazaj na držala bo lažje z natreniranimi trebušnimi mišicami. Krepimo si jih s trebušnjaki in še nekaterimi drugimi vajami.
Gorski plezalec
Postavite se v položaj t. i. planka oziroma deske (položaj, v katerem lahko izvajamo tudi sklece). Roke so iztegnjene. Zdaj začnite noge izmenično upogibati pod trup. Enkrat eno približajte komolcu roke, drugič drugo. Vajo izvajamo povezano in čim hitreje trikrat po 20 sekund z vmesnimi desetsekundnimi odmori.
Pozor: Pazite, da so boki vso vajo poravnani s hrbtom in medenico, sicer vaja ne bo imela nobenega učinka. Da boste imeli boke pod večjim nadzorom in da se ne bodo premikali, med upogibanjem nog stisnite trebušne mišice.
Vojaški poskoki
Iz stoječega položaja počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, in dlani položite na tla. Od tam odskočite z nogami nazaj, kolikor lahko, roke so iztegnjene. Ko ste v položaju sklece, lahko na hitro napravite eno skleco, nato pa ponovno odskočite v počep in iz počepa v zrak. Med skokom iz počepa v zrak iztegnite tudi roki. Pristanite v prvotnem stoječem položaju in ponovite vajo.
Ponovitve: Vajo neprekinjeno izvajajte 20 sekund, sledi desetsekundni počitek. Napravite tri nize.
Ekipa
Valentinov Groove v Cityparku: sejem »vinilk«, DJ nastopi in nagradna igra
Lažja različica: Skleca ni obvezen del vaje, zato jo lahko izpustite. Če je tudi skok iz počepa v položaj deske za vas prevelik napor, lahko začetniki iz počepa v položaj deske korakate.
Čofotanje z nogami po zraku
Priljubljena vaja, ki jo v angleščini poznamo pod imenom »flutter kicks«, smo preimenovali v čofotanje z nogami po zraku, saj nas spominja na gibanje nog v vodi. Vajo izvedete tako, da se uležete na podlago, roke počivajo ob telesu. Z dlanmi se upremo ob tla, nakar dvignemo nogi v zrak (vseskozi sta iztegnjeni) in začnemo z njima švigati po zraku. Medtem ko levo nogo spuščamo nazaj proti tlom, desno dvigamo v zrak in obratno. Med izvajanjem te vaje sta nogi ves čas v zraku – čeprav se pri spuščanju približajo tlom, se jih ne dotaknejo.
Ponovitve: Naredite štiri nize po 20 sekund.
Pomembno: Bolj kot to, kako visoko dvigujete nogi, je pomembno, da ju obdržite v zraku in hitro izmenjujete. Načeloma pa naj bi nogi dvigovali tako visoko, da v najvišji točki s tlemi ustvarjata kot med 45 in 60 stopinjami.
Rakova hoja
Sedite na tleh z rokami (naslonjenimi na podlago) za hrbtom in nogami upognjenimi pred seboj. Dvignite boke navzgor, tako da v stiku s tlemi ostanejo samo roke in noge. Zdaj začnite hoditi z rokami in nogami naprej in v takšni hoji vztrajajte 20 sekund. Sledi desetsekundi počitek, nato 20 sekund z rakovo hojo nadaljujte vzvratno. Ponovno si privoščite desetsekundni počitek, za zaključek pa se deset sekund pomikajte bočno v desno in deset sekund bočno v levo. Vaja zelo dobro krepi ramenske in hrbtne mišice, pa tudi mišice jedra. Samo na ravno in čvrsto hrbtenico ne pozabimo.
