Profimedia

Medtem ko enostavni ogljikovi hidrati (sladkarije, bel kruh, testenine) lahko hitro dvignejo raven sladkorja v krvi in sprožijo prenajedanje, kompleksni ogljikovi hidrati, kot so ovseni kosmiči, polnozrnata žita ali krompir, telesu dajejo energijo, vlaknine in občutek sitosti. Pravi ključ torej ni v tem, da bi jih iz prehrane povsem izločili, temveč da izberemo prave.

Smernice zdrave prehrane priporočajo, da ogljikovi hidrati predstavljajo 45 do 65 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. To pomeni, da pri 1.800 kalorijah na dan zaužijemo približno 200 do 290 gramov ogljikovih hidratov. Seveda pa potrebe niso enake za vse – aktivni ljudje jih potrebujejo več kot tisti, ki večino dneva presedijo. Pomembno je tudi, da jih uravnotežimo z beljakovinami in zdravimi maščobami.

Če pa zaužijemo preveč ogljikovih hidratov, se lahko pojavijo opozorilni znaki, ki jih telo pošilja, da bi nas opozorilo na neravnovesje.

· Prehrana

Zakaj jeseni večkrat hrepenimo po sladkem – in kakšne so zdrave alternative

Pogosto ste napihnjeni

Napihnjenost je eden najpogostejših znakov, da pretiravamo z ogljikovimi hidrati. Prevelike količine sladkorja lahko zmanjšajo raznolikost koristnih bakterij v črevesju, kar upočasni prebavo. Poleg tega bakterije v debelem črevesu med fermentacijo škroba in vlaknin proizvajajo pline, kar vodi v občutek napihnjenosti. Še posebej pogosto se to zgodi ob uživanju rafiniranih živil, kot so bel kruh in testenine.

Če želite težavo ublažiti, vlaknine v prehrano uvajajte postopoma in poskrbite za zadosten vnos vode.

Profimedia

Kilogrami se kopičijo

Presežek ogljikovih hidratov pogosto pomeni tudi presežek kalorij. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, namreč pogosto vsebujejo veliko maščob – dober primer so peciva in piškoti, pri katerih skoraj polovico kalorij predstavljajo maščobe. Te kalorije so hranilno revne in se hitro shranijo kot odvečna telesna maščoba.

A tudi pri »zdravih« virih moramo biti pozorni. Krompir denimo sam po sebi ni problematičen, toda če ga vedno jemo z maslom, oljem ali mastnimi omakami, hitro presežemo priporočeni energijski vnos. Preprosta zamenjava – krompir z žlico salse ali potresen s parmezanom – lahko naredi veliko razliko.

· Ingverjeva voda

Naraven napitek, ki lahko pomaga pri izgubi maščobe okoli trebuha

Pojavljajo se akne

Mozolji niso le težava najstnikov. Tudi odrasli se pogosto soočajo z aknami, ki so lahko povezane s prehrano. Sladkorji iz ogljikovih hidratov namreč spodbujajo proizvodnjo androgenov – hormonov, povezanih s hormonskimi aknami. Če se akne pojavljajo predvsem okoli ust in ob čeljusti, je to lahko znak prekomernega vnosa ogljikovih hidratov.

Raziskave so pokazale povezavo med uživanjem hrane z visokim glikemičnim indeksom (bel kruh, bela riža, sladko sadje, kot sta melona in lubenica) in poslabšanjem aken. Če imate to težavo, raje posezite po živilih z nižjim glikemičnim indeksom, kot so zelenjava brez škroba, jabolka ali pomaranče.

Profimedia

Težave s spanjem

Večerni prigrizki z veliko ogljikovimi hidrati lahko zmotijo vaš spanec. Ko telo pred spanjem prejme obrok bogat s sladkorji, mora ponoči intenzivno delati, namesto da bi počivalo. To lahko oteži uspavanje ali povzroči nemiren spanec.

Čeprav ogljikovi hidrati kratkoročno povzročijo zaspanost, dolgoročno niso dobra rešitev za kakovosten spanec. Če težko zaspite, poskusite večerjati vsaj nekaj ur pred odhodom v posteljo in se izogibajte mastnim ali sladkim prigrizkom pozno zvečer.

· Osebna rast

To so vsakodnevne navade, ki vam jemljejo energijo

Ves čas ste utrujeni

Nenehna utrujenost, megleno razmišljanje in glavoboli so prav tako lahko znak prevelikega vnosa ogljikovih hidratov. Enostavni in rafinirani ogljikovi hidrati hitro dvignejo raven sladkorja v krvi, a kmalu pride do padca, ki povzroči občutek izčrpanosti.

Rešitev je preprosta: obroke z ogljikovimi hidrati kombinirajte z beljakovinami in zdravimi maščobami. Ti namreč upočasnijo prebavo, kar zagotavlja enakomernejšo raven energije čez dan.