UI

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

Nekje po 50. letu marsikdo začne opažati spremembe, ki jim prej ni posvečal posebne pozornosti. Kolena so po daljšem sedenju nekoliko bolj toga, pri vstajanju s kavča potrebujemo več časa, hoja po stopnicah pa ni več tako lahkotna kot nekoč. Takšne težave pogosto pripišemo starosti, čeprav nanje ne vplivajo zgolj leta, temveč tudi telesna pripravljenost, pretekle poškodbe, telesna teža in seveda vsakodnevne navade.

Dobra novica je, da lahko za ohranjanje gibljivosti veliko naredimo sami, tudi če doslej nismo bili posebej telesno dejavni.

V okviru rubrike Zdravnik ob 18h oktober posvečamo zdravju sklepov. Ne zamudite tudi posebne oddaje z mag. Iztokom Pilihom, dr. med., specialistom kirurgom in magistrom travmatologije, ki jo bomo objavili v dveh delih. 15. oktobra bomo govorili o vzrokih za bolečine v sklepih, preventivi, artrozi ter možnostih zdravljenja in rehabilitacije, 19. oktobra pa se bomo podrobneje posvetili zdravljenju težav s sklepi, predvsem injekcijam neposredno v sklep, s posebnim poudarkom na hialuronski kislini.

Kaj se po 50. letu dogaja z našimi sklepi?

S staranjem se postopoma spreminjajo različna tkiva gibalnega sistema. Sklepni hrustanec, ki prekriva konce kosti in omogoča gladko gibanje, lahko sčasoma izgublja nekatere svoje lastnosti, spremembe pa nastajajo tudi v kosteh, vezeh, tetivah in mišicah.

Hkrati se lahko zmanjšujeta mišična masa in moč, še posebej pri ljudeh, ki se premalo gibljejo. To je pomembno, ker mišice niso namenjene zgolj premikanju telesa, temveč prispevajo tudi k stabilnosti sklepov in nadzoru gibanja.

Ena pogostejših bolezni sklepov v srednjih in poznejših letih je osteoartroza, pri kateri spremembe ne prizadenejo le hrustanca, ampak celoten sklep. Najpogosteje se pojavlja v kolenih, kolkih in sklepih rok. Vendar velja poudariti, da starost sama po sebi še ne pomeni, da bomo za osteoartrozo tudi zboleli, prav tako pa spremembe, vidne na rentgenskih posnetkih, niso vedno povezane z izrazitimi bolečinami.

UI

Največja napaka je, da se zaradi starosti začnemo manj gibati

Ko se pojavita bolečina ali občutek togosti, se marsikdo začne izogibati gibanju, saj se boji, da bi sklepe še dodatno poškodoval. Toda dolgotrajna telesna nedejavnost lahko povzroči zmanjšanje mišične moči, slabšo telesno pripravljenost in še večje težave pri vsakodnevnih opravilih.

Redna, posamezniku prilagojena telesna dejavnost je zato eden najpomembnejših ukrepov za ohranjanje zdravja gibalnega sistema. Tudi pri ljudeh z osteoartrozo lahko ustrezna vadba zmanjša bolečine in izboljša telesno funkcijo.

Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča od 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden. To lahko pomeni približno pol ure hitrejše hoje pet dni v tednu. Pomembno pa je, da količino gibanja prilagodimo svojim sposobnostim in jo po potrebi povečujemo postopoma.

Samo sprehodi niso dovolj: pomembna je tudi mišična moč

Hoja je odlična oblika rekreacije, vendar sama po sebi ne zagotavlja nujno dovolj velikega dražljaja za ohranjanje mišične moči. Prav ta pa je ključna za stabilnost kolen, kolkov in drugih sklepov.

Zato strokovnjaki priporočajo, da aerobno dejavnost dopolnimo z vajami za krepitev mišic vsaj dvakrat na teden. Posebno pozornost je smiselno nameniti mišicam stegen, zadnjice, meč in trupa.

Za začetek ni potrebna zahtevna vadba v fitnesu. Koristne so lahko že preproste vaje, kot so nadzorovano vstajanje s stola, dvigovanje na prste, počepi do udobne globine ali vaje z elastiko. Obremenitev naj bo dovolj velika, da mišice delajo, vendar prilagojena posameznikovim zmogljivostim.

Pri ljudeh z bolečinami ali izrazitejšimi omejitvami je priporočljivo, da ustrezne vaje pomaga izbrati fizioterapevt.

UI

Gibljivost ohranjamo tudi z vsakodnevnimi gibi

Poleg moči je pomembno ohranjanje obsega gibanja. Če večino dneva presedimo in sklepe redko premikamo skozi njihov običajni obseg, lahko sčasoma občutimo več togosti in težje izvajamo določene gibe.

Pomagajo lahko nežne vaje za gibljivost, kot so kroženje z rameni, upogibanje in iztegovanje kolen, premikanje gležnjev ter nadzorovani gibi v kolkih. Izvajamo jih počasi, brez sunkovitih gibov in brez siljenja skozi izrazito bolečino.

Posebej koristno je, da med dolgotrajnim sedenjem večkrat vstanemo, se sprehodimo in nekoliko razgibamo. Pri ohranjanju samostojnosti v poznejših letih so pomembne tudi vaje za ravnotežje, saj pomagajo zmanjševati tveganje za padce.

