Shutterstock

Beljakovine so znane kot osnovni gradnik življenja. V našem telesu se razgradijo v aminokisline, ki jih telo uporabi za popravilo in rast novih celic. Ker jih prebavljamo dlje kot ogljikove hidrate, nam dlje časa dajejo občutek sitosti, zaradi česar je sploh med dieto smiselno povečati delež beljakovin v prehrani. Čeprav so jajca, meso in mlečni izdelki bogati viri beljakovin, obstaja tudi široka paleta zelenjave, ki lahko pomaga zadostiti vašim beljakovinskim potrebam.

Grah

Vsaka skodelica graha ima okoli 7 gramov beljakovin. Poskusite skuhati tole odlično kremno grahovo juho.

Sestavine:

• 1 žlica masla
• 0,5 čebule
• 2 stroka česna
• 500 g mladega svežega graha
• 500 ml zelenjavne jušne osnove
• 1 dl sladke smetane
• 1 ščepec soli
• 1 ščepec črnega popra
• 1 šopek drobnjaka

Priprava:

Čebulo in česen olupimo in operemo. Razrežemo ju na večje kose. Grah operemo in izluščimo iz stroka. Drobnjak operemo in na drobno sesekljamo.

V kozici razpustimo maslo in nanj stresemo čebulo. Čebulo mešamo, in ko postekleni, dodamo grah ter ga na hitro premešamo s čebulo. Na koncu v kozico stresemo še česen, da zadiši. Vse skupaj zalijemo z jušno osnovo (lahko tudi navadno vodo) in na zmernem ognju kuhamo približno 15 minut.

Kuhano juho zmiksamo s paličnim mešalnikom. V juho vmešamo še sladko smetano ter solimo in popramo po želji. Juho razdelimo v krožnike in potresemo z nasekljanim drobnjakom.

Profimedia

Špinača

V polovici skodelice so 3 grami beljakovin. Špinača je odlična tudi v zelenem smutiju, ki mu dodajte še kivi in zeleno jabolko.

Pečen krompir

Ne boste verjeli, ampak en srednje velik pečen krompir vsebuje 3 grame beljakovin. H krompirju si postrezite še malo kozjega sira in lahko tudi piščanca, ki je tako ali tako zakladnica beljakovin.

Preberite tudi:

• Triki, kako se v trgovini upreti nakupu nezdrave hrane
• Kombinacija jedi, ki predstavlja popolno dieto
• Na kaj paziti pri nakupu živil?

Brokoli

Profimedia

Brokoli ni le odličen antioksidant, poln vlaknin, ampak vsebuje tudi kar nekaj beljakovin. Odličen je brokoli v solati, začinjen s sokom limone in malo česna.

Brstični ohrovt

Brstični ohrovt je sicer na slabem glasu pri številnih otrocih in tudi odraslih, a v resnici je to pravi zvezdnik med zdravo zelenjavo. Ohrovt je bogat z beljakovinami, vitaminom K in predvsem s kalijem. Imamo odličen recept.

Brstični ohrovt s sirom

Sestavine:

• 500 g brstičnega ohrovta
• 220 g naribanega edamca
• 20 g masla
• poper, sol
• ščepec mletega muškatnega oreščka

Profimedia

Priprava:

Brstični ohrovt operemo, očistimo in razpolovimo. V slan krop stresemo ohrovt in ga v pokritem loncu kuhamo na zmerni temperaturi 15 minut. Kuhan brstični ohrovt odcedimo.

Pečico segrejemo na 180 °C. Nepregorno ovalno posodo namastimo z maslom in vanjo stresemo ohrovt. Po vrhu ga potresemo z naribanim sirom in koščki preostalega masla ter začinimo z malo popra in muškatnim oreščkom. Pečemo 10 minut, da se sir lepo stopi in rahlo zapeče. Posodo vzamemo iz pečice in jed še toplo postrežemo.

Koruza

Koruza ima vsaj toliko beljakovin kot brokoli ali špinača. Lahko jo jeste na zeleni solati, odlična pa je tudi pečena, zabeljena z maslom, limono in peteršiljem.