Katera oblika rekreacije je najbolj prijazna do sklepov?

Univerzalnega odgovora ni, saj je izbira odvisna od zdravstvenega stanja, telesne pripravljenosti in morebitnih težav. Za številne ljudi so primerne hoja, kolesarjenje, plavanje in vadba v vodi, saj omogočajo gibanje ob razmeroma dobro nadzorovanih obremenitvah.

Pri bolečinah v kolenih ali kolkih je lahko kolesarjenje prijetnejše od dejavnosti, ki vključujejo veliko poskokov. Vadba v vodi pa zaradi vzgona zmanjša obremenitev sklepov in je lahko posebej primerna za ljudi, ki jih pri gibanju omejujejo bolečine.

To ne pomeni, da so zahtevnejše dejavnosti po 50. letu prepovedane. Posamezniki, ki so dobro telesno pripravljeni in nimajo zdravstvenih omejitev, lahko tudi v poznejših letih tečejo, hodijo v hribe ali se ukvarjajo z drugimi športi. Pomembnejša od same vrste dejavnosti sta ustrezna pripravljenost in postopno prilagajanje obremenitev.

Telesna teža lahko pomembno vpliva na težave s sklepi

Na zdravje sklepov vpliva tudi telesna teža, predvsem kadar je ta prekomerna. Večja telesna masa pomeni dodatne mehanske obremenitve kolen in kolkov, pri osteoartrozi pa imajo lahko pomembno vlogo tudi presnovni in vnetni procesi, povezani z debelostjo.

Pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo in osteoartrozo lahko zmanjšanje telesne teže prispeva k manjši bolečini in boljši telesni funkciji. Strokovne smernice zato ob redni vadbi priporočajo tudi ustrezno uravnavanje telesne teže.

Pomembno pa je, da hujšanje ne poteka na račun mišične mase. Uravnotežena prehrana z zadostnim vnosom beljakovin in redna vadba za moč pomagata pri njenem ohranjanju.

Kdaj togost in bolečine niso več običajna težava?

Občasna togost po daljšem mirovanju še ne pomeni nujno bolezni. Pozornejši pa moramo biti, kadar bolečine vztrajajo, se stopnjujejo ali začnejo omejevati vsakodnevna opravila.

Pregled pri specialistu je posebej pomemben, če sklep oteka, postane izrazito topel ali rdeč, če se pojavi dolgotrajna jutranja okorelost ali če opazimo postopno slabšanje gibljivosti. Nenadna huda bolečina v vročem, oteklem sklepu, zlasti ob povišani telesni temperaturi, zahteva nujno zdravniško oceno.

Vzrok namreč ni vedno obraba. Podobne težave lahko povzročajo tudi vnetne revmatične bolezni, poškodbe in druga zdravstvena stanja, pri katerih je pomembno pravočasno zdravljenje.

UI

Ali lahko prehrana in prehranska dopolnila pomagajo ohranjati zdrave sklepe?

Pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja sklepov ima tudi uravnotežena prehrana, ki zagotavlja dovolj beljakovin za ohranjanje mišične mase, kalcija in vitamina D za zdravje kosti ter drugih hranil, potrebnih za normalno delovanje telesa. Priporočljiva je raznolika prehrana z veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, stročnic, rib, oreščkov in kakovostnih virov beljakovin.

Kaj pa prehranska dopolnila? Med najbolj priljubljenimi so glukozamin, hondroitin, kolagen in omega-3 maščobne kisline, vendar dokazi o njihovih učinkih niso enako prepričljivi. Raziskave o glukozaminu in hondroitinu pri osteoartrozi kažejo nasprotujoče si rezultate, zato ju številne strokovne smernice ne priporočajo rutinsko.

Pri kolagenskih dopolnilih nekatere raziskave nakazujejo možnost zmanjšanja bolečin, vendar so dokazi še omejeni in ne potrjujejo nujno obnove sklepnega hrustanca. Omega-3 maščobne kisline imajo lahko določene koristi pri vnetnih revmatičnih boleznih, niso pa dokazano učinkovito zdravljenje obrabe sklepov. Prehranska dopolnila zato ne morejo nadomestiti rednega gibanja, vaj za moč in ustrezne zdravstvene obravnave. Njihovo uporabo je smiselno prilagoditi dejanskim potrebam in se zlasti ob kroničnih boleznih ali jemanju zdravil predhodno posvetovati z zdravnikom oziroma farmacevtom.

Za gibljive sklepe ni nikoli prepozno

Čeprav na staranje ne moremo vplivati, lahko torej pomembno vplivamo na to, kako dobro bomo ohranjali svojo telesno zmogljivost. Redna hoja, vaje za moč, ohranjanje gibljivosti, primerna telesna teža in pravočasno ukrepanje ob težavah so ukrepi, ki imajo trdno strokovno podlago.

Najpomembneje je, da ne čakamo na bolečine ali izrazite omejitve. Za sklepe in mišice je smiselno skrbeti že danes, saj nam prav ohranjena gibljivost omogoča, da tudi v poznejših letih ostanemo aktivni, samostojni in čim manj omejeni pri vsakodnevnih opravilih